醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

看著自己漸漸突出的小腹，總是讓人忍不住嘆氣。外科醫師白映俞親自示範有助於鍛鍊核心肌群的7分鐘運動，從最基本的「捲腹」開始，搭配5種變化式和其他核心運動，腹部越練越緊實！

1. 捲腹

躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手放在大腿上。抬起上背，肩膀離開地面，腹部向大腿靠近，雙手沿著大腿往膝蓋方向伸，軀幹與地面約呈30度角。慢慢放下背部，重複動作30秒。

延伸閱讀：鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力

2. 伸腿收腹

坐姿，雙膝彎曲，雙腳懸空，雙手放在臀部後側撐地，身體。雙腳向前伸直，同時雙手臂彎曲，上半身微微往後躺；雙腳再次彎曲，重複動作30秒。

3. 仰臥起坐出拳

躺姿，雙膝彎曲，雙腳懸空。雙腳往前蹬，帶動上半身離開地面並坐直，雙手輪流出拳，再往下回到預備姿勢。重複動作30秒。

4. 捲腹肘碰膝

躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手抱頭。抬起右肩膀和左腳，兩者盡量靠近，再慢慢放下，重複動作30秒。換邊重複一次。

延伸閱讀：7分鐘運動訓練 並非人人都適合！醫師提點初學者4件事

5. 捲腹手上舉

躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手向天空方向伸直。抬起上背，肩膀離開地面，腹部向大腿靠近，雙手沿著大腿往膝蓋方向伸，軀幹與地面約呈30度角。慢慢放下背部，重複動作30秒。

6. 單腳上提捲腹

躺姿，雙膝伸直平放，雙手張開呈大字型。抬起左肩膀和右腳，兩者互碰，腹部向大腿靠近，接著回到躺姿，重複動作30秒。

延伸閱讀：「做錯運動」小心引發心肌梗塞！醫提醒5件事躲過運動傷害

7. 直腿捲腹

躺姿，雙腳往天空方向蹬，抬起上背，雙手盡量往腳尖方向伸，回到躺姿，重複動作30秒。

8. V字坐

坐姿，雙膝彎曲，雙腳懸空，雙手向前方伸直。維持動作30秒。

9. 反向捲腹

躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手自然平放。雙腳從地面蹬起，往頭頂方向踢，再踩回地面。重複動作30秒。

◎ 本文出自／照護線上  ◎ 圖片來源／照護線上提供

→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

相關文章
每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化 核心肌群變強壯
4個動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了
地表最強燃脂運動！椅子運動+波比跳 練出超模冰塊肌
志玲姊姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組