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地表最強燃脂運動!椅子運動+波比跳 練出超模冰塊肌

  • 曾金月 報導
  • 2020/10/07 15:59
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  • 吃完美食後,不管是易胖體質,還是想趕快剷除腰腹肉,健身教練教陳少偉指出,只要利用一把椅子,就能簡單快速練出超模冰塊肌、人魚線,體力夠好的人,還可加上「波比跳」,燃脂效果更好,堪稱是地表最強。

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    陳少偉說,只要有一把椅子,無論在家或辦公室就可以練,而且它比仰臥起坐或是一些捲腹動作來得安全許多。

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    椅子操

    基本款:練出冰塊肌

    1、椅子不要坐滿,坐直挺胸。

    2、雙手抓著椅子,穩定身體。

    3、身體輕輕地往後仰,但不能靠椅背,腳輕輕往前伸。

    4、把腳抬起來,膝蓋要靠近胸口,不能聳肩,停留2秒,有收小腹的感覺。

    5、再慢慢把腳往前伸。

    6、依此原則,做5到10下。

     

    地表最強燃脂運動!椅子運動+波比跳 練出超模冰塊肌

     

    陳少偉提醒,椅子不能坐滿。如果腰靠著椅背,運動時很難用到核心,對腰的壓力會增加。

     

    進階版:人魚線浮出來

    如果覺得太簡單,就來練腹斜肌。與上面的坐姿一樣,但把屁股側一邊(先做右側),腳一樣伸直,讓外側膝蓋抬起來,夾左邊的腹肌,再把腳抬起來伸直,如此就能拉長腹斜肌,練出人魚線。

     

    地表最強燃脂運動!椅子運動+波比跳 練出超模冰塊肌

     

    高階版:

    1、找條毛巾或瑜伽墊,墊在膝蓋下方。

    2、把椅子轉過來,雙手扶在椅子兩旁,髖關節先往後推到肚子有一點張力繃緊的感覺的時候,手再慢慢往前推,然後再往回推。

    3、10下後,休息1分鐘後再做,共3回。

     

    地表最強燃脂運動!椅子運動+波比跳 練出超模冰塊肌

     

    陳少偉說,女性如果沒辦法做,可以不用移動手臂,只動髖關節。這組動作重點在核心跟髖部,而不是手臂的力量,所以用椅子比用滾輪安全。

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    但腰部不能往下掉,以免傷到腰部。重點不是在快速做完,而是慢慢做,確認肌肉用力的感覺。

     

    波比跳:

    想要達到快速燃脂效果,陳少偉非常推薦「波比跳」。步驟很簡單,首先站立預備,接著趴下做一次伏地挺身,站起後原地跳一下,雙手在頭頂拍手,做5到10下。

    地表最強燃脂運動!椅子運動+波比跳 練出超模冰塊肌

     

    地表最強燃脂運動!椅子運動+波比跳 練出超模冰塊肌

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    陳少偉提醒,「波比跳」是用蹲姿的方式,而不是彎腰,而且是掌撐棒式,因此肩關節參與更多,核心更需要用力,跳回來時,股四頭肌跟下腹肌核心要用力,等於核心、協調與爆發力全部都練到,它的強度很強,若沒運動基礎的人,建議先做小碎步、跑步等熱身後再做。

     

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