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醫療

爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁!肌無力上身,四招椅子運動助改善

  • 曾金月 報導
  • 2020/11/16 15:00
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  • 陳阿姨平常總約朋友喝茶聊天、逛街買東西,沒有固定運動習慣,隨著進入更年期,陳阿姨發覺上下樓梯容易無力腿軟,原本可一鼓作氣爬完三層樓,現在需要中途休息一到兩次,也因為手愈來愈無力,血拼購物返家還要分次提上樓,自認體力大不如前,心情也受到影響,醫師告訴她是肌少症上身。

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    爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁!肌無力上身,四招椅子運動助改善

    示意圖/TVBS

     

    亞大醫院復健部部長周立偉指出,形成肌少症的主因包括老化過程造成運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足、久坐少動或臥病在床引發慢性病與發炎反應等,根據衛福部「全民身體活動指引」,老年人若要增加肌力,一周需做2至3天中等強度訓練,以大肌群為主的下半身肌力為優先,有助降低跌倒風險。

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    四組居家運動

    亞大醫院物理治療師陳立慈為銀髮族設計四組居家運動,每組做三回合,每回合做10到15次,有助改善肌少症:

     

    一、扶椅深蹲

    雙手輕扶椅背,雙腳與肩同寬,臀部微微往後蹲坐,如蹲馬步,膝蓋微彎,感覺大腿前側產生微痠感即可,保持呼吸停留5到10秒再站起。

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    爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁!肌無力上身,四招椅子運動助改善

     

    二、站姿抬腿

    1. 側抬腿:一手輕扶椅背保持身體平衡,外側腳向側邊抬起約45度,身體保持直立不傾斜,臀部外側會有微痠感,保持呼吸停留5到10秒再放下,雙腳都可做。

     

    爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁!肌無力上身,四招椅子運動助改善

     

    2. 後抬腿:一手輕扶椅背保持身體平衡,一腳向後抬起約30度,身體保持直立不彎腰,臀部後側會有微痠感,保持呼吸停留5到10秒再放下,雙腳都可做。

     

    爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁!肌無力上身,四招椅子運動助改善

     

    三、單腳站

    一手扶椅背,一腳膝蓋打直穩定,另一腳膝蓋彎曲靠近胸口,若能保持穩定即可放手,將雙手扶在膝蓋上保持穩定,保持呼吸停留15到30秒,抬起腳時大腿前側有微痠感,雙腳可交替做。

    爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁!肌無力上身,四招椅子運動助改善

     

    四、雙手牽拉彈力帶

    雙手於胸口高度握住彈力帶,將彈力帶往左右兩側拉開,並微微夾背,不可聳肩,拉開彈力帶時身體保持直立,感覺雙手的手臂及背肌出力,產生微痠感,保持呼吸停留5到10秒,再慢慢回到胸口中間。若無彈力帶也可用兩個600毫升的寶特瓶取代。

     

    爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁!肌無力上身,四招椅子運動助改善

     

    運動結束需搭配簡單伸展收操,進行以上運動若有問題或不適,建議至復健科詢問,由醫師或物理治療師指導。

     

    ◎ 圖片來源/亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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