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養生

4動作解宿便、腸道通暢一身輕!核心肌群也變強了

  • 王家瑜 整理
  • 2020/08/19 11:22
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  • 腸道清,一身輕,你還在為排便不順而煩惱嗎?人體攝取食物後,經過腸道吸收養分,其餘食物殘渣與體內廢棄物就會形成糞便,當糞便進入直腸後,直腸壁的感受器會傳遞大腦皮質即會產生便意。排便時橫隔膜會下降、腹肌收縮用力,腹腔內壓及直腸內壓增加、肛門提肛肌收縮、括約肌放鬆,排便得以順暢。

    延伸閱讀:最佳排便時機1天有3次 最好把握早餐後

     

    在以上過程中所使用的核心肌肉若是無力,就會成為排便不順的原因之一,因而造成宿便;長期下來毒素累積,可能會增加罹患大腸直腸癌的風險。透過以下動作有助於增進排便力,順暢將毒素排出體外。

     

    腹部局部捲曲

    1 雙手放在耳朵兩旁,雙腳屈膝置於地面。
    2 肩胛骨離開地面時,腹部用力,眼睛向上看。
    3 上屈捲腹至可動範圍,勿用頸部代償用力。
    4 向上時吐氣,腹部內收用力;平躺時吸氣,腹部放鬆。

    4動作解宿便、腸道通暢一身輕!核心肌群也變強了

     

    延伸閱讀:啤酒肚上身 代謝症候群也不遠了!10大死因有6種與它有關

     

    腹部反向捲曲

    1 雙手伸直放置於地面。
    2 雙腳膝關節成90度。
    3 動作開始時,吐氣將膝蓋往胸口方向延伸,臀部離開地面,下腹用力。
    4 臀部下放時,吸氣將腰椎平放在地面。

    4動作解宿便、腸道通暢一身輕!核心肌群也變強了

     

    延伸閱讀:10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」

     

    橋式

    1 雙手伸直放置於地面,雙腳屈膝置於地面。
    2 動作開始時,吐氣將臀部往上延伸,腹部內收用力。
    3 臀部下放時,吸氣將臀、腰背平放於地面。
    4 感受度應著重腹部內收與臀部發力。

    4動作解宿便、腸道通暢一身輕!核心肌群也變強了

     

    延伸閱讀:躺著做更有效!4招「夾臀運動」,鍛鍊骨盆肌肉預防尿失禁

     

    棒式

    1 雙手肘成90度打開與肩同寬,前手臂平放地面。
    2 雙腳伸直向後延伸,收下巴,軀幹成一直線。
    3 肩胛保持穩定,勿過度內收。
    4 動作過程保持順暢呼吸,腹部內收用力。

    4動作解宿便、腸道通暢一身輕!核心肌群也變強了

     

    延伸閱讀:「棒式」不是撐著就沒事!一看就懂 輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

     

    ◎ 本文摘自/永越季刊48期  ◎ 撰文/永越健康管理中心體適能中心教練高祥傑  ◎ 圖片來源/永越健康管理中心提供

     

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