失眠／失眠吃什麼？20種天然助眠食物 助眠水果、保健食品這樣吃
健康2﹒0 整理 ｜ 2025/02/19 14:30
你正為失眠所苦？想知道失眠吃什麼嗎？哪些天然助眠食物推薦吃？失眠吃什麼保健品？本篇完整解答褪黑激素、高色胺酸等助眠食物，讓你馬上入睡。
失眠的影響與常見原因
失眠會造成什麼影響？導致失眠的原因，通常由多種因素引起，以下整理失眠的影響與常見原因。
長期失眠對健康的影響
很多人失眠，以為自己只是「一時狀態不好」、「不好睡幾天之後就會好睡了」。然而現實往往事與願違，失眠者會持續地失眠下去，而且愈來愈難睡，連帶還影響到白天的精神、情緒、耐心和思考能力。
長期失眠會使人的反應遲鈍、記憶力減退、情緒不穩、力不從心，因而無法應付繁忙的工作；另外也會造成免疫功能下降，增加罹患疾病的風險。而根據國外研究指出，睡眠不足6小時，發生心血管疾病風險提高2倍。
造成失眠的7大主因
- 藥物、酒精、刺激物或毒品的濫用。
- 慢性疼痛症狀與發燒，或身體方面的疾病導致。
- 精神疾病，像是憂鬱症、壓力或焦慮、情緒障礙引起。
- 睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動（不寧腿症候群）而導致失眠。
- 睡醒周期障礙或作息不規律而導致。
- 睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠。
- 原發性失眠（找不到原因的失眠）。
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失眠吃什麼？7大類天然助眠食物推薦
失眠要吃什麼？睡眠質量不好，睡眠深度也不夠。營養師劉怡里和高齡醫學內科醫師傅裕翔，分享以下7大超級好眠營養素，幫助你一覺到天亮。
1.色胺酸
劉怡里分析，色胺酸是製造人體內的自然抗憂鬱劑血清素的關鍵原物料，而乳製品、香蕉、堅果、雞肉、牛肉、巧克力、海藻及菠菜等，皆含有豐富的色胺酸。另外，胚芽米有優質澱粉，可以刺激胰島素分泌，也會幫助色胺酸形成，也是助眠好朋友！
2.維生素B群
維生素B6在色胺酸合成血清素的過程中，扮演著不可或缺的角色；此外，當人體處於壓力狀態下，甚至是熬夜，會消耗掉大量的維他命B群（與能量代謝有關的營養物質）。建議可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、木瓜、堅果類等來補充。
3.維生素C
當神經緊繃、龐大壓力的情況下，容易消耗掉的營養素就是維生素C，建議多從新鮮水果當中攝取，如芭樂、奇異果、柑橘類等。
4.Omega-3脂肪酸
是維持大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質，針對工作疲勞或容易焦慮睡不好的族群，小型深海魚中的Omega-3脂肪酸可以提升睡眠品質，降低身體發炎。建議多攝取魚類補充，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。
5.鈣
可從牛奶、小魚乾、豆腐、芥藍、莧菜、小白菜、黑芝麻等食物中補充。建議早晚喝1杯牛奶，就能補充鈣質重要來源，尤其晚餐後的牛奶，裡面富含的鈣質可以穩定神經、放鬆血管，消除一天的疲勞。
6.鎂
鎂離子是身體抗焦慮重要的元素，它和褪黑激素的生成有關，也能放鬆肌肉，因此能幫助身體和精神沉澱下來，更容易入睡。有研究顯示，失眠的人，體內的鎂濃度會比正常人低。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物，有助於攝入足夠的鎂；而核果類（尤其腰果和杏仁）、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。
7.GABA
高齡醫學內科醫師傅裕翔說明，GABA是一種天然胺基酸，能夠幫助調節心情，促進身心放鬆，穩定思緒，並有效減緩壓力。許多天然食物中都含有GABA，尤其以植物來源為佳，優於動物來源。GABA食物來源在五穀根莖類如地瓜、馬鈴薯、蘿蔔、糙米和南瓜；蔬果方面如番茄、高麗菜、菠菜、黃豆芽、橘子、葡萄和莓果等；此外，奶蛋類如雞蛋和牛奶，還有味噌、泡菜和紅麴等發酵食品，也是天然的GABA補充選擇。
10種助眠食物 讓你睡得更好
| 食物 | 功效 |
|---|---|
| 牛奶 | 豐富維生素B群可幫助調節生理時鐘，色胺酸也能幫助穩定情緒。 |
| 香蕉 | 含有鎂、色胺酸、鉀、碳水化合物等多種助眠營養素。 |
| 酪梨 | 豐富的鈣與鎂，幫助放鬆肌肉、安定情緒。 |
| 鮭魚 | 鮭魚含omega-3脂肪酸及維生素D，能幫助調解血清素。 |
| 芝麻 | 含有高量的鈣和鎂，也有B群和脂溶性維生素E，能安神補腦。 |
| 蓮藕 | 含豐富鐵質、纖維質與維生素C，能提高睡眠品質。 |
| 杏仁 | 安神安眠，內含的麩醯胺酸和鎂可以安定大腦神經，抗焦慮和助眠。 |
| 奇異果 | 豐富血清素有助睡眠，還有鈣質能放鬆神經系統。 |
| 味噌 | 有豐富GABA，能抑制神經系統過度興奮，幫助好睡。 |
| 南瓜子 | 富含色胺酸，有助於緩解焦慮與失眠。 |
失眠吃什麼水果？6種助眠水果不能錯過
睡前吃什麼水果助眠？專家指出，睡前選擇合適的水果，可以幫助更好入睡，來看看有哪些水果吧！
1.奇異果
營養師黃威杰說明，奇異果富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現，睡前吃1～2顆奇異果能改善入睡時間，增加睡眠時間，並讓睡眠品質更好。他解釋，奇異果含抗氧化物質，還能改善葉酸缺乏，同時也富含高濃度血清素，對於改善睡眠有很大幫助。
2.酸櫻桃
黃威杰表示，酸櫻桃和平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，雖然兩種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素剛好是調解睡眠的重要關鍵激素。
3.番茄
生機飲食專家王明勇指出，番茄的維生素C含量非常高，還含有維生素A、維生素D、礦物質、茄紅素等營養，可以照顧心血管，預防心肌梗塞、動脈硬化，甚至能夠減少罹患癌症的機率。另外，研究也發現，含有番茄紅素的食物，是很好的助眠食材，因此吃番茄也能提升睡眠品質。
4.香蕉
台大營養專家洪泰雄表示，香蕉含有色胺酸，可以幫助合成血清素，而血清素是一種神經傳遞物質，可以穩定情緒及調節睡眠，吃香蕉對促進睡眠有一定幫助，最佳食用時間為晚餐後2～3小時內，此時血糖水平會逐漸下降，可以幫助身體更好地吸收香蕉中的營養物質。
5.櫻桃
聖宜診所美容主治醫師吳易儒指出，櫻桃是天然褪黑激素的良好來源，褪黑激素能調節人體的生理節律，促進深度睡眠，因此多攝取櫻桃，有助於縮短入睡時間，提高睡眠品質，讓人一覺到天亮，整夜好眠。
6.芭樂
營養師陳郁涵指出，壓力狀態下，身體會分泌腎上腺素，並大量消耗體內的維生素C，同時影響睡眠品質。維生素C有助於減壓，可多吃富含維生素C的水果，如芭樂即是維生素含量相當高的水果。
睡前喝什麼助眠？4款茶飲讓你輕鬆入睡
喝什麼可以幫助入睡？中醫師陸孝宸和朴子醫院中醫科主任李昌諴分享以下4款茶飲，供民眾日常飲用，作為養生保健。
1.清心安神助眠茶
材料：(1)甘草5錢、紅棗2粒、麥門冬1兩；(2)蒲公英5錢、洛神花5錢、桑葉5錢；(3)玫瑰花或桂花瓣。
作法：
1.將材料(1)加入飲用水200c.c.中煮沸後，再以文火熬煮10分鐘。
2.加入材料(2)，再熬煮5分鐘。
3.可將煮好的茶湯略為冷卻至適溫即可飲用，也可加入材料(3)增添香氣。
2.三花安神茶
材料：玫瑰花10朵、茉莉花10朵、薰衣草10朵、紅棗2～3顆、炙甘草2錢。
作法：以上藥材先用冷水沖5～10秒，再放置於800～1000c.c.的茶壺中，用熱水煮沸後再燜10分鐘後即可飲用。
功效：玫瑰花和茉莉花芳香解鬱，薰衣草能安神定志，一起使用可穩定情緒、抗疲勞，且花茶性柔和，尤其適合女性，更能養顏美容，對於失眠女孩首推這組配方。
3.杏仁茶
材料：30克杏仁粉。
作法：加入250c.c.熱水沖泡即可飲用。
功效：杏仁富含鎂、麩醯胺酸，具有鎮靜神經、穩定精神、抗焦慮的效果，如果喜歡杏仁味的失眠患者十分推薦。
4.桂圓紅棗冰糖茶
材料：桂圓30克、紅棗5～8顆（去子）、冰糖10克。
作法：用熱水沖泡成壺，10分鐘後即可飲用。
功效：桂圓能滋補腎陰還能補血益智、養心安神；紅棗甘溫能補養氣血、健脾合胃，對本身體質虛弱的失眠患者十分有幫助。
失眠要吃什麼保健品？B群、維生素D、褪黑激素用法
失眠是現代人的常見困擾，長期睡不好不僅影響專注力，還可能損害健康。有些人會透過補充保健品，來提升睡眠品質。失眠如何透過保健食品改善？
吃B群會失眠？
吃B群會失眠還是助眠？大家都知道，太累沒精神可以補充B群，但B群究竟是提振精神還是幫助睡眠？營養師李立慈說明，效果取決於個人體內的營養狀況。B群能促進代謝、輔助產生能量，讓身體維持活力，因此能提升精神。而其中的維生素B6則負責將色胺酸轉化為血清素，進而促進睡眠，使人放鬆、安穩入眠。
要想知道吃了維生素B群後，究竟會精神變好，還是幫助入睡，關鍵就在自己體內B群夠不夠。若營養不足，B群會優先被用來產生能量，讓人保持清醒；但當營養充足，B1、B3、B5、B6、B9等則能幫助合成血清素，提升入睡速度與睡眠品質。
維生素D能幫助睡眠？
維生素D不足也會影響睡眠。家醫科醫師顏佐樺指出，白天曬太陽獲得維生素D，身體會產生足夠的血清素，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。若白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素；當褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡。
新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹表示，透過日曬、飲食一般人也可獲得足夠的維生素D，維生素D基本上不會和其他食物產生相互作用，但由於維生素D屬於脂溶性營養素，若想透過保健品補充，可於飯後食用，效果較佳。
褪黑激素如何幫助睡眠？服用注意事項
現代愈來愈多人面臨失眠困擾，有些人則會選擇用「褪黑激素」來助眠。目前美國睡眠醫學學會（AASM）建議每晚服用2mg褪黑激素，但在台灣，褪黑激素屬於處方藥，民眾不能自行購買服用。家醫科醫師謝宜庭指出，在適當的情況下，若能將褪黑激素劑量緩慢增加至4mg，可能有更好的效果，但超過此劑量則無額外益處。
謝宜庭表示，有別於大多數包裝上標示的「睡前30分鐘服用」，不少論文指出，將服用時間提前至睡前2至3小時效果可能更佳。可能是因為身體內源性褪黑激素水平較低時，接受器對外源性褪黑激素的敏感度更高。
失眠吃什麼中藥？中醫調理助眠食補
失眠在中醫稱為「不寐」，中醫在臨床上治療失眠，不會單單用一味藥，而是用一個處方。
4大助眠中藥材
中醫師簡心潔表示，失眠可能導致總是感覺疲累、情緒低落、身體痠痛、體重上升等問題；常見的失眠原因，包括思慮過度，因心主神志無法靜心、喝酒，脾胃濕熱內蘊，上擾心神、愛吃甜食不愛運動，濕氣累積在脾胃，常覺得身體沉重，以及生活不規律常熬夜，腦子處於亢進狀態。
常見的助眠安神中藥如茯苓、大棗、龍眼肉、遠志等，但因為每個人的腸胃情況與寒、熱、燥、濕皆不同，藥物也有偏性，還是需要根據醫師診斷，調配出屬於自己的配伍。
失眠中藥食補推薦
中醫師陳潮宗推薦以下2種中藥湯、養心粥，幫助一夜好眠。
靜心湯
作法：桂圓肉、川丹參各3錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。
功效：桂圓味甘性溫，能幫助氣血不足、眩暈、健忘、失眠者。
適用：對心血虛衰失眠者佳。
養心粥
作法：黨參35克、去籽紅棗10枚；麥冬、茯神各10克，以2000c.c.的水煎成500c.c.去渣後，與米和水共煮。
功效：紅棗味甘性溫，能改善倦怠乏力、血虛、失眠、脾胃虛弱。
適用：對於心悸、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。
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更年期失眠怎麼吃？紅棗黑豆漿助眠又抗老
更年期女性常有失眠困擾，可以吃什麼助眠？癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿推薦喝「紅棗黑豆漿」，用煮熟的黑豆加糙米飯和幾顆紅棗打成汁即可，既能助眠、防骨鬆又增加腦力。其中的黑豆除了提供大量蛋白質，更含有高達80％的大豆異黃酮營養素，還有特別的抗氧化成分花青素，能消除體內的自由基、延緩老化；而紅棗味甘、性平，具有補益脾胃、養血安神等作用。
紅棗黑豆漿怎麼做？
食材：蒸熟黑豆90克、糙米飯50克、去籽紅棗8顆。
作法：將所有材料置入調理機，加熱開水600c.c.，打約1分鐘即完成。
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影響睡眠的地雷食物：這5種害你睡不著
飲食也是導致失眠的原因之一，營養師蘇小鳳提醒，以下食物不建議睡前食用，否則可能會影響睡眠。
- 茶、咖啡、碳酸飲料：咖啡因會刺激中樞神經與交感神經、有興奮提神的作用，也會讓睡眠品質下降。如果有喝茶或是咖啡習慣的人，下午3點後要避免飲用，以免夜晚的睡眠品質受到影響。
- 辛辣食物：辣的食物不只會刺激腸胃，也會刺激大腦中樞神經與身體部分末梢神經，導致心跳加速、流汗等，具有興奮刺激作用，會延遲入睡時間而影響睡眠。
- 巧克力、甜食：巧克力含有咖啡因與可可鹼，可可鹼有興奮作用，可能引發失眠。雖然甜食會使血糖上升，會讓人很快就昏昏欲睡，但是血糖很快又下降，使血糖值劇烈波動，入睡後容易醒來，反而影響睡眠品質。
- 油炸食物：過於油膩、高脂肪的食物會延長食物在腸道停留的時間，影響消化功能並加重腸胃肝膽胰臟的負擔，讓身體一直處於工作狀態，無法休息而導致失眠。
- 豆類食物：胃比較容易脹氣者，建議晚餐起就要避免食用過多的豆類食物，以免會產生較多的氣體，容易因為脹氣和消化減緩而降低睡眠品質。
失眠常見問題解答
什麼東西可以助眠？
從營養學角度來說，色胺酸、B群、鎂、維生素C等營養素，都能幫助睡眠。
失眠如何快速入睡？
很多人都是睡覺時才關燈，建議如果11點要睡覺，最好9點就把家裡大燈關掉，只留下小燈，可以增加快速入睡的機率。
失眠吃什麼保健食品有效？
可以透過醫師或營養師建議，額外服用鎂、維生素D、維生素B6、芝麻素、褪黑激素等，來確保達到每日建議攝取量。
如何一覺到天亮？
養成規律的睡眠時間，睡前不要吃太多宵夜並保暖好手腳，都是讓人更好入眠的好辦法。
失眠吃什麼中藥？
心火亢盛者可用清心蓮子飲；心膽氣虛者可用酸棗仁湯；肝鬱化火者可用甘麥大棗湯；心脾兩虛者可用歸脾湯。建議要透過中醫脈診針對個人體質來調理。
哪些食物可以幫助深層睡眠？
睡前可以吃一些含鈣食物，例如牛奶，另外也可以攝取含有色胺酸的食物如香蕉、穀類、豆類等，讓睡眠比較穩定。
天然助眠食物有哪些？
天然助眠食物有豆腐、南瓜子、花生、牛奶、雞蛋、五穀、燕麥、藜麥、地瓜、小魚乾等。
失眠者日常生活注意7件事
- 每日按時上床入睡及起床，維持規則之睡眠作息。
- 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
- 避免白天躺床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
- 維持舒適的睡眠環境：適當的室溫、燈光、少噪音及舒適的床墊。
- 避免睡前喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。
- 睡前減少喝水及飲料，避免夜晚中斷如廁影響睡眠。
- 每日應規律運動，每次運動30分鐘，每周至少3次；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及腹式呼吸，勿做劇烈活動。
放鬆訓練：腹式呼吸怎麼做？
「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式，可緩和交感神經系統，刺激副交感神經，減輕焦慮不安的情緒，對於壓力及緊張造成的失眠有助益。以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：
- 讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺在一個舒服的環境中，燈光調整至微微亮的狀態，並鬆開腹部過緊的衣服。
- 雙手放在腹部，以舒服的方式呼吸（鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐皆可）。用鼻子緩慢且輕輕地吸氣，讓腹部慢慢膨脹起來，然後再慢慢呼氣，讓腹部慢慢恢復平坦，將空氣由腹腔擠出，再從嘴巴輕輕呼出去。
- 依照上述持續練習5～10分鐘，每天可安排2～3個時段來練習，自然就會有很好的放鬆效果。
長期睡不好不只是精神不好，也會影響身體健康，例如憂鬱症、心血管疾病或腦部病變等，進而提高這些疾病的發生率。若發現自己睡眠問題超過1個月，也影響到白天工作，甚至情緒容易焦慮、易怒，建議務必尋求醫療協助。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師．傅裕翔醫師．亞洲大學附屬醫院．蘇小鳳營養師．簡心潔中醫師．新竹國泰醫院婦產科醫師張瑜芹．黃威杰營養師．生機飲食專家王明勇．洪泰雄教授．聖宜診所美容主治醫師吳易儒．朴子醫院中醫科主任李昌諴．中醫師陸孝宸．營養師李立慈．家醫科醫師顏佐樺．養生達人陳月卿．陳郁涵營養師．衛生福利部心理健康司．國泰醫院．澄清醫院
