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營養

失眠不一定要吃安眠藥!3種營養素助好眠 這些天然食物能吃到

  • 王家瑜 整理
  • 2021/03/29 10:45
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  • 睡得好,是一件很重要的事情。好的睡眠,可以提升你的學習力、記憶力、判斷力,甚至創造力;睡不好,可能也會帶來心血管疾病,糖尿病以及肥胖。

     

    失眠先找原因!補充你所缺的營養素

    愈來愈多人受失眠所苦,其實失眠不一定等於要吃安眠藥,在吃藥之前,可以試試維持良好的睡眠習慣,像是臥室不要有3C電子產品,睡前避飲用含咖啡因的飲料等。

     

    如果在嘗試了很多方法,依舊還是睡不好的話,可以試試看補充一些助眠的營養素。攝取所需的營養素,搭配良好的睡眠習慣,效果會更好。如果有相關的疑問,也歡迎預約功能營養門診,進一步的了解你適合什麼營養素。

     

    1. 有輪班需求者 補充褪黑激素

    褪黑激素是腦中的松果體所分泌,它只在夜間分泌,以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人,生理時鐘被打亂時,可以適量的補充褪黑激素幫助睡眠。經過多項研究顯示,褪黑激素用於失眠的患者,可以增加深度睡眠時間與品質。

     

    想要從日常食物中攝取褪黑激素,可適量吃富含色胺酸、血清素的食物,如蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉;穀物類的燕麥、米、玉米等等。

     

    看更多:長夜漫漫難入眠? 研究發現睡前1個半小時洗熱水澡可催眠

     

    2. 焦慮不易入睡 補充鎂

    鎂離子是身體抗焦慮重要的元素。它和褪黑激素的生成有關,也能放鬆肌肉,因此能幫助身體和精神沉澱下來,更容易入睡。有研究顯示,失眠的人,體內的鎂濃度會比正常人低。

     

    因此,鎂和褪黑激素一起使用,或是和抗焦慮藥物一起使用,效果會更好,可能幫助身體和精神沉澱下來,提升睡眠品質。平時可吃多種水果,深色蔬菜和穀物,有助於攝入足夠的鎂;而核果類(尤其腰果和杏仁)、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。

     

    看更多:「腦疲勞指數」自我檢測 喝水幫大腦減壓、1個壞習慣一定要改

     

    3. 特定胺基酸 調解腦內血清素

    離胺酸(Lysine)、甘氨酸(Glycine)、精胺酸(L-arginine)這些特定的胺基酸,和腦內的神經傳導物質有關,能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節,舒緩及安定情緒;甘氨酸在睡前會讓體溫降低,讓身體認知到要入睡了;精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度,促進血管平滑肌放鬆。

     

    許多研究顯示,多補充這些特定的胺基酸,有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸,一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。

     

    看更多:睡不好小心變胖又變笨!營養師曝晚餐千萬別吃3種食物

     

    ◎ 本文摘自/澄清醫院電子報  ◎ 撰文/澄清醫院功能營養門診醫師暨耳鼻喉科主任徐毓婷  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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