失眠也容易失智！每10人就有1人失眠 營養師揭5大助眠食物
郭庚儒 報導 ｜ 2021/03/18 11:19
你有失眠困擾嗎？當心增加失智風險！研究發現，每天睡眠時間不到5小時的人，容易罹患失智症。
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年紀越大 越容易失眠
根據台灣睡眠學會2017年調查顯示，全台約10％的人苦於慢性失眠，且年紀越大，慢性失眠的比例越高，50~59歲慢性失眠者上升到17％，60~69歲更是高達23％。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，根據2020年《刺胳針》期刊研究指出，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險，分別上升20％及60％；若是睡眠時間不到5小時或超過10小時，結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險都會升高。
睡眠就是大腦「清道夫」
許惠玉說明，睡眠障礙會造成發炎反應，使異常的β-類澱粉蛋白沉積於腦部，破壞腦神經的正常功能，進而導致認知功能障礙；研究發現，最佳的睡眠時間約為一天7小時，可以幫助清除腦中廢物，提升學習力及記憶力，對於免疫、內分泌系統也有修復作用。
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5大助眠營養素
根據2015年高雄醫學大學研究顯示，睡眠品質不佳的人，約有2成服用安眠藥，來幫助睡眠。許惠玉表示，健康飲食習慣有助於睡眠，提供5大營養素：
❶色胺酸
色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，進而產生睡意及維持睡眠狀態。
食物來源：牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。
❷GABA
GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，具安定腦部的作用。
食物來源：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。
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❸維生素B群
維生素B3幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素），維生素B12有助褪黑激素的分泌。
食物來源：肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。
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❹抗氧化物
身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質，。
食物來源：各式蔬菜、水果、堅果。
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❺鎂
鎂可以增強褪黑激素的分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒。
食物來源：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／董氏基金會
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