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營養

預防黃斑部退化不能只吃葉黃素!營養師建議吃堅果護眼 「這種」改善眼睛疲勞最有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/03/17 11:19
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  • 調查顯示,國人每天3C產品的使用時間,已經超過10小時,過度用眼的狀況,容易出現乾眼、痠澀情況,甚至會有用眼焦點難以聚焦的問題,帶來許多眼睛健康風險,尤其「眼睛疲勞」的問題越趨嚴重。該吃什麼食物來保養眼睛呢?

     

    維生素E與葉黃素 改善用眼過度

    人體需要眼睛接收光線產生視覺,當光線進入眼睛會刺激視網膜黃斑部,進而讓大腦產生視覺,但又會因為光線造成眼睛危害。

     

    在環境光線不足、長時間使用3C產品,光線大量進入眼睛就容易出現「視覺模糊」與「乾眼」的眼睛疲勞症狀,長期甚至會有黃斑部退化的問題。

     

    營養師林世航指出,用眼時視網膜上有許多易受光線刺激,而氧化的DHA脂肪酸,在氧化過程中也會產生許多發炎物質讓視網膜發炎,人體就內建許多機制幫助眼睛,對抗光線帶來的壓力與傷害,維生素E與葉黃素是保護機制中,最重要的營養素

     

    維生素E 降低黃斑部退化風險

    林世航表示,維生素E是人體極為重要的抗氧化維生素,能消除視網膜自由基,不讓DHA被自由基破壞。根據文獻指出,維生素E也會參與其他眼睛組織的抗氧化作用,且具有抗發炎功效。

     

    食物中,容易取得與方便即食的堅果,內含豐富維生素E,更是人體攝取的重要來源,補充足夠堅果助於人體吸收維生素E保護眼睛

     

    美國醫學會期刊研究指出,每星期常態吃堅果能降低黃斑部退化的風險;哈佛醫學院也建議,可以透過攝取堅果獲得維生素E等營養素來保護視力。所以,想要改善眼睛疲勞症狀,建議攝取足夠堅果,以補充維生素E,來保護眼睛。

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    葉黃素消除自由基 保護視神經

    葉黃素主要分布在視網膜黃斑部,為眼睛內建的防禦機制。林世航指出,動物實驗中發現,給予葉黃素可以改善黃斑部自由基,也能對抗視網膜黃斑部的發炎問題,因此葉黃素具有保護視神經的功能

     

    若在飲食中能攝取足夠的葉黃素與維生素E,透過其抗氧化與抗發炎的兩大機制,就能對抗光線帶來的危害,減少用眼過度產生的疲勞痠澀感,並預防眼睛退化的問題。

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    多攝取蔬菜及堅果 獲取充足葉黃素與維生素E

    國民營養調查發現,成年人的維生素E攝取量僅達到建議量的68%。國內曾調查過百位上班族女性整天的飲食內容,結果發現,超過75%的受訪者都沒攝取足夠的葉黃素,其中43%的上班族女性,葉黃素攝取量未達建議量的一半。

     

    現今的飲食習慣不佳,每天的堅果攝取量低於建議量的3成,而蔬菜攝取量也只有建議量的60%,都將導致維生素E與葉黃素攝取不足。林世航強調,不只要補充葉黃素,也要注意攝取足夠的維生素E,同時重視這2種營養素,才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。

     

    堅果+蔬菜 雙重營養保護眼睛

    市面上,有許多葉黃素與維生素E的補充劑,林世航建議,從天然原態的食物中攝取,如深綠色與橘黃色蔬菜,就富含葉黃素,而堅果則是提供高量的維生素E

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    以杏仁果為例,約20公克就能提供近40%建議量的維生素E,平常就要吃足蔬菜,且要有常態吃堅果的習慣,有充足的維生素E與葉黃素來保護眼睛。

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    預防黃斑部退化不能只吃葉黃素!營養師建議吃堅果護眼 「這種」改善眼睛疲勞最有效

     

    另外,除了堅果外,也可以選擇添加葡萄乾、枸杞等果乾,更能多攝取到花青素或類胡蘿蔔素,都一次可以得到多種護眼營養素的好方法

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    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
    ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

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