別急著吃藥！睡不好、常失眠的人，試試３種經過驗證有效的助眠營養品
曾金月 整理 ｜ 2020/03/23 16:34
全台失眠人口超過400萬人，根據健保署的統計資料，每年使用超過9億顆安眠藥，造成失眠的原因很多，但別急著吃藥，可先從檢視自己生活習慣開始，再嘗試副作用與樂成癮性較低的營養素或藥草，若還是無效，還是得請醫師找原因。
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聯青診所醫師顏佐樺，也是一位通過整合醫學專科訓練的醫師，他分享以下三個經臨床經驗證實相對安全、卻實證有效的「助眠」保健食品。
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1. 鎂離子（Magnesium）
鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。
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發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續8周補充500mg鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。
5種人易缺鎂
台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。老年人、過量飲酒者、長期服藥者，因為消化吸收較差，是缺鎂的高危險族群。另外，血糖過高的人容易流失鎂，經常流汗的人也容易缺鎂。
含鎂食物
「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者，一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過醫師或營養師建議，額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充，同時服用鈣可以加強放鬆效果。
鎂還有這些好處
顏佐樺表示，除了幫助睡眠，鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下，鎂又算是安全且便宜的營養品，因此，針對睡眠障礙者，可優先建議補充鎂。腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫師。」
示意圖／TVBS
2. 維生素D（Vitamin D）
依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示，白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。
曬太陽就可獲得維生素D
白天曬太陽，身體會產生足夠的血清素，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。
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可促進睡眠
如果，白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡，換句話說，維生素D不足會影響睡眠。
根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，台灣高達66%的國人，血中維生素D濃度缺乏！這項研究的平均維生素濃度只在偏低範圍，但臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態！
若要檢測體內維生素D是否足夠，可建議進行血中25(OH)D這項檢查。數值小於20 ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」，30ng/mL以上才算正常。
顏佐樺表示，維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估，避免有過量而引起的健康疑慮。」
3. 纈草（Valerian）
纈草是原生於歐亞的一種草藥，其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆，統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。
示意圖／TVBS
《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示，睡前服用300-900mg纈草萃取物，多數受測者認為可改善睡眠品質，且短期使用並無嚴重副作用，建議睡前一小時就服用，且連續使用2周以上。
纈草味道難聞，但安全性高
纈草有著一股難以親近的特殊味道，有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」，因此通常做成膠囊接受度較高。纈草與其他草藥一起服用可能效果更好，常見配方會含：啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。
孕婦得小心使用
纈草安全性高，美國FDA將其列為「大致認為安全食品」(generally recognized as safe)。然而，因為擔心藥物交互作用，目前也無孕婦的研究佐證安全性，長期服藥者及孕婦，使用前還是得跟醫師討論。
適合白天壓力大、晚上思緒多的人
顏佐樺說，纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。纈草有肌肉放鬆的效果，對於肩頸緊繃的人，也有緩解的效用。最大缺點為難聞的味道，大部份人較能接受膠囊型式，服用8周效果較為明顯。少部份人服用後會誘發焦躁感，可以嘗試劑量減半，或是換其他草藥。」
顏佐樺指出，這三種「助眠」的營養食品相對安全，且具佐證其效果的證據，也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴，改善睡眠品質。但是這些營養素並非萬靈丹，要擁有健康睡眠還是需有：正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。長期失眠者仍需要找專業醫。
◎ 本文摘自／聯安醫周刊
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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