睡前喝牛奶助眠？你誤會了！科學戳破：不能光靠色胺酸
朱育嫻 報導 ｜ 2021/01/26 14:50
台灣逾三分之一的民眾有入睡困擾，網路上有許多建議可在睡前來杯什麽、吃什麽，既安定神經又有助入睡；助眠食物或牛奶飲料，真有助眠效果？以下研究結果，可能跟你想的不一樣。
助眠食物中的「助眠物質」，一定要先穿過「大腦屏障」
胸腔暨重症專科醫師黃軒說明，大部分的助眠食物中，都有一種助眠物質叫「色胺酸」（tryptophan），它是人體的必需胺基酸之一，人體不能合成，必須從食物中獲得。而色胺酸在人體中會轉化另一種物質稱為「血清素」，血清素也是褪黑激素的前驅物質，當褪黑激素分泌增加就會誘導入眠。
要知道的是，這些助眠物質一定要進入大腦，才可能對腦部啓動睡眠的效果，光是有效助眠物質在食物中，那是不行的！大腦有一個機制，為了使腦組織少受循環血液中的有害物質進入，大腦會建起一個大腦屏障，而任何助眠物質要起到安眠作用，第一步就必須要穿過這道屏障。
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蛋白質VS.碳水化合物，誰的色胺酸上升多？
黃軒引述2003年麻省理工學院的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表的一篇國際期刊，該研究以富含色胺酸的蛋白質食物VS.富含色胺酸的碳水化合物食物做比較（蛋白質的食物如牛奶或是碳水化合的食物如麵包），結果發現：
1.富含碳水化合物和蛋白質的食物，對血中色胺酸的影響，有明顯不同。
2.富含碳水化合物的食物色胺酸，血中色胺酸上升54％。
3.富含蛋白質的食物色胺酸，血中色胺酸上升28％。
4.碳水化合物攝入後，胰島素濃度顯著升高，但蛋白質攝入後，胰島素濃度並未升高。
研究人員預期富含蛋白質的食物，例如牛奶中的色胺酸，可輕易穿過血腦屏障，結果卻出乎所有人的意料，研究人員發現，像牛奶這種富含蛋白質的食物，不但不會促使含色胺酸快速進入血腦屏障，反而變慢了。
為什麽食物中的色胺酸，進入大腦屏障有差別？答案在：胰島素。研究人員進一步發現：吃富含大量色胺酸的碳水化合物食物，反而會更容易促使色胺酸穿過血腦屏障。再進一步探究：攝入富含碳水化合物的食物，會刺激胰島素大量釋放，而胰島素有一個作用，就是幫助色胺酸之外的胺基酸，進入肌肉組織；這樣一來，在大腦屏障通道的競爭者少了，進入大腦的色胺酸也就增多了。
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缺乏胰島素，色胺酸無法順利進入大腦
這個也解釋：我們平常吃太多碳水化合物（飯、麵）容易犯睏，也跟這個原理是有關的。而富含蛋白質的食物（牛奶、蛋），睡前牛奶喝很多，牛奶中的助眠物質色胺酸在血中濃度上升卻不太高，又沒有刺激胰島素大量的釋放，當然更沒有機會穿越大腦屏障來幫你助眠。
澳州中央昆士蘭大學的睡眠專家Drew Dawson也曾表示，事實上，即使沒有其他胺基酸的競爭，一杯牛奶中的色胺酸含量，也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。牛奶中那一點點色胺酸含量，對於普通人來說並不高，更不要說它間接合成的褪黑激素含量了，這對睡眠根本不會有什麼幫助。
科學刺破助眠夢，但人人依然有助眠夢
哈佛醫學院的研究報告也指出：儘管你可能會在以後的生活中了解到，沒有足夠的科學證據來支持「飲用溫牛奶以幫助睡眠的做法」，但睡前喝一杯溫牛奶後，睡眠仍可能會更好，為什麽會這樣？
1.安慰劑效應
這是安慰劑效應，產生的信念。我們心中根深蒂固的信念認為，這樣的做法可以奏效，是種自我實現的信心。之所以有效，是因為你相信這些助眠食物會起助眠作用，而你有去執行，就可以安心的入眠。
2.例行的睡前動作
從小在父母的陪伴下，我們會習慣睡前喝杯牛奶，這個習慣更像是為睡覺時間啓動強烈信號。晚上一看到，生理上就立刻做出了要睡覺的反應系列行為：關燈、鑽被窩、閉眼睛……一氣呵成，然後就入眠了，這是習慣動作。
3.喝溫熱飲料
熱飲，真的容易讓人放鬆。睡前人們通常喜歡喝的都是熱牛奶或溫牛奶，研究人員表示，這容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒，而這些情緒對於睡眠品質來說是有利的。研究人員也發現，其實「睡前喝一杯熱水」或許效果和喝熱巧克力是一樣，也可對睡眠品質有幫忙。
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◎ 資料來源／黃軒醫師健康生活記錄
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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