你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

睡前做錯這些事,小心荷爾蒙失調! 打造最佳睡眠狀態的4個技巧

  • 王家瑜 整理
  • 2020/12/08 15:09
  • 字體放大
  • 優質的夜間睡眠期間,分配好的其他荷爾蒙和代謝過程就會運作,協助快速驅動免疫系統,打造健康的腸道菌叢、管理氧化壓力、修復重建肌肉組織、管理短期和長期記憶、補足神經傳遞物質例如血清素和多巴胺,並能振奮疲乏的大腦神經元和突觸,幫助在醒來時能神清氣爽,準備好迎接忙碌的一天。以下是更多能打造最佳睡眠狀態的技巧:

     

    1. 打造睡前儀式

    作家兼成功企業家雅莉安娜. 哈芬登便成功在其著作《從容的力量》和《愈睡愈成功》中提到睡眠的重要性,她記述自己如何從倦怠中恢復以及致力重新調整睡眠品質。哈芬登敦促我們要創造一個放鬆的夜晚儀式,讓身心準備好睡覺:關閉所有科技產品、泡個熱水澡、換上特別的睡衣。這些都是讓我們從平時忙碌高壓狀態修整的細小、儀式的行為。睡眠前最好還是不要吃任何東西,一定要遠離碳水化合物、酒精、咖啡因和香菸。

    延伸閱讀:瞌睡蟲快速上身!哈佛醫師獨創「調息吐納478」助眠法

     

    2. 房裡不要放電視、調低手機螢幕亮度

    夜晚來臨時,將室內燈的使用降到最低可以讓生理時鐘跟著同步作息:用蠟燭不要用檯燈、床上閱讀時使用床頭燈,或是配一副夜間使用的黃燈或橘燈紫外線防護眼鏡,這類鏡片可以吸收大量燈光,讓你不僅能安全閱讀,還能有效阻擋一般燈泡和電子螢幕散發、會阻礙褪黑素的有害「藍光」。可以將檯燈裡的白色燈泡換成暖黃色燈泡。

    延伸閱讀:藍光究竟多可怕?殺死感光細胞無法再生,0到99歲都受害!

     

    特別要注意的是,房內絕對不要擺電視或辦公桌!如果你一定要看電視或用電腦,盡可能早點使用完畢,並把亮度調到最暗;將任何會散發光線的設備全蓋上或搬走(特別是小型設備如LCD 時鐘),並使用完全蔽光的窗簾。

     

    3. 入睡時間盡量固定

    努力做到每晚在同一時間睡覺。至關重要的深睡期(deep sleep cycles)會主導睡眠品質情形,因此熬夜之後才睡覺其實沒什麼用,即便你睡再久也一樣。理想的狀態是你會在快要日出時不靠任何鬧鐘自然甦醒,且也會感到神清氣爽,精力十足。如果目前你的狀態不是這樣,那請試著改善自己的夜間習慣,讓這種狀態盡快變成現實。

    延伸閱讀:喝咖啡放鬆心情還是神經緊張?名醫建議1種人最好少喝咖啡

     

    4. 小睡20分鐘快速充電

    有時夜間無法確實睡飽時,白天小睡片刻是能幫助你快速修整的非常有效的方法。白天感到恍神、疲憊或困倦時,就是「睡眠壓力」的體現,表示前一晚沒有確實睡飽。高品質的小睡(找一個黑暗、安靜、溫度涼爽,能遠離忙碌白天所有刺激的地方)只需要短短20分鐘,就能重振疲勞的大腦,使負責讓神經元有效運作的重要化學物質重新平衡。

    延伸閱讀:趴睡對身體不好?復健科醫師說真相,1妙招教你高枕無憂

     

    ◎ 本文摘自/《21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略》  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    →名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
    →最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】


    相關文章
    「一躺下就睡著」是好事還是壞事?江坤俊點出3個健康隱憂
    用手機會大增罹癌風險?世界衛生組織說話了
    長時間看電視傷身又傷腦!研究:每天看超過3.5小時 記憶力大幅衰退
    「血清素」太低讓你憂鬱沒活力!運動就能搞定荷爾蒙 關鍵在:做什麼運動?
    20個日常情境自我檢測:你是自律神經失調的候選人嗎?

  • 人氣排行榜