睡前做錯這些事，小心荷爾蒙失調！ 打造最佳睡眠狀態的4個技巧

優質的夜間睡眠期間，分配好的其他荷爾蒙和代謝過程就會運作，協助快速驅動免疫系統，打造健康的腸道菌叢、管理氧化壓力、修復重建肌肉組織、管理短期和長期記憶、補足神經傳遞物質例如血清素和多巴胺，並能振奮疲乏的大腦神經元和突觸，幫助在醒來時能神清氣爽，準備好迎接忙碌的一天。以下是更多能打造最佳睡眠狀態的技巧：

1. 打造睡前儀式

作家兼成功企業家雅莉安娜． 哈芬登便成功在其著作《從容的力量》和《愈睡愈成功》中提到睡眠的重要性，她記述自己如何從倦怠中恢復以及致力重新調整睡眠品質。哈芬登敦促我們要創造一個放鬆的夜晚儀式，讓身心準備好睡覺：關閉所有科技產品、泡個熱水澡、換上特別的睡衣。這些都是讓我們從平時忙碌高壓狀態修整的細小、儀式的行為。睡眠前最好還是不要吃任何東西，一定要遠離碳水化合物、酒精、咖啡因和香菸。

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2. 房裡不要放電視、調低手機螢幕亮度

夜晚來臨時，將室內燈的使用降到最低可以讓生理時鐘跟著同步作息：用蠟燭不要用檯燈、床上閱讀時使用床頭燈，或是配一副夜間使用的黃燈或橘燈紫外線防護眼鏡，這類鏡片可以吸收大量燈光，讓你不僅能安全閱讀，還能有效阻擋一般燈泡和電子螢幕散發、會阻礙褪黑素的有害「藍光」。可以將檯燈裡的白色燈泡換成暖黃色燈泡。

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特別要注意的是，房內絕對不要擺電視或辦公桌！如果你一定要看電視或用電腦，盡可能早點使用完畢，並把亮度調到最暗；將任何會散發光線的設備全蓋上或搬走（特別是小型設備如LCD 時鐘），並使用完全蔽光的窗簾。

3. 入睡時間盡量固定

努力做到每晚在同一時間睡覺。至關重要的深睡期（deep sleep cycles）會主導睡眠品質情形，因此熬夜之後才睡覺其實沒什麼用，即便你睡再久也一樣。理想的狀態是你會在快要日出時不靠任何鬧鐘自然甦醒，且也會感到神清氣爽，精力十足。如果目前你的狀態不是這樣，那請試著改善自己的夜間習慣，讓這種狀態盡快變成現實。

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4. 小睡20分鐘快速充電

有時夜間無法確實睡飽時，白天小睡片刻是能幫助你快速修整的非常有效的方法。白天感到恍神、疲憊或困倦時，就是「睡眠壓力」的體現，表示前一晚沒有確實睡飽。高品質的小睡（找一個黑暗、安靜、溫度涼爽，能遠離忙碌白天所有刺激的地方）只需要短短20分鐘，就能重振疲勞的大腦，使負責讓神經元有效運作的重要化學物質重新平衡。

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◎ 本文摘自／《21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略》  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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