每天晚上翻來覆去，腦袋裡亂七八糟的思緒揮之不去，讓你難以入睡嗎？據說美國軍方有一套「2分鐘入睡儀式」，用來訓練軍人隨時調整作息；另外，也有哈佛醫學院的醫師提出「478調息吐納」助眠法，讓瞌睡蟲快速上身，想不入睡都難！
示意圖／TVBS
據說美軍的2分鐘睡眠法是由一位海軍上校和心理醫師共同研發，為了戰鬥機駕駛而設計，因為作戰時需要強大的專注力，為了幫助軍人休息時迅速入睡、作戰時能精神抖擻並快速投入狀況。這套簡單易做的2分鐘入睡儀式步驟如下：
1. 從身體放鬆開始。
2. 閉眼睛，放鬆臉部肌肉。
3. 放鬆肩膀，屏住呼吸再緩緩吐出。
4. 放鬆右臂、手指，再換左手重複一次。
5. 放鬆右大腿肌肉、小腿、右腳踝，默念「右腳沒骨頭」，再換左腿重複一次。
6. 停止思考，幻想在湖面獨木舟上10秒。
瑜伽老師唐幼馨分享自己平時授課的經驗──每堂課的最後都會有「大休息」環節，此時經常會聽到打呼聲；明明平時怎麼也睡不著的人，竟然就躺在瑜伽墊上睡著了，可見藉由正確的引導和入睡儀式，就能達到深度放鬆的效果，進而幫助入眠。
精神科醫師鄭光男也分享一位哈佛醫師提出的調息吐納478助眠法，只有簡單3個步驟：鼻子吸氣4秒→屏息7秒→嘴巴吐氣8秒。他建議初學者從吐氣開始練習，放慢吐氣速度，感覺吐氣時肚子慢慢往內凹，接著自然的張開嘴巴，氣體自然的進入體內，慢慢讓呼吸慢下來。
它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢？原則上是相同的，但腹式呼吸的吐納速度較快，而478調息吐納法更強調放慢呼吸速度。鄭光男說明，身體和心靈有「交互抑制」的效果當我們減緩呼吸速度，整個人就會放鬆下來，交感神經作用下降，副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時，腹部起伏頻率相當緩慢，由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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