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瞌睡蟲快速上身!哈佛醫師獨創「調息吐納478」助眠法

  • 健康2.0
  • 2019/04/08 18:58
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  • 每天晚上翻來覆去,腦袋裡亂七八糟的思緒揮之不去,讓你難以入睡嗎?據說美國軍方有一套「2分鐘入睡儀式」,用來訓練軍人隨時調整作息;另外,也有哈佛醫學院的醫師提出「478調息吐納」助眠法,讓瞌睡蟲快速上身,想不入睡都難!

     

    瞌睡蟲快速上身!哈佛醫師獨創「調息吐納478」助眠法

    示意圖/TVBS

     

    據說美軍的2分鐘睡眠法是由一位海軍上校和心理醫師共同研發,為了戰鬥機駕駛而設計,因為作戰時需要強大的專注力,為了幫助軍人休息時迅速入睡、作戰時能精神抖擻並快速投入狀況。這套簡單易做的2分鐘入睡儀式步驟如下:
    1. 從身體放鬆開始。
    2. 閉眼睛,放鬆臉部肌肉。
    3. 放鬆肩膀,屏住呼吸再緩緩吐出。
    4. 放鬆右臂、手指,再換左手重複一次。
    5. 放鬆右大腿肌肉、小腿、右腳踝,默念「右腳沒骨頭」,再換左腿重複一次。
    6. 停止思考,幻想在湖面獨木舟上10秒。

     

    瑜伽老師唐幼馨分享自己平時授課的經驗──每堂課的最後都會有「大休息」環節,此時經常會聽到打呼聲;明明平時怎麼也睡不著的人,竟然就躺在瑜伽墊上睡著了,可見藉由正確的引導和入睡儀式,就能達到深度放鬆的效果,進而幫助入眠。

     

    精神科醫師鄭光男也分享一位哈佛醫師提出的調息吐納478助眠法,只有簡單3個步驟:鼻子吸氣4秒→屏息7秒→嘴巴吐氣8秒。他建議初學者從吐氣開始練習,放慢吐氣速度,感覺吐氣時肚子慢慢往內凹,接著自然的張開嘴巴,氣體自然的進入體內,慢慢讓呼吸慢下來。

     

    它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢?原則上是相同的,但腹式呼吸的吐納速度較快,而478調息吐納法更強調放慢呼吸速度。鄭光男說明,身體和心靈有「交互抑制」的效果當我們減緩呼吸速度,整個人就會放鬆下來,交感神經作用下降,副交感神經作用提升;不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時,腹部起伏頻率相當緩慢,由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

     

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