告別疲勞、不好睡、記憶差！７招增加血清素 多吃這些好食物
朱育嫻 整理 ｜ 2019/09/26 12:18
血清素被認為是快樂和幸福感的參與元素之一，它掌控多種神經傳導物質，且負責調節人體多種荷爾蒙的分泌，因此血清素的接受器會影響身體和情緒的多種運作，例如調節生理時鐘、體溫、食慾或飢餓感、學習記憶、認知功能、睡眠品質、情緒控制，以及我們對壓力的耐受度，都是血清素的掌管範圍。
示意圖／TVBS
缺乏血清素 容易失眠、免疫力低下
血清素還可以保護大腦神經元，在人體老化過程可以防止腦部損害，並能夠抑制疼痛、幫助血液凝固和止血，以及協助做細胞修復。同時血清素也是掌管睡眠的荷爾蒙褪黑激素的主要成分之一，因此缺乏血清素，就容易失眠和產生睡眠障礙，進而影響生長激素的分泌，造成免疫系統低下、加速老化等。
如果血清素的功能失常或是分泌量不足時，會令我們開始出現不同程度的身心症狀，比如說：易怒、焦慮、沮喪、失落、退縮、恐懼、悲觀、疲勞、心悸、噁心感、無力感，甚至慢性疼痛、記憶衰退、憂鬱症、成癮症、抑鬱、衝動、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為等。
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７個好習慣 增加血清素分泌
既然血清素對人體來說這麼重要，有沒有什麼能增加血清素分泌的好方法呢？由於人體只能從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸，讓大腦自行分泌血清素供人體運用，而血清素分泌的高峰期則是在夜間１點和入睡２小時後。由此可知，要增加血清素分泌，最好的方式就是透過食物攝取和改善生活習慣，尤其是養成早睡早起的規律作息，就能增加大腦血清素的含量。
❶養成定期運動。選擇有節奏性或是搭配呼吸的運動，如跑步、快走、瑜伽、太極拳。
❷多攝取富含色胺酸的食物。如優酪乳、牛奶、起司、納豆、豆漿、堅果類、雞肉、雞蛋、鮭魚、鮪魚、瘦肉、牛肉等食物。
❸多攝取富含維生素B6、碳水化合物、鐵質的食物。像是香蕉、巧克力、全麥麵包、菠菜、深綠色蔬菜、南瓜、燕麥、奇異果、蒜頭、堅果類、豆類、奶類、魚類等。
❹盡量食用全穀類食物，減少加工品和精製品、適量食用碳水化合物。
❺適當補充保健食品，例如，魚油、維生素B6、B12、葉酸。
❻維持腸道健康，適量補充益生菌、保持充足水分。
❼盡量採用抗過敏飲食，避免食用會讓自己過敏的食物過敏原。
◎ 本文摘自／《疾病，從大腦失衡開始：環境變異影響大腦功能，造成文明病、慢性病、癌症人口遽增》李政家 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／新自然主義出版社‧達志影像/shutterstock提供
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