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養生

告別疲勞、不好睡、記憶差!7招增加血清素 多吃這些好食物

  • 朱育嫻 整理
  • 2019/09/26 12:18
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  • 血清素被認為是快樂和幸福感的參與元素之一,它掌控多種神經傳導物質,且負責調節人體多種荷爾蒙的分泌,因此血清素的接受器會影響身體和情緒的多種運作,例如調節生理時鐘、體溫、食慾或飢餓感、學習記憶、認知功能、睡眠品質、情緒控制,以及我們對壓力的耐受度,都是血清素的掌管範圍。

     

    告別疲勞、不好睡、記憶差!7招增加血清素 多吃這些好食物

    示意圖/TVBS

     

    缺乏血清素 容易失眠、免疫力低下

    血清素還可以保護大腦神經元,在人體老化過程可以防止腦部損害,並能夠抑制疼痛、幫助血液凝固和止血,以及協助做細胞修復。同時血清素也是掌管睡眠的荷爾蒙褪黑激素的主要成分之一,因此缺乏血清素,就容易失眠和產生睡眠障礙,進而影響生長激素的分泌,造成免疫系統低下、加速老化等。

     

    如果血清素的功能失常或是分泌量不足時,會令我們開始出現不同程度的身心症狀,比如說:易怒、焦慮、沮喪、失落、退縮、恐懼、悲觀、疲勞、心悸、噁心感、無力感,甚至慢性疼痛、記憶衰退、憂鬱症、成癮症、抑鬱、衝動、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為等。

    延伸閱讀:疲勞、暈眩、記憶差,小心自律神經失調!醫師1招呼吸法找回平衡

     

    7個好習慣 增加血清素分泌

    既然血清素對人體來說這麼重要,有沒有什麼能增加血清素分泌的好方法呢?由於人體只能從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸,讓大腦自行分泌血清素供人體運用,而血清素分泌的高峰期則是在夜間1點和入睡2小時後。由此可知,要增加血清素分泌,最好的方式就是透過食物攝取和改善生活習慣,尤其是養成早睡早起的規律作息,就能增加大腦血清素的含量。

     

    ❶養成定期運動。選擇有節奏性或是搭配呼吸的運動,如跑步、快走、瑜伽、太極拳。

    ❷多攝取富含色胺酸的食物。如優酪乳、牛奶、起司、納豆、豆漿、堅果類、雞肉、雞蛋、鮭魚、鮪魚、瘦肉、牛肉等食物。

    ❸多攝取富含維生素B6、碳水化合物、鐵質的食物。像是香蕉、巧克力、全麥麵包、菠菜、深綠色蔬菜、南瓜、燕麥、奇異果、蒜頭、堅果類、豆類、奶類、魚類等。

    ❹盡量食用全穀類食物,減少加工品和精製品、適量食用碳水化合物。

    ❺適當補充保健食品,例如,魚油、維生素B6、B12、葉酸。

    ❻維持腸道健康,適量補充益生菌、保持充足水分。

    ❼盡量採用抗過敏飲食,避免食用會讓自己過敏的食物過敏原。

     

    告別疲勞、不好睡、記憶差!7招增加血清素 多吃這些好食物

     

    ◎ 本文摘自/《疾病,從大腦失衡開始:環境變異影響大腦功能,造成文明病、慢性病、癌症人口遽增》李政家 著

    ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/新自然主義出版社‧達志影像/shutterstock提供

     

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