失眠喝牛奶沒效？原來是喝錯時間！江P教改喝「這1杯」更有效助眠
丁彥伶 整理 ｜ 2022/12/23 19:46
「又睡不著了，趕快起來泡杯熱牛奶！」很多人一發現失眠，就會急著想用熱牛奶來助眠，因為常看健康報導提到：「牛奶含有色胺酸，可合成褪黑激素，有助睡眠。」外科名醫江坤俊說，助眠趕快改喝熱開水，比熱牛奶更有效，而且不怕喝完高熱量變肥，也不用怕牛奶中的乳糖容易蛀牙！
睡前喝牛奶可助生成褪黑激素 是大誤
很多人都有「睡不著趕快喝杯熱牛奶」的觀念，不過江坤俊說，牛奶中雖然富含色胺酸，而「它是大腦合成有助睡眠的褪黑激素的原料」的說法也沒錯。可是人體補充牛奶蛋白質，分解成胺基酸吸收後，再進到大腦的「血腦屏障」分泌血清素再合成褪黑激素，時間至少要5、6個小時。如果靠熱牛奶助眠，恐怕要到早上5、6點才睡著了。
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如果喝熱牛奶合成褪黑激素的說法不靠譜，那為什麼大家都大推喝熱牛奶有效呢？江坤俊說，這表示是真的滿多人喝了真的可以助眠。為什麼喝牛奶助眠那麼受歡迎？首先應該是因為大家不想吃安眠藥，民眾不希望對安眠藥產生依賴性，所以聽到喝熱牛奶有效，就希望牛奶就能代替安眠藥的作用。
他以科學分析「喝牛奶可以補充色胺酸」的說法，就像前面提到，人體吃蛋白質後合成褪黑激素，至少也有5、6個小時以後，所以如果睡前才喝牛奶的話，到它真的合成到了褪黑激素可能已經天亮了。而睡前喝熱牛奶，牛奶中的乳糖也可能會蛀牙，又吃了很多的熱量進去也不大好。
喝完熱牛奶變好睡的原因 其實是安慰劑效應
既然喝熱牛奶能助眠可能是個流言，為什麼很多人還是深信不疑？而且認為有效？江坤俊認為喝了會有效助眠可能有幾個原因：
1.安慰劑效果
江坤俊說，很多人睡前會有一些所謂的「儀式效應」，像有些人會在睡前先看電視放空一下、躺在舒服沙發椅10分鐘再回去睡覺，有的人則是要發呆個15分鐘等等，這些都是所謂的睡前儀式。
而喝熱牛奶已經被大家廣為流傳，大家也自己感覺喝了會比較好睡，所以變成有點自我催眠、自我暗示的安慰劑效應。
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2.睡前喝一杯熱牛奶好像有助於放鬆
江坤俊分析，喝熱牛奶的熱水效應能幫助人精神比較放鬆，所以能讓人比較容易入眠。
江坤俊認為，認為喝熱水跟喝熱牛奶其實有一樣的效益。他反而建議睡前多喝點熱水會比喝熱牛奶更健康一些，可以避免多吃熱量變胖、胃食道逆流等等的問題。
喝牛奶不如吃小餅乾有效
江坤俊說，其實與其喝牛奶，還不如吃點小餅乾有效！不只牛奶這類蛋白質裡面有色胺酸，澱粉裡面也有色胺酸。國外的研究發現，用吃牛奶蛋白質補充色胺酸跟吃澱粉補充色胺酸相較之下，兩組受試者的血中色胺酸濃度，反而是吃澱粉的來得高。因為色胺酸的吸收，其實是需要血糖上升來把色胺酸送過血腦障壁的。所以助眠與其喝牛奶，不如吃點澱粉。
下午喝牛奶才能幫助生成褪黑激素、幫助睡眠
另外，江坤俊也不否定牛奶能補充色胺酸、有助合成褪黑激素合成，但就如前面提到，合成褪黑激素需要6個小時，他建議最好下午的時候就喝牛奶，這樣到晚上11、12點的時候褪黑激素正高，可以幫助睡眠。
另外，如果需要睡前儀式，他建議喝牛奶效果不大的人，自己找出對自己有效的睡前儀式，幫助你入眠。有人可能是睡前做一點輕微的拉筋動作，有人可能是睡前要聽一些音樂，只要能幫助睡眠，他都不反對。
畢竟據調查顯示，台灣每5個人中，就有1個人失眠。睡眠對人的健康真的很重要，江坤俊希望大家都能找到對自己有效的睡前儀式，睡得更甜、更健康。
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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師
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