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  • 03
  • Aug
  • 2018

專家提點「外食營養指南」 3個小訣竅吃出健康

2018/08/03 17:27

生活在緊張忙碌社會的現代人,三餐不定、營養攝取不足,導致許多慢性疾病的產生,已成為普遍的社會問題。為了身體健康,多花點心思、用點技巧,外食者還是可以吃得營養又健康。

 

重點1:午餐澱粉比例適當

經過一整個上午的工作或學習之後,身體需要足夠的營養素,來補充早上所消耗掉的能量,並且為下半天的付出做準備。而一般外食者的午餐,不外乎都是些澱粉含量過高的食物:大滷麵、榨菜肉絲麵、蛋炒飯、排骨飯、雞腿飯等等,有些蛋白質含量少得可憐,甚至高達80%的含量都是澱粉。

 

 

澱粉到了體內,容易形成血糖過高,導致昏昏欲睡的現象。如果午餐吃得營養均衡,以優質的蛋白質和脂肪為主,搭配足夠的纖維質與適量的澱粉的話,保證下午上起班來依舊精神飽滿、體力充沛,根本不可能會想睡覺。

 

重點2:晚餐別太晚吃

台灣人通常習慣加班,很少人準時下班。到了晚上7、8點,好不容易忙了一天總算下班了。這時為了輕鬆一下,順便慰勞一下自己,上班族不是三五成群結伴用餐、喝點小酒,就是和家人或好友相約共享豐盛大餐,想把一天的辛勞統統補償回來。

 

然而,晚餐吃太多,加上又喝酒的話,不但不容易消化、造成脂肪的囤積,而且會影響睡眠,使隔天的工作效率變差。正確的飲食標準,晚餐的量不應該太多,也不要太晚吃,吃完晚餐距離就寢時間最好相隔4個小時左右,讓食物在體內有較充分的時間可以消化。

 

重點3:蔬菜水果要額外攝取

不管哪一餐,也不管吃的是便當、湯麵、水餃、速食、簡餐或合菜,記得一定要補充足夠的水果(像簡餐附贈的2片柳丁、1小片西瓜的份量是絕對不夠的)。最好養成習慣,平時準備幾顆水果,放在辦公室的冰箱裡,一星期補給1、2次,不要怕麻煩,飯後一顆蘋果、芭樂或大番茄,不但幫助消化,也能去油解膩。

 

示意圖/TVBS

 

不過,水果是夠了,但蔬菜還不夠,因為植物營養素中的生物類黃酮,幾乎都存在於綠色與彩色蔬菜中,水果裡當然也有,但卻遠不及蔬菜的含量。

 

蔬菜的攝取還有個重點,就是別吃過熟的蔬菜。因為蔬菜只要一煮熟,很多植物營養素便遭到破壞。煮菜的目的是要殺菌、不是要煮熟,所以蔬菜以青燙為佳,約10到30秒即可,燙多久與菜量與水量有關。如何判斷幾秒最恰當?只要觀察蔬菜變成深綠色的時候,就差不多該撈起來了。

 

◎ 本文摘自/《吃錯了,當然會生病!:陳俊旭博士的健康飲食寶典(暢銷紀念版)》陳俊旭 著

◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

 

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