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外食族血壓高!營養師這招「得意舒服」就化解

2018/02/23 16:09

「血壓高怎麼辦?」「高血壓可以吃什麼?」高血壓飲食是營養師在門診最常遇到的問題之一。台灣人高血壓的人數很多,根據國民健康署統計,高血壓民眾共有462萬人,意思是18歲以上,每4人就有1人罹患高血壓!遺傳、肥胖、其他疾病等各種因素都可能導致高血壓。而除了配合醫師用藥治療外,生活型態,尤其飲食的調整也是重中之重!

 

在美國心臟學會2017年「高血壓治療指引」中,關於高血壓強調6項生活型態調整:減輕體重、得舒飲食、減低鈉量攝取、增加鉀攝取、適度運動、和避免過量飲酒。營養師楊斯涵就和大家分享其中降低血壓效果最顯著的「得舒飲食」,讓大家可以吃的得意又舒服。

 

外食聰明搭 得舒飲食5原則

得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品。相較於其他飲食,特色為高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪。如果能在家煮飯,準備得舒飲食並非難事;但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了,該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱?營養師建議可以這樣搭配點餐。

 

資料來源/營養師楊斯涵提供

 

1.至少一餐好澱粉:好澱粉就是「不精緻」的澱粉。建議1天至少1餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食,可幫助降低血壓。

 

2.彩虹蔬果好紓壓:盡量增加青菜量,如在麵攤吃飯時,可選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉,水果則可在便利商店購買,切記多樣化攝取,補足1天5蔬果。

 

3.原態食物少加工:加工品不僅含鹽量高,食安也常常出問題。可以多選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸;素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿;炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。

 

4.減少醬料不喝湯:常見的調味料如醬油、豆瓣醬、辣椒醬,1湯匙就有2克鹽,是一餐需要的鹽量,2匙就超過了!建議減少使用醬料。如果想要用醬料,可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然。湯頭是另一個重點。冬天常吃的火鍋,一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽。日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8至10克鹽,建議多吃料,但不要額外喝湯。

 

5.營養標示輕鬆用:台灣的食品營養標示已經漸上軌道,在購買包裝食品前,建議先閱讀營養標示的鈉含量,若成分中有小蘇打(碳酸氫鈉)、味精(L-麩酸鈉)、發粉(酸性焦磷酸鈉)等,也會增加食品的鈉含量。

 

◎ 撰文/營養師楊斯涵  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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