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營養

餐餐外食很難瘦?一休教你聰明選購「包瘦吃法」

  • 健康2.0
  • 2018/04/18 18:25
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  • 自己做菜,肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法,但我也能夠理解,有時候就是不方便自己煮。外食的地雷的確相當多,但如果你能遵守一些原則,吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道,我整理出一些建議跟大家分享。

     

    餐餐外食很難瘦?一休教你聰明選購「包瘦吃法」

     

    自助餐選食關鍵:別選「反光」食物 青菜過水瀝油

    自助餐的菜色普遍都比較油,我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。蛋白質部分,我建議可以選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿,淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。記住,「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂,看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨,在減肥期間最好還是避開,而炸雞、炸排骨之類的更不用說,請跳過。

     

    因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒,在夾取時,夾上層一點的,不要夾吸收太多油水的部分。如果可能,或許可以在熱茶水裡「過」一下,洗掉一些油,或是乾脆點涼拌類的蔬菜,例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等,就不會攝取到太多油脂。

     

    小吃攤選食關鍵:乾麵不加肉燥 再點一盤小菜

    麵店或小吃攤的食物,減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族,但他靠著精選麵店飲食,8、9個月下來竟然能瘦30公斤!

     

    他是怎麼做的呢?澱粉部分,他都點乾麵,但跟麵店老闆說不要加肉燥,直接淋一點醬油膏、辣椒醬就好;蛋白質部分,他則點一小碟豆干、皮蛋豆腐、滷蛋、肝連肉等黑白切;纖維質部分則是海帶,以及只淋醬油膏、不加肉燥或油蔥的燙青菜。

     

    餐餐外食很難瘦?一休教你聰明選購「包瘦吃法」

    ▲ 乾麵搭配滷味小菜或燙青菜,澱粉、蛋白質、纖維一應具全,營養才夠均衡。

     

    仔細分析一下,一把麵約70至80克,差不多250大卡,肝連肉、不帶肥的內臟每100克大約150至160大卡、蛋70大卡,加上青菜等,通常不會超過300大卡,一餐這樣算起來550大卡,其實控制得相當精準。

     

    便利超商選食關鍵:原型食物是首選 遠離精緻澱粉

    便利超商的好處是食物多半都有標示熱量,方便篩選。大原則就是:盡量挑選「原型食物」吃,避免吃加工食品,黑輪、豬血糕、丸子、熱狗都是地雷。

     

    在纖維質部分,盒裝生菜沙拉是不錯的纖維質選擇,沙拉醬一般會有凱薩、千島跟和風3種可選,只有和風熱量較低;但不管哪一種,鈉含量還是偏高,建議加一半就好,如果能不加更好。此外,關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜等,也是纖維質的來源選擇。

     

    蛋白質部分,最方便的就是茶葉蛋或溏心蛋,其他肉類的選擇則比較少,可以考慮買番茄鯖魚罐頭。但罐頭的烹調方式都很鹹,鈉含量太高,建議用熱開水過一下,洗去多餘鹽分再吃。

     

    在澱粉類部分,壽司、捲餅貌似很清爽,但仔細看成分,含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條,脂肪含量並不少;對於減重者來說,超商最好的澱粉選擇是烤地瓜。至於盒裝涼麵多半是精緻碳水化合物,義大利麵條雖是中GI值食物,但超商供應的烹調方式卻會讓熱量衝到700、800大卡,也是地雷。

     

    餐餐外食很難瘦?一休教你聰明選購「包瘦吃法」

    ▲ 如果很想吃麵,建議吃日式蕎麥麵,碳水化合物相對比較沒那麼「精緻」,醬汁熱量也比較低一點。

     

    至於要如何攝取好的油脂?建議選擇無調味堅果,攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分,蘋果、芭樂都很理想,含鉀高的香蕉也是好水果。不過,香蕉的主要的成分是碳水化合物,不要選太熟的,因為愈熟的香蕉糖分愈高。

     

    ◎ 本文摘自/《一休陪你一起愛瘦身2:最多人問的45天減脂計畫,吃飽還能瘦的美味秘密大公開》李一休 著

    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/如何出版提供

     

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