補鈣不用只喝牛奶！這12種食物鈣含量更多 不想缺鈣3種生活習慣別犯

說到缺鈣，大多數人會想到骨質疏鬆，但其實身體缺鈣不只影響骨質，營養師余朱青指出，不同年齡層缺鈣導致的症狀不同，如兒童缺鈣容易讓骨骼生長不良，長輩缺鈣則易發生骨鬆，長期攝取不足，甚至會讓生理機能出狀況，維持好的飲食及生活習慣很重要。

余朱青指出，鈣質是身體含量最多的礦物質，每個器官都需要鈣質來幫助正常運作，包括促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用，是人體內重要的營養素之一。成人每日建議鈣攝取量是1000毫克（mg），不過根據調查，成年男性平均每天鈣質攝取量是611毫克，而女性更只有563毫克，明顯攝取不足。

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不只乳製品有鈣質 這些食物也鈣多多

想補充鈣質，很多人第一個想到的就是牛奶。余朱青表示，奶類是豐富鈣質的來源，一杯290 c.c.的低脂乳品約含319 毫克的鈣質，其他富含鈣質的動物性食物還有文蛤、旗魚鬆、牡蠣、小魚干、乳酪以及全脂奶粉。

此外，余朱青指出，不是只有乳製品及動物性食物含有鈣質，像是海帶、紅莧菜、地瓜葉、傳統豆腐、芥藍菜、杏仁果、無花果、紫菜、髮菜、黑豆、黑芝麻、小方豆干、金針及高麗菜干以及深綠色蔬菜等，鈣質也很多，對於素食者或是患有乳糖不耐症的人，都是非動物性鈣質攝取來源的選擇。

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避免鈣質流失 這些日常行為不能做

余朱青提醒，有些生活方式會讓鈣質流失，因此在補充鈣質要注意避免，像是高鹽飲食、抽菸飲酒或是過量咖啡因等等。

除了選擇高鈣的食物，平常也可以曬太陽幫助體內製造維生素D，促進鈣質吸收。有好的飲食及生活習慣，搭配適量的鈣質攝取，會讓身體更健康。

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◎ 圖片來源／余朱青營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余朱青營養師

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