「黃豆」最佳減脂減重食物！黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養？

你也在減醣嗎？有研究指出，搭配好的食物選擇，減醣飲食可以促進身體對血糖的利用，提升胰島素敏感性，增加體內脂肪利用、減少脂肪合成，達到減脂減重的效果！

減醣飲食是透過增加蛋白質攝取、選擇優質油脂的方式，將每日飲食中的碳水化合物比例控制在5~45％，相較均衡飲食的碳水化合物攝取比例50~55％來說，減少了不少醣類攝取量，也剛好降低了吃精製澱粉、精緻糖的機會。

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好食物怎麼選？天然、保有較多原態食物營養的最好

碳水化合物減少的情況下，下午茶蛋糕甜點、含糖手搖飲料…等含有較多精製澱粉、精緻糖的食物，基本上已經不會出現在選項中了。選擇上，建議以全穀雜糧和新鮮水果等天然、保有較多原態食物營養的碳水化合物為主，除了有豐富的膳食纖維可以增加飽足感外，還含有更多營養。

像是全穀雜糧的維生素B群、維生素E和礦物質，水果的維生素C、植化素和抗氧化物質等。除此之外，富含蛋白質的黃豆其實也含有1/3碳水化合物，和含有乳糖的牛乳皆可作為減醣時期的碳水化合物來源之一，黃豆豐富的植化素、纖維、寡糖等營養有助維持腸道和身體健康，這樣天然的選擇方式，讓吃進體內的，都是食物的精華。

此外，減醣飲食中需要增加蛋白質和油脂的攝取，所以選擇較健康的蛋白質和油脂食物也非常重要。油脂方面可以選擇植物性的酪梨油等油脂，搭配含有人體必需脂肪酸的大豆油或亞麻仁油輪替入菜，或是可以吃堅果來獲得油脂熱量和營養，避免攝取過多動物性油脂，減少給身體的負擔。

蛋白質的部分建議優先選擇植物性的蛋白質食物，像是黃豆、毛豆、豆製品，如豆腐、豆干、豆漿…等，適量搭配魚類、海鮮、雞肉、雞蛋或牛乳等脂肪較低的高蛋白食材。

而含有較多飽和脂肪的紅肉則是偶爾吃，並不建議在減醣時期作為主要的蛋白質來源，另外也須特別留意油炸食物、高油脂零食和加工食品，飽和脂肪攝取過多可能會有膽固醇增加的風險。

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黃豆植物性優質蛋白質 減醣更健康

台灣的黃豆大多採進口方式取得，有美國、巴西、加拿大、阿根廷等國家，其中最大宗的來源是美國黃豆，108年台灣自美國進口的黃豆，就占了總進口量約70％，而相較其他發展中國家，美國是目前唯一大規模採用「永續生產」方式栽種黃豆的國家，透過永續性的耕作，不僅減少了農耕對大自然的耗損，也產出許多優質的黃豆。

黃豆很特別，含有30~35％碳水化合物和35~40％蛋白質，可以同時補充碳水化合物、蛋白質和多元不飽合的植物性油脂3大營養素，每100公克黃豆還含有14.5公克的膳食纖維，富飽足感營養相當豐富。

煮成豆漿加工製成豆製品後，因為過濾了豆渣，碳水化合物和膳食纖維較少，熱量則以蛋白質和油脂為主，而豆乾、豆腐等在製造過程中有加入硫酸鈣幫助凝固成型，因此還富含鈣質營養。

相較於動物性蛋白質而言，植物性的黃豆蛋白沒有膽固醇、飽和脂肪較低，增加攝取對身體的負擔較少，是減醣時期非常棒的蛋白質來源。

除此之外，黃豆經泡豆的方式可以增加大豆異黃酮釋出，適量補充有助舒緩女性更年期的不適感，也有研究發現，黃豆含有的卵磷質及皂素有助於脂肪代謝，黃豆的植物固醇和亞麻油酸有助降膽固醇的作用，將營養豐富的食物列為蛋白質食物的優先選擇一點也不為過！

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營養師公開黃豆減醣食譜

豆乾蔬菜捲

1人份食材：
豆乾60g、菠菜60g、高麗菜2片大葉子、醬油1茶匙、酪梨油/大豆油1茶匙、蒜頭1瓣（可不加）。

作法：
❶食材處理：豆乾切片、菠菜洗淨切段。
❷將兩片完整的高麗菜葉以滾水燙熟後擦乾備用。
❸不沾鍋加入一茶匙油熱鍋後，加入蒜末炒出香氣，再放入豆乾片炒至表面上色。
❹淋上醬油後稍微拌炒，放入菠菜段炒軟即可起鍋。
❺將兩片高麗菜1/2部份重疊擺放，鋪上蛋和豆乾炒菠菜後捲起，即完成。

黃豆什錦炊飯

2人份食材：
糙米0.5米杯（約80g）、黃豆100g、雪白菇50g、柳松菇50g、芹菜2根、鹽適量（一鹽匙）、醬油1茶匙、大豆油1茶匙、水1米杯。

作法：
❶芹菜切末、雪白菇與柳松菇切段備用。
❷糙米、黃豆洗淨後與雪白菇、柳松菇一同置入電鍋或電子飯鍋。
❸加入鹽、醬油和大豆油攪拌均勻後，蓋上鍋蓋開始煮飯。
❹煮飯完成後先不開鍋蓋，悶10分鐘。
❺打開鍋蓋撒上芹菜末後稍微攪拌即完成。

莎莎雞肉豆腐拌飯

2人份食材：
傳統豆腐100g、馬鈴薯80g、雞胸肉60g、紅/黃甜椒半顆（約60g）、豆芽菜30g、洋蔥50g、青蔥1根、大豆油或橄欖油1茶匙。

清爽莎莎醬汁食材：
牛番茄100g、洋蔥30g、香菜適量、檸檬汁1湯匙、酪梨油/亞麻仁油1茶匙、鹽適量（1鹽匙）、醬油1茶匙。

醬汁作法：
❶牛番茄、洋蔥切丁，香菜切末。
❷將所有醬汁食材混合即完成。

拌飯做法：
❶青蔥切末，豆腐撥碎、馬鈴薯切丁後以電鍋蒸熟放涼備用。
❷鍋中加入一茶匙油熱鍋後，加入洋蔥炒軟至香氣釋出，再放入雞胸肉炒至表面上色。
❸加入紅黃甜椒、豆芽菜稍微拌炒變軟後即可起鍋。
❹碗中先鋪上馬鈴薯與豆腐。
❺最後淋上莎莎醬汁，再撒上青蔥末即完成。

◎ 本文出自／好食課  ◎ 撰文／林俞君營養師
◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供

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