吃烤肉會致癌？不吃烤焦沒關係？營養師揭4招避癌烤肉法「黑啤酒」醃肉抗氧化效果好

郭庚儒整理

2020/09/28 10:31

吃烤肉會致癌，是真的嗎？不吃烤焦的應該沒關係吧？其實肉類經過高溫燒烤就會產生3大致癌物質，就會增加罹患癌症的風險，營養師李婉萍提供「4招避癌烤肉法」，建議一邊吃烤肉、一邊多吃新鮮蔬菜水果，幫助降低致癌物質的傷害。

3大烤肉致癌物質

李婉萍指出，不只是烤焦食物有疑慮，許多研究都顯示，肉類經過高溫燒烤就會產生變化，釋放出多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等致癌物質，當吃進身體裡可能影響DNA，將增加罹患癌症的風險，其中又以放在直火上燒烤的方式影響更甚。

不過，大家也不用過於恐慌，主要還是跟吃的份量及頻率有關。面對即將到來的佳節，提供4招兼顧美味與健康：

不論是為了膽固醇因素，或是要避免燃燒不完全油脂所帶來的多環芳烴等有害物質，肉類食材選擇較低脂的雞、鴨（最好去皮），或是魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮，不但熱量較低，也屬於優質蛋白質，更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。

要降低PAHs形成的傷害，一邊吃烤肉、一邊多吃些新鮮的蔬菜水果，也有幫助，建議肉類可以搭配生菜包著一起吃，或者是將筊白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀，和肉類食材穿插做成肉串，可以同時攝取到膳食纖維，不知不覺也能降低食肉量。

有國外研究指出，利用紅酒、啤酒和白葡萄酒，富含抗氧化劑的原料製成醃醬，對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用，若是啤酒系列又以黑啤酒的效果最好。

如果加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料一起醃漬，更能看到明顯的下降功效。烤熟後要吃之前不妨再沾上少許檸檬汁，也有加乘作用。有別於過去層層塗抹醬料的方式，改成「先醃再烤」，可預防含鈉量太高的問題。

想減少致癌物產生，加熱燒烤的過程也要特別注意。首先，盡量以電代替炭火，穩定的火源有助減少致癌物質的生成，並避免讓食物長時間處在一個高溫烹調的環境。

例如：事前可將食材切成小塊或薄片，或是先蒸煮後再略微燒烤也是一種方式。除此之外，食物和炭火最好保持一定的距離，避免直接放在烤網上燒烤，特別是肉類，看似飽含美味的肉汁，其實主要的成分是脂肪，當滴落在火上時同樣會產生多環芳烴。

李婉萍提醒，不管是烤肉、月餅，甚至是可解膩助消化的柚子，任何食物秉持適量、不要一下吃太多，尤其有三高或慢性疾病的朋友，淺嚐即止仍是上策，能夠和家人朋友相聚、共同分享，才是中秋團圓的意義。

◎ 本文摘自／李婉萍的營養天地
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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