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營養

「中秋三寶」烤肉、月餅、柚子!營養師曝「趨吉護身吃法」教你避開陷阱

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/09/30 10:57
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  • 中秋有三寶,烤肉、月餅、柚子不可少;但烤肉容易吃到致癌物質,月餅吃太多容易變胖,柚子雖然是抗氧化、抗發炎聖品,但是也不是人人都適合吃。功能醫學營養專家營養師呂美寶提供「趨吉護身吃法」,教你避開陷阱、聰明吃得巧!

    延伸閱讀:月餅、柚子吃太多會變肥!1顆蛋黃酥等於1碗白飯 柚子5瓣有60大卡

     

    「中秋三寶」烤肉、月餅、柚子!營養師曝「趨吉護身吃法」教你避開陷阱

    示意圖/TVBS

     

    聰明備烤肉

    電烤盤取代炭火

    為了健康考量、保護我免疫系統維持在最佳狀態,建議改用電烤盤烤肉,取代燒炭火烤,是比較好的選擇。由於炭火煙霧的致癌物質會沾黏到肉片上,雖然有炭火香,但對健康造成負擔,還很容易上火。

     

    若真的要用炭火烤,建議請記得用錫箔紙將烤肉架包起來,讓火苗跟煙霧不要直接沾黏到食物上。

     

    新鮮肉類配蔬菜

    吃真正的肉片、蔬菜,減少加工肉類製品的食用,以免吃進過多的糖分、鹽分、化學添加物等,還冤枉吃進了一堆脂肪和熱量。譬如新鮮肉片配上香菇、杏鮑菇、紅黃青甜椒、玉米、玉米筍等配成「彩虹蔬菜烤肉串」,或直接用生菜包肉也不賴,也可以用鋁箔紙包著絲瓜加蛤蠣一起加熱,都是能夠兼顧健康、又能吃得美味的好方法!

    延伸閱讀:烤肉不要夾吐司吃!營養師建議選「這種肉」、秋刀魚不是海鮮首選

     

    檸檬是抗氧化好幫手

    用薄薄的烤肉醬,或是稀釋過的和風醬油,輕輕刷過肉片簡單調味即可,可以配上現擠的檸檬汁,讓豐富維生素C來當作抗氧化好幫手

    延伸閱讀:中秋烤肉1個動作好心驚!營養師激推7款「無負擔」烤肉醬料

     

    聰明挑月餅

    很多月餅號稱「養生月餅」,譬如裡面加了堅果、燕麥雜糧、芝麻、蔓越莓等等,但別以為這樣就真的健康了,因為若是餡料的糖份、油份依然不變,熱量還是一樣高。

    延伸閱讀:月餅雙蛋黃熱量等於3碗飯!月餅1天可以吃幾顆?糖尿病友怎麼吃血糖不升?

     

    選外皮

    可以選擇比較新型態的月餅,譬如外皮Q彈不用經過烘烤的冰皮月餅、或是用蒸的月餅,少了傳統月餅的酥皮與烘烤過程,使用的油量減少,糖分也比傳統的低,熱量負擔自然就會少了許多

     

    挑餡料

    你經常吃到的傳統月餅像是蓮蓉餡、棗泥等,主成份是用蓮子或棗泥之外,還需大量的油、糖攪拌混合製成,所以這些傳統餡料很容易不小心吃進高量的油(脂肪)跟糖份。

     

    另外,像是一些新口味月餅,如巧克力、抹茶等,由於巧克力和抹茶本身的味道是微苦的,也很容易夾帶高量的糖份,建議可選擇,像是搭配紫山藥、地瓜紫薯、芋頭等為基底的、自帶「天然甜味」的餡料,若餅皮是搭配不用烘烤的外皮那就更加合適了!

     

    愛分享、小口吃、搭配無糖飲品

    跟家人與朋友一同享用,一塊切成幾份,配著無糖茶飲一小口慢慢享用,比較不會一下子吃到過多的份量和熱量;或者選擇每顆在100克以內的精緻小月餅,這樣不知不覺吃完一個也不用過於有罪惡感。配上新鮮柚子水果也不錯,同時可以吃到天然的維生素C。

    延伸閱讀:月圓人不圓!中醫師大推「窈窕養生茶」 去油解膩、消脂纖體 3種人別空腹喝

     

    聰明吃柚子

    柚子抗氧化、抗發炎聖品

    柚子的營養價值豐富,其中維生素C豐富的水果,含量是檸檬的1.5倍,柳橙的1.2,是不錯的秋季當季水果。而且柚子內有豐富的生物類黃酮-柚皮苷,別以為吃柚子會讓嘴巴苦苦的,其實這種苦感成分就是柚皮苷,是很棒的抗氧化與抗發炎營養素,對於免疫功能的調節也有正面的幫助。

    延伸閱讀:柚子不甜又超好排便,可減重?當心掉入醣類陷阱,減肥把握1原則就可吃

     

    如何聰明吃柚子

    餐後建議3-4瓣柚子,搭配多樣化水果,加強身體防護力。在中醫的角度,適量吃柚子有清腸利便的功效。但柚子屬於比較寒的水果,不建議一天到晚都只吃柚子,若腸胃比較弱,吃多了可能會容易拉肚子;餐後可以吃3-4瓣的柚子是比較恰當的。

     

    不同顏色的蔬果、有不同的植化素營養,當季水果除了柚子,還可搭配多樣化的水果,譬如同樣富含維生素C的芭樂、木瓜等,這些甜度不是太高的水果,不至於熱量過高、或攝取過多糖分,就能在一天當中攝取到多樣化的植化素,給予身體更完整的保護。

    延伸閱讀:吃烤肉、月餅最速配的銅板價蔬果是這些 高纖、解膩、助消化

     

    服藥者避免或小心食用

    如果自己或是家人有服藥的習慣,吃柚子需要注意:柚子(與葡萄柚)富含「呋喃香豆素」的成分,會抑制肝臟中負責代謝藥物的酵素的活性,造成藥物在血中的濃度持續高檔,而延長了藥物作用的時間,對持續在用藥的民眾會有健康風險。

     

    因此建議有在服藥的朋友,若吃柚子要與服藥時間間隔至少2小時以上,特別是若有服用:「降血壓藥、statin類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑、鎮靜安眠藥、抗癲癇藥」等藥物,記得別吃太多柚肉,淺嚐2瓣就好,或儘可能避免不吃,還是有很多水果可以選擇的!

     

    ◎ 本文摘自/風潮線上課程─呂美寶營養師《聰明吃出免疫力!我的第一部免疫營養課》
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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