無油烤肉快學起來！中秋節減卡烤肉法 2個動作可逼油、減百卡
丁彥伶 報導 ｜ 2022/08/25 10:24
想到中秋節，就想到「可以烤肉了」！但是離中秋節還有半個多月的時間，許多家庭都已經開始烤起肉來。營養師提醒，許多民眾喜歡的烤肉食材熱量高不說，油脂含量還很驚人，很多人烤肉怕沾黏，還會加上香香的奶油煎烤，又多出許多熱量。這次教大家「無油烤肉」，利用油脂含量豐富的魚類體內的油脂替代奶油，用好脂肪掃掉體內壞膽固醇。
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衛生福利部桃園醫院營養師戴淑婷說，最近已經看到許多賣場的烤肉食材都上場，原來很多人中秋節還沒到就急著烤肉。她提醒，常見的烤肉食材有五花牛肉片、豬肋排、香腸、培根、熱狗、甜不辣、米血糕等，還用許多醃料、烤肉醬增味，大啖烤肉後油脂及鹽份也攝取過量，往年就常發現不少民眾在佳節後，就因引發心血管及血壓問題，甚至是腸胃出問題而跑醫院。
秋刀魚、鯖魚富含好油，烤肉免塗油！吃進肚還可降體內壞膽固醇
戴淑婷建議改採「無油烤肉」，把平常用的高脂肉類改用魚類尤其是秋刀魚、鯖魚富含預防心血管疾病的OMEGA-3不飽和脂肪酸，吃了能減少身體內壞的膽固醇（LDL）及三酸甘油酯（TG）。而且魚油中富含EPA與DHA，對小孩腦部發育和成人腦部保養助益大，可助降低失智症發生機率。魚的肉質鬆軟，更適合牙口不好的長輩和小朋友。
2動作可逼油，1餐至少減百卡
1.雞腿去皮、選低脂肉，先川燙半熟可逼油
如果還是要烤其他的肉，她建議可以把高脂肪的肉類改成去皮雞腿肉、雞胸肉、雞里肌、豬里肌為主，並且先川燙半熟後再燒烤減少油脂攝取，川燙時可釋出一部分油脂、減少吃進脂肪，同時也能縮短燒烤時間，避免油脂滴入炭火上引起致癌物質產生。
2.厚片肉和雞翅斜切刀口，置烤盤
但是烤肉沒有嫩嫩的五花肉、雞翅膀，有人可能會覺得不夠味。戴淑婷建議可以在烤肉時逼出肉裡面的油脂。以大家愛吃的五花肉來說，裡面所含的油脂量達33％以上、三節翅的含脂量也高達近20％，每百克雞翅就含有17.7克油脂，熱量高達230大卡。每逼出1克的油脂，就能降低9大卡的熱量。
不過注意，肉類油脂直接滴在炭火上會釋放出致癌物質「多環芳香烴碳氫化合物（PAHs）」，能從鼻子吸入和皮膚吸收，吃進體內則會大幅提高發生大腸癌風險，所以烤肉時最好換掉烤網，改用烤盤。另外，烤雞翅時如果在雞翅上斜切幾個刀口，不但更容易熟，而且可逼出更多油脂。
肉本身有鈉鹹味，滴檸檬、金桔汁增鮮甜、少調味
戴淑婷說，烤魚烤肉利用其本身的油脂燒烤不需額外添加油脂，而且肉類含鈉，其實本身就帶有淡淡的鹹味，無須使用高鈉醬料。建議燒烤時滴上天然檸檬或金桔數滴，可讓肉質更鮮嫩，還更能保留肉類原有的鮮甜。
一片烤肉包一片葉菜，增纖降脂
另外，也建議仿效韓式烤肉，吃一片肉就用一片用白開水洗乾淨的生菜葉包著，可以增加鮮蔬纖維和營養素。也建議燒烤時選用各色「彩虹蔬菜」，如甜椒、杏鮑菇、絲瓜、花椰菜、茭白筍、茄子和櫛瓜等一起烤，增加膳食纖維攝取與飽足感。餐後全家人多多活動，可以促進腸胃蠕動，享受歡樂又健康的中秋節。
▲一片烤肉用一片葉菜包著吃，可增加攝取纖維素、促進腸道蠕動，減卡、降脂。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／戴淑婷營養師
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