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營養

吃烤肉會致癌?不吃烤焦沒關係?營養師揭4招避癌烤肉法 「黑啤酒」醃肉抗氧化效果好

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/09/28 10:31
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  • 吃烤肉會致癌,是真的嗎?不吃烤焦的應該沒關係吧?其實肉類經過高溫燒烤就會產生3大致癌物質,就會增加罹患癌症的風險,營養師李婉萍提供「4招避癌烤肉法」,建議一邊吃烤肉、一邊多吃新鮮蔬菜水果,幫助降低致癌物質的傷害。

    延伸閱讀:多吃蔬果改善胃食道逆流!醫師警告這3種水果例外

     

    吃烤肉會致癌?不吃烤焦沒關係?營養師揭4招避癌烤肉法 「黑啤酒」醃肉抗氧化效果好

    示意圖/TVBS

     

    3大烤肉致癌物質

    李婉萍指出,不只是烤焦食物有疑慮,許多研究都顯示,肉類經過高溫燒烤就會產生變化,釋放出多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質,當吃進身體裡可能影響DNA,將增加罹患癌症的風險,其中又以放在直火上燒烤的方式影響更甚。

    延伸閱讀:烤肉油脂醬汁滴到炭火,致癌物飆高!營養師「高招」減少吃進致癌物

     

    4招兼顧美味與健康

    不過,大家也不用過於恐慌,主要還是跟吃的份量及頻率有關。面對即將到來的佳節,提供4招兼顧美味與健康

     

    第1招:慎選肉類食材

    不論是為了膽固醇因素,或是要避免燃燒不完全油脂所帶來的多環芳烴等有害物質,肉類食材選擇較低脂的雞、鴨(最好去皮),或是魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮,不但熱量較低,也屬於優質蛋白質,更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。

     

    第2招:烤肉、蔬果一起吃

    要降低PAHs形成的傷害,一邊吃烤肉、一邊多吃些新鮮的蔬菜水果,也有幫助,建議肉類可以搭配生菜包著一起吃,或者是將筊白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀,和肉類食材穿插做成肉串,可以同時攝取到膳食纖維,不知不覺也能降低食肉量。

     

    第3招:健康醬料DIY

    有國外研究指出,利用紅酒、啤酒和白葡萄酒,富含抗氧化劑的原料製成醃醬,對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用,若是啤酒系列又以黑啤酒的效果最好

     

    如果加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料一起醃漬,更能看到明顯的下降功效。烤熟後要吃之前不妨再沾上少許檸檬汁,也有加乘作用。有別於過去層層塗抹醬料的方式,改成「先醃再烤」,可預防含鈉量太高的問題。

    延伸閱讀:中秋烤肉1個動作好心驚!營養師激推7款「無負擔」烤肉醬料

     

    第4招:勿烤過頭

    想減少致癌物產生,加熱燒烤的過程也要特別注意。首先,盡量以電代替炭火,穩定的火源有助減少致癌物質的生成,並避免讓食物長時間處在一個高溫烹調的環境。

     

    例如:事前可將食材切成小塊或薄片,或是先蒸煮後再略微燒烤也是一種方式。除此之外,食物和炭火最好保持一定的距離,避免直接放在烤網上燒烤,特別是肉類,看似飽含美味的肉汁,其實主要的成分是脂肪,當滴落在火上時同樣會產生多環芳烴。

     

    淺嚐即止是上策

    李婉萍提醒,不管是烤肉、月餅,甚至是可解膩助消化的柚子,任何食物秉持適量、不要一下吃太多,尤其有三高或慢性疾病的朋友,淺嚐即止仍是上策,能夠和家人朋友相聚、共同分享,才是中秋團圓的意義。

    延伸閱讀:吃烤肉不長肉!營養師傳授「先菜、再肉、後澱粉」6原則不變胖

     

    ◎ 本文摘自/李婉萍的營養天地
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 

     

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