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營養

吃烤肉不長肉!營養師傳授「先菜、再肉、後澱粉」6原則不變胖

  • 曾金月 報導
  • 2020/09/26 14:18
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  • 中秋月圓,烤肉幾乎已成為全民運動,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠指出,吃對順序就能避免澱粉吃太多,烤肉時儘量挑選含水量多的蔬菜,甚至用蔬菜取代吐司包肉吃,至少能減少70大卡熱量。以下是她提供6個「中秋烤肉,不長肉」的原則。

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    吃烤肉不長肉!營養師傳授「先菜、再肉、後澱粉」6原則不變胖

    示意圖/TVBS

     

    6招烤肉不長肉:

    (1)飲食順序要調整:

    先菜再肉後澱粉,能延緩飯後血糖上升、增加飽足感,避免澱粉攝取過多。先從蔬菜開始烤,搭配肉品、海鮮或豆干,若還吃得下,選擇高纖澱粉如地瓜、南瓜、玉米等,取代年糕、米血、麻糬等,事半功倍!

     

    (2)大量蔬菜助蠕動:

    可挑選水份含量較高的蔬菜如:彩椒、茭白筍、絲瓜、香菇、玉米筍等,烘烤後仍保有鮮脆口感,做成蔬菜肉串讓烤肉更添層次;以生菜包肉取代吐司夾肉,可減少約70大卡的熱量攝取。

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    (3)天然食材少加工:

    加工肉品如香腸、熱狗、培根等因含亞硝酸鹽,在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺,適量就好,能不吃最好;

    肉品挑選中低脂食材如雞胸、鯛魚片、里肌、豆干;秋刀魚、五花肉、松坂肉等富含油脂,淺嚐即可,烘烤後再以紙巾吸油。

     

    吃烤肉不長肉!營養師傳授「先菜、再肉、後澱粉」6原則不變胖

     

    (4)挑對飲品解油膩:

    碳酸飲料只供熱量,喝太多則多餘熱量會轉換成脂肪囤積,使體重及血脂上升。建議選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水,減少精製糖攝取又解膩。

     

    (5)改變調味更健康:

    市售烤肉醬1匙(15公克)約含300毫克鈉,容易掩蓋食材鮮甜,且每刷ㄧ次熱量多吃進5大卡,切記不要重複刷醬。

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    可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤,或在烘烤後撒點海鹽、蔥蒜、七味粉取代醬料,更顯肉質鮮甜,就不用多刷醬了。

     

    (6)生熟食分開處理:

    食材以專用刀具砧板處理,順序為先熟食、後生食,烤好的食物與生食分開,不要共用器具夾生肉及熟肉,避免交叉污染造成腹瀉、食物中毒等情況。烤肉的焦黑物質即「梅納反應」產物,食用易致癌,應丟棄不吃。

     

    ◎ 圖片來源/中醫大新竹附醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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