中秋節怎麼能不吃烤肉！大家都知道烤肉最容易缺少膳食纖維與植化素，烤肉怎麼吃才能吃得均衡又健康？就讓營養師教你聰明選食材，搭配「烤肉最佳配角」及炭烤技巧，減少致癌危機。
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「澱粉」選高纖維質，「肉類」挑低脂、少肥肉
癌症關懷基金會營養師陳冠蓉指出，要健康吃烤肉，先學會聰明採買或挑選優質低卡食材，不只兼顧營養均衡，也能吃得飽足無負擔，不必擔心肥胖問題，還能遠離癌症。她表示，「澱粉」是好的能量來源，最好以高纖維質食材為主，少選吐司、餐包、米血糕、糯米腸等，多選南瓜、地瓜、玉蜀黍。
而「肉類」是優質蛋白質來源，挑選時以「低脂、少肥肉、少加工」肉品為主，可多選海鮮類如貝類、蝦、透抽、魚類等；少選紅肉、肥肉如牛肉、豬五花、雞皮等。她也提醒，最好不要選加工肉品如香腸、火腿、熱狗等，這些都屬於一級致癌物，與大腸直腸癌有密切相關性。
營養師大推3個「烤肉最佳配角」
1.蔬菜
不限量。搭配洗淨的生菜與肉品一起吃，同時減少油膩感並提升抗癌力。陳冠蓉推薦可選美生菜、茭白筍、金針菇、香菇、絲瓜、玉米筍、甜椒、萵苣生菜、洋蔥、大番茄、櫛瓜等。
2.維生素Ｃ水果
1個人吃約8分碗的量。陳冠蓉建議選芭樂、奇異果、鳳梨等高維生素Ｃ的水果，減少致癌物的產生。
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3.無糖飲料或綠拿鐵
可選擇白開水、無調味氣泡水、無糖茶飲等，這些都不限量。也可以喝無糖優酪乳、無糖豆漿，1人分量約200～240cc。陳冠蓉也推薦喝現打蔬果汁1杯，用黃金比例1：1：1調出綠拿鐵。
關於綠拿鐵製作方式，陳冠蓉說明，綠拿鐵1杯約400～500cc（與開水量有關係）；須特別注意的是綠拿鐵裡面的「水果」分量，因為水果含果糖，吃多容易讓血糖、血脂偏高或變胖，建議黃金比例的綠拿鐵，就是蔬菜、堅果、水果各1份（每人）就好。1份水果＝8分碗，1份堅果＝10克左右，1份蔬菜（熟）＝1/2碗。蔬菜可挑選方便蔬菜如：大番茄、小黃瓜、胡蘿蔔以及紅、黃、青椒等。
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▲營養師傳授中秋烤肉怎麼吃最健康。（圖片／陳冠蓉營養師提供）
營養師小叮嚀【烤肉顧健康】
●以生菜取代吐司夾肉片。
●海鮮避免放置室溫過久。
●烤肉醬多使用蔥、薑、蒜、洋蔥，並搭配少量醬油、糖，若再以水稀釋更好。
●邊吃烤肉邊吃蔬果，選擇維生素Ｃ豐富的蔬果。
●以少許胡椒、鹽醃製肉品即可，烤熟後再沾醬料食用較健康。
●改用電磁烤爐、卡式爐烤盤較佳，避免煤炭燒烤。
營養師傳授【炭烤技巧】
●不易熟的食材如雞翅、雞腿、加工肉品等，先水煮至半熟後再炭烤，避免烤焦。
●少挑油脂多如豬五花，且避免油脂滴入火中，須將炭火撥至邊緣，肉品放在爐中央進行炭烤。
●錫箔紙包裹肉品、蔬菜燒烤，減少食物附著多環芳香烴化合物（PAHs）。
●烤焦的部分必須切除或丟棄不吃。
◎ 圖片來源／陳冠蓉營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳冠蓉營養師
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