體重減5％就能遠離慢性病！這樣做擺脫害你變胖的6大元凶
九天春節假期轉眼就過完，生活作息回復正常，體重卻回不來嗎？世界衛生組織（WHO）指出，肥胖是一種慢性病，造成糖尿病、代謝症候群、高血脂等風險比正常體態的人增加3倍；得到高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等風險則增加2倍。
示意圖／TVBS
根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查，台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4％，男性為53.4％、女性38.3％，是全亞洲肥胖國家冠軍！已有研究證實，當肥胖者體重減少5％以上，就有助於改善高血壓、糖尿病等與肥胖相關的慢性病。
大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰說明，人體攝取熱量與消耗熱量就猶如蹺蹺板，當攝取熱量高於消耗熱量，體重就會上升，例如過年期間長時間坐著不動、狂吃零食，體重當然會增加；簡單地說，想要擺脫肥胖冠軍之名，均衡飲食加上少吃多動就是減重不二法門。
造成肥胖的飲食習慣包括不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、三高一低（高糖、高鹽、高油、低纖維質）等。想要擺脫肥胖，凃宜辰提點以下幾個飲食關鍵守則：
1. 每天均衡飲食，最好吃25種以上食物，不要因為某種食物很營養就每天吃，最好每天換不同種類與顏色的食物。
▲ 營養師凃宜辰提醒，不吃早餐是導致肥胖的原因之一。
2. 澱粉吃太少會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖等，因此減重的人一定要吃澱粉，可以選用纖維質高的全榖根莖類當澱粉來源。
3. 天天五蔬果，選擇紅、綠、黃、白、黑等五色蔬果，避免高脂食物如控肉、雞皮、魚肚等。
4. 攝取過多的精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等；小朋友如果吃糖，會造成生長激素停止分泌2小時，影響成長。建議口渴時不要喝含糖飲料，喝開水最好。
5. 烹調方式盡量用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌，不吃油炸食品，減少油脂攝取。
至於飲食技巧方面，凃宜辰建議進食順序為先喝湯、吃青菜，再攝取低脂蛋白質（豆腐或是魚肉或雞胸肉）、高纖的全榖根莖類，進食時細嚼慢嚥；要特別注意的是，每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜1點，身體飢餓素分泌旺盛，若是熬夜不睡就會想吃宵夜，因此建議要按時睡覺、不要熬夜，才不會有想吃宵夜的慾望。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／大林慈濟醫院‧達志影像/shutterstock提供
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