提升骨密度真簡單 這動作每天１分鐘２周就有效
當腳跟受到衝擊，身上所有製造骨骼的細胞都會感受到震動，為了承擔這個重力，它們會開始增加骨量、促進骨形成，努力加固骨骼的強度。
骨骼活化人就開始變年輕
這時，骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去，然後「造骨細胞」會將鈣質等礦物質沉著到骨頭上，讓骨質變得更強韌。一旦骨骼代謝變得活化，就會開始分泌各種能維持年輕與美麗的骨骼荷爾蒙。
最具有代表性的就是「骨鈣素」這種非膠原蛋白質，而一般提到骨骼荷爾蒙，大多就是指骨鈣素。只要能增加骨鈣素的分泌量，就能提高骨骼的新陳代謝，骨質密度自然會隨之提升。
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我在《美麗與青春的新常識～身體的奧祕～》節目裡，讓兩名45歲左右的女性E、F小姐分別嘗試迷你跳躍及原地踏步的實驗，為期兩周。
E小姐嘗試的是迷你跳躍，方法為直接就地向上躍起10公分，落地時整個腳掌著地，每天最多30下，可以分成二至三次完成。
F小姐嘗試的是原地踏步，方法為坐在椅子前端，抬高腳尖，然後讓腳跟一口氣落地，左右交互進行。每天最多做30下，分成三次進行。
2組運動2周就有效果
實驗施行兩周後，我再次為兩位女性測量骨鈣素的分泌量。其中，E小姐增加了約5％，F小姐則增加了約4％。她們的增加量之所以出現差別，主要是來自重力的強度不同。
這個「重力」有點難以說明，大概可以理解為「往下的拉力」及「承受的力量」。重力的單位是「G」。迷你跳躍會對腳跟施加約體重四倍的重力（4G），原地踏步則是3G以下。
雖然僅僅只是為期兩周的實驗，但是E小姐已經感受到「爬車站的樓梯不會呼吸急促，體力也變好了」的變化。她們都證明了年齡不是問題，無論幾歲都能重獲並維持年輕及美麗。
不過，有些體力不夠好的人，或許會覺得迷你跳躍及蹬腳跟的運動有點吃力。再加上迷你跳躍會對地板造成較大的衝擊，不是每個地方都能進行。
體力不好的人做「蹬腳跟」
所以，這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動，也就是「蹬腳跟」。方法就是當場抬高雙腳的腳跟，然後再一口氣落地即可。每天大約進行30至50下，分成幾次完成都沒有關係。
如果以每下兩秒來計算，每天僅僅只需進行60至100秒的骨力訓練就可以了。蹬腳跟對腳跟施加的重力大約是3G，如果是體重60公斤的人，腳跟就會承受三倍的180公斤。順道一提，雲霄飛車的重力大約是4到5G。
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我們的骨骼每天都在汰舊換新，即使只是一點點，也需要持續增加骨鈣素的分泌量，這是很重要的事。現在就來馬上逆轉你的老化時鐘吧！
◎ 本文摘自／《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨》太田博明著
◎ 圖片來源／時報出版‧達志影像/shutterstock提供
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