聚餐多總是擔心體重失控？教妳「正念」飲食５招，吃太多也別自責
每年農曆新年期間，總有吃不完的聚餐、享不盡的美食，雖然明知要「少吃多動」，但就是忍不住啊！臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方，結合現在流行的「正念」技巧，只要注意５個重點，便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食，尤其吃太多也不要自責！
所謂正念，簡單說便是「有意識的察覺當下的狀態」。張瀞方表示，太多時候我們都將吃東西變成一種機械式行為，邊吃邊滑手機、看電視，總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。如果能提醒自己時時『用心』飲食，便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。
張瀞方提供以下５個正念飲食重點：
第一點：專心吃，不要一心多用！
張瀞方認為這是最重要的一點。在進食當下專注於眼前的食物，避開3C產品，放慢速度品嚐每一口食物。
如果很難專心，可以播放喜愛的音樂搭配用餐，或是與家人朋友共同進食、談天。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度，也更能享受這段時光。
第二點：開動前花先感受當下的狀態
張瀞方說，開動前先欣賞一下眼前的食物，用你的眼睛，而非相機欣賞，聞一下食物的香氣，可以幫助我們更充分享受當前美食。
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此外，感受自己目前的狀態：我有多餓呢？以我目前的情況，可能需要吃多少食物對我應該是剛好的份量？眼前的食物可以滿足我的胃口以外，也能滿足我的慾望嗎？
如果可以的話，花個幾秒鐘幫你自己的飢餓程度打分數，可以協助你接下來的判斷。
第三點：續盤前，先等一等
張瀞方說，大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升，以及胃部傳來的飽足感，而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。
最好的做法是先緩一緩，起身走動一下、喝一些水，說不定你會發現自己其實已經飽了，根本不需要再續盤。這時，可以再幫自己的飽足感打個分數，這些經驗可以協助你判斷自己下次需要的食物量。
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第四點：定額定量的零食，讓你滿足又不罪惡
正餐之間難免有時感到飢餓，又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定份量的零食，或準備小碗事先取好自己預期的份量，可以幫助你適時喊卡。
張瀞方提到，請務必遠離大包裝、無分裝的食物！否則你的大腦還沒來得及煞車前，你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。
第五點：無論你有多後悔，放下對自己的批判
張瀞方最想提醒大多數民眾的是，「不論你是否後悔你吃下的食物，放下對自己的批判，用正向的方法調適心情。」
張瀞方提醒，「嚴以律己」是大家從小學到的格言，但過度的自我批判，責怪自己、批評自己，甚至出現懲罰自己的念頭，都是讓飲食開始失衡的關鍵。
過度的自責往往引起極端行為，不論是激烈的節食或運動，最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄的開始。
放下嚴厲的批評，用適當的方法調整，如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等，才能很快找回平衡健康的飲食習慣。
噁心反胃，該就醫
張瀞方說，如果上述的原則覺得實行起來有極大困難，又或者長期有飲食失衡問題，如總在短時間之內吃下非常大量食物，引起嚴重的罪惡感或噁心、反胃，則應該考慮就醫諮詢。
很多時候，飲食失衡是來自於焦慮、憂鬱的情緒，或是壓力調適的困難，這時應該請專家評估，並安排適當的心理或藥物治療，飲食的問題也會跟著改善。
張瀞方提醒，『用心』飲食其實是回歸最原始的身體狀態，依據身體當下的需求進食。如此一來便能不再害怕吃到飽、一團接一團的聚餐，適量的享受當下美食，又能輕鬆維持體重。
◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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