每天「踮腳」防骨鬆！專家教你超簡單4招拯救骨密度

想要提升骨密度、預防骨質疏鬆，目前普遍認為負重運動是不可或缺的一環。如果曾經看過太空人的影片或許會發現，太空人們總是不斷地在運動，這是為什麼呢？其實正是因為外太空缺乏重力，長時間處在這樣的環境下，會讓他們的骨質大幅流失，半年就少了10％，因此得靠各種負重運動來彌補。

但即便每天做2小時的負重運動，太空人返回地球後，仍需要花上好幾個月來復健。彰化基督教醫院骨科主任王偉勛說，很多太空人在結束任務時，都是被「抬出」太空艙，因此他們不僅骨質流失，肌力也跟著萎縮，需要一段時間重新適應地球的重力。

延伸閱讀：骨科醫師也會骨鬆！堅持做「負重運動」成功逆轉骨密度

王偉勛表示，美國醫學會提出「less than never」的運動觀念，意思是說「有做（少做）總比沒做好」，無論是久坐工作的人，或是下肢較無力的銀髮族，坐在椅子上也可以簡單動一動，同樣有提升骨密度的功用。

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基礎版－單腳抬高運動

膝關節不好或時常坐著的人，可以先從單腳抬高運動開始做起。王偉勛示範，坐在椅子上，一腳踩地，另一腳緩緩抬高、膝蓋伸直，腳尖朝向上方，可伸展後跟腱，並鍛鍊股四頭肌和股內側肌。一腳抬高8秒，左右腳輪流做各8次，每天重複3回合。

進階版－雙腳抬高運動

如果基礎版運動做得很順暢，則可以進階到雙腳抬高運動。首先雙手扶好椅子邊緣，雙腳緩緩抬高，注意上半身不要後傾；可以在大腿之間夾一顆小球，用力夾住，加強鍛鍊內側肌肉。

椅子伏地挺身

除了鍛鍊下肢，也別忘了鍛鍊腰部肌肉。找一張穩度的椅子，站在椅子後方，雙手扶著椅背，身體呈現前傾姿勢，雙腳站立與肩同寬，接著將雙手臂彎曲，身體往下類似伏地挺身動作。建議每次做5分鐘，分散在一天內做6回合，只要全部加起來有30分鐘，就能達到運動效果。

負重踮腳

國際級武術教練李筱娟也分享一招鍛鍊骨密度的運動，基礎版動作很簡單，雙腳站立，其中一腳重複跺腳動作，藉由踩地的動作獲得負重運動的效果。

進階版動作則是腳踩弓箭步，踮起一腳，再踮起另一腳，接著再輪流放下雙腳。如果覺得效果不夠強，可以抱著背包增加重量；或者是抱著小朋友放在前腳，反覆踮起、放下，再左右腳換邊進行。

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