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養生

婦女吃堅果,膽固醇還是不降…營養師破解原因了

  • 健康2.0
  • 2018/02/05 15:33
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  • 有位更年期婦女來諮詢膽固醇,我告訴她要多吃堅果的好油,沒想到過了半年她回來檢測,膽固醇沒有下降,體重還變得更重!一問之下,才知道她每天吃堅果,等於多吃1匙油,但三餐烹調方式並未更改,甚至習慣吃美式早午餐,飲食已經屬於高油脂飲食,因此就算是添加好油,也無法降低膽固醇。

     

    我們都知道,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)就是「壞膽固醇」,若再細分下去,LDL中的「小分子低密度脂蛋白膽固醇」(Small,Dense LDL),才是影響心血管疾病發作的主要原因,因此,要降膽固醇就要精確地降低「Small,Dense LDL」的數值。從近年來的國外文獻,已精確地告訴我們,透過飲食可以降低「Small,Dense LDL」。

     

    婦女吃堅果,膽固醇還是不降…營養師破解原因了

    示意圖/TVBS

     

    低油必勝? 好油才是關健

    以往控制膽固醇時,是以低油飲食為目標,近來的研究發現,攝取「好油」對於降低壞膽固醇的效果更佳。

     

    其實在營養門診諮詢中,大多數人每日攝取的油脂量,約占總攝取熱量的33至38%,已超過營養建議攝取量的30%。2014年9月《英國營養學期刊》刊載了關於飲食中適量油脂對「Small,Dense LDL」數值影響的實驗。研究對象分為3組:A組每日總油脂熱量占1日的25%;B組則每天吃1份開心果,總油脂占1日熱量的30%;C組每天吃2份開心果,總油脂占1日熱量的34%,結果C組血液中的「Small,Dense LDL」明顯下降最多,因此每天攝取好的油脂,會比低油飲食對膽固醇的控制更好!

     

    在營養諮詢中我也常發現,不少人知道堅果裡的油脂是好油,回到家便很認真吃,但半年下來,血中膽固醇不降反升,體重更重!原因便出在,高油脂的飲食習慣沒改變,烹調也照舊,但每天多吃1匙來自堅果的油脂,攝取的油脂量過多,當然無法降低膽固醇。

     

    以國人日常的油脂攝取量超過每日熱量的30%來看,想要多吃好油,就必須調整烹調習慣,例如煎魚改為蒸魚、吃滷肉飯就不要淋湯汁,炒青菜換成燙青菜,再加上堅果才能有效降低血脂,否則難逃體重與血脂上升的命運。

     

    想要有效降低「Small,Dense LDL」,減少心血管疾病的風險,飲食秉持低糖、碳水化合物適量、選擇優質澱粉,用好油、多蔬菜的飲食習慣,像地中海風格多魚、多蔬菜、使用橄欖油飲食方式,美味又兼顧健康,就是想要控制膽固醇的人很好的選擇。

     

    ◎ 撰文/榮新診所營養師李婉萍  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/徐俊權  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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