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天氣一變,腳踝就腫痛?2招強化膝蓋與踝關節肌肉群

2019/01/28 20:52

每當天氣變化時,過去曾經發生過腳踝扭傷的部位,好像特別有感覺,其實這很有可能是關節退化的一種指標。

 

長庚醫院骨外科主任陳永仁指出,身體進行各種動作轉折時,骨骼與骨骼間會產生摩擦,因此,骨骼相連的關節地帶都有軟骨緩衝,避免因摩擦造成的疼痛不適。

 

隨著年齡及活動量的增加,軟骨組織逐漸受到磨損,漸漸失去緩衝的功能,嚴重時甚至骨骼間互相磨擦出骨碎片,使關節腫痛發炎,以需要承受壓力較大的膝、股、髖、踝等關節處。

 

治療關節傷害的要求特別高,例如踝關節骨折若沒有做到百分之百恢復原狀,關節面坎坷不平,磨久了就會把關節軟骨磨壞;而扭傷的韌帶鬆掉了,使關節不穩定,亦會造成踝關節的軟骨面受力不平均,久而久之關節就會變形,關節炎的症狀就隨之而來。

天氣一變,腳踝就腫痛?2招強化膝蓋與踝關節肌肉群

 

陳永仁提到,踝關節的肌肉有別於膝關節的肌肉群,雖然有很多動作如抬腳是使用到大肌肉群,但仍有很多細小的動作,例如把腳縮起來,就得靠小肌肉群的運作。因此,大家可以想像,手部有多靈巧,腳掌的靈活度理應也是如此。

 

武術教練林勝傑提供2個動作,可以同時強化膝關節與踝關節肌肉群,讓人不易受傷:

一、蹲馬步畫圓

預備姿勢:雙腳打開,如馬時微蹲,手插腰。

動作:以膝蓋畫圓的方式,慢慢向左右移動。例如,身體重心向右時右膝畫圓,吸氣。收回時,重心往回帶左腳,吐氣。換左膝。

天氣一變,腳踝就腫痛?2招強化膝蓋與踝關節肌肉群

 

台大物理治療學系助理教授趙遠宏指出,這組動作強調「緩慢」,才能強化膝關節肌肉的控制,而隨著重心的轉移,也可訓練踝關節的肌肉群。

 

二、盤腿踝伸展

預備姿勢:坐在地板上。

動作:左腳曲在地,右腿跨過左膝,身體轉向右邊,右踝往地面輕壓,稍做停留,換邊做。

天氣一變,腳踝就腫痛?2招強化膝蓋與踝關節肌肉群

 

林勝傑指出,這個動作與瑜伽動作類似,但用意不在伸展,而是訓練踝關節的柔軟度,並訓練到腳踝周邊的小肌肉群,避免受傷。

 

◎記者/曾金月報導 

 

 

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