學相撲力士「踏步深蹲」 緊實骨盆、防膝關節病變

被視為相撲力士「專利」的「四股踏步」，近來在大眾之間，以緊實骨盆、刺激髖關節周圍肌肉、鍛鍊腰腿的功效，成為備受好評的伸展操。

 

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所謂「四股踏步」，是相撲力士在競技場地（土俵）上，輪流高舉單腳用力頓地的動作，也是力士競技前的五大基本動作之一。據說這個動作還有藉力士威武頓地達到鎮懾邪靈的宗教意義。無論如何，它對相撲力士來說，無疑是一種肌肉鍛鍊。

 

做做「四股踏步」，能預防膝關節病變與Ｏ型腿

做四股踏步究竟有哪些好處呢？信手捻來就有以下幾項：

①強化足踝、膝蓋、髖關節的柔軟度。

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②重心輪流置於單腳，最終又以單腳站立結束，能訓練平衡感。

③鍛鍊髂腰肌、臀肌群、股四頭肌、大腿後側肌群等腰部周圍肌肉。

 

人體大腿的股四頭肌，尤其是大腿內側主掌腿部內轉動作的肌肉群，很容易退化，藉由四股踏步的鍛鍊，能預防膝關節故障、變形（O型腿）。

 

四股踏步的鍛鍊方法，請參考下面的簡要說明，各位只要做個10次左右，就會全身發熱發汗了。

 

四股踏步深蹲

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四股踏步不僅能強化骨盆和髖關節周圍肌肉的柔軟度，又能提高腹部的內側肌群和大腿的肌力，預防髖關節疼痛與腰痛。建議左右腿各做５次，共計10次為宜。

1.深蹲

雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，挺直背脊，手掌心貼膝蓋，下腰。

 

2.四股踏步

穩定腰部，一面伸直左腿膝蓋，一面轉移身體重心，抬高右腿直到不能再抬高為止。緩緩放下右腿。換腿，重複以上動作。

 

◎ 本文摘自／《自己治好膝關節‧髖關節疼痛全圖解》 ◎ 編輯／朱育嫻整理

 

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