快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂 緩解肌肉緊繃痠痛

久坐在電腦桌前，或是長時間使用手機，都可能導致肩膀和手臂痠痛又緊繃。外科醫師白映俞親自示範一組7分鐘運動，教大家如何透過簡單的伸展動作，快速緩解肩臂不適。

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每天找個空檔動一動，以下動作可伸展肩膀與手臂，有助於活絡肌肉筋膜：

1. 肩膀畫圓

以肩關節為圓心，向前及向後畫圓，換方向重複做。

2. 出拳

雙手握拳，左手向右前方出拳，左手收回，換右手重複做。

3. 側抬手臂

雙手向下伸直，貼齊褲縫，接著向兩側伸展呈T字形，重複數次。

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4. 手臂反轉

雙手向兩側伸直，一手掌心朝上，另一手掌心朝下，兩手輪流以不同方向旋轉，重複數次。

5. 扶牆挺身

找一處牆面或穩固的欄杆，腳離牆面稍遠，雙手扶著牆面，手臂彎曲，上半身盡量貼近牆面，再用手的力量撐起身體，重複數次。

6. 後抬手臂

雙手向下伸直，貼齊褲縫；接著往身體後方伸直，胸口向前挺，重複數次。

7. 手臂畫小圓

上手臂緊貼身體，下手臂平擺在身體兩側，往同一方向畫圓，換方向重複。

8. 手臂畫大圓

雙手臂以同一方向畫圓，換方向重複。

9. 自由式

左手往下、往後伸，再往上畫圓，最後回到身體前方；換邊重複數次。

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10. 手臂下拉

雙手向上伸直，手肘同時彎曲，胸口向前挺，重複數次。

11. 振臂

雙手握拳，手臂彎曲，貼近身體兩側，手肘向外張開再收回，重複數次。

◎ 本文出自／照護線上  ◎ 圖片來源／照護線上提供

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