老年人補冬不如運動！一次性的立冬進補 當心變肥、三高、痛風發作
11月8日是24節氣的立冬，代表冬天的來臨，許多民眾會選擇進補，為接下來的冬天準備；但現代人普遍營養過剩，尤其是患有慢性疾病的中老年人進補更要留心。專家提醒，一次性的立冬進補，反而無法養生，還可能造成體重增加、三高、痛風發作；與其進補立冬，不如踏青運動，既可鍛鍊肌肉、遠離肌少症，更能健康過冬。
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示意圖／TVBS
肌肉衰退不只肌少症 骨質疏鬆也上身
根據研究顯示，40歲後，肌肉質量平均每10年減少8％，70歲後流失速度加快，每10年減少15％；大腿肌肉力量退化更快，在40歲後，每10年下降10~15％，70歲後則為每10年下降25~40％。
抗衰老醫學專家覃尉宜表示，肌少症是長期多種因素，包括：年齡增長、活動量不足、營養不良、內分泌失調等，造成肌肉質量減少、肌力衰退的結果，最終可能導致行動不便、生活品質下降，同時也會提高疾病發生率、甚至死亡率，建議及早藉由飲食及運動預防。
覃尉宜說明，適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力，降低跌倒骨折的風險，建議每星期2次、30分鐘的阻力訓練，可利用器材、自身體重或彈力帶，就能有效增加肌肉質量，預防糖尿病、憂鬱症、肌少症、骨質疏鬆症等疾病，都有相當的好處。
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3大增肌飲食重點
營養師黃子芩強調，藉由飲食搭配運動，更能有效預防肌少症的發生，她提供3大增肌飲食重點：
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❶三餐均衡攝取優質蛋白質
長者肌肉合成效率較低，建議每天蛋白質攝取量，至少達到每公斤體重1~1.2公克，若是有在運動的長者，蛋白質攝取量要更高。一次性的立冬進補，不但無法增肌，還可能增加體脂肪，不如每天攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於三餐中攝取，增肌效果最佳。
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❷多補充白胺酸
白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，由於身體無法自行合成白胺酸，必須由食物中攝取，例如：海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者，海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量，以免痛風發作。
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❸留意維生素D的攝取
維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽，日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜，必要時可額外補充維生素D。
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◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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