「醫生殺手」味噌！蛋白質更優質 大勝牛肉、雞蛋
郭庚儒 整理 ｜ 2019/10/09 12:44
日本流傳民間「與其花錢看病，不如花錢買味噌」的諺語，味噌有「醫生殺手」的稱號。黃豆含有珍貴的優質蛋白與其他營養素，但當原豆經過烘培、烹煮、燒烤等過程，這些養分就只有一部分可以被人體所吸收。而透過自然發酵，黃豆會發生生化轉變，這麼一來，幾乎所有的複合蛋白質、碳水化合物，以及脂質（油或脂肪）分子都會分解成可直接消化的胺基酸、單醣與脂肪酸。最重要的是，從容的發酵過程將可開啟美味與芳香的新境界。
示意圖／TVBS
構成所有蛋白質的21種胺基酸，同時也是人體構造的基礎：對孩童及青少年來說，體內新的組織需由胺基酸形成；而對成年人來說，則是日常修護身體的材料。在21種胺基酸中，其中有8種（或10種）稱作「必需胺基酸」，當我們從食物中取得它們之後，身體就會製造出其他的胺基酸。由於黃豆與味噌就含有這8種必需胺基酸，因此它們也成了「完全蛋白質」的來源。
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味噌富含優質蛋白 質與量都非常高
一種食品的蛋白質價值如何，得看蛋白質的質與量，而味噌蛋白質的質與量都非常高。一種食物的蛋白質的量，是依據蛋白質重量的比例來衡量。各式味噌平均含有12~13％的蛋白質，而某些黃豆含量高的味噌（如八丁味噌）則超過20％。從這些數值來看，比起西方常見的蛋白質來源，味噌一點也不遜色：雞肉（21％）、牛肉或鄉村起司（20％）、漢堡肉或雞蛋（13％）以及全脂牛奶（3％）。
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至於蛋白質的質，則是衡量一種食物中，人體真正能利用的蛋白質百分比，通常以「蛋白質淨利用率」（NPU）來表示，它主要是依據該食品的必需胺基酸配置以及食物的可消化性而來。
現在大家都知道，其實動物性蛋白與植物性蛋白並無本質上的差異，只有比例上的不同。無論是動物性或植物性蛋白，所有食物都可以將蛋白質含量或是簡單地排出順序，以表示其蛋白質含量或是NPU。
味噌NPU居所有原料之冠
一般來說，動物性食品的NPU相對來說比較高：比方雞蛋的蛋白質淨利用率為94，是所有食物中蛋白質品質最高的，這表示每100公克的雞蛋，就有13公克的蛋白質，其中味噌（12.2公克）可確實為人體所利用。
其他NPU高的食品還包括：牛奶（82）、魚（80）、鄉村起司（75）、一般起司（70）、牛肉與漢堡肉（67），以及雞肉（65）。許多植物性食品的NPU也頗高，稻米的NPU為70，是所有基本植物食品中最高的，黃豆（NPU為67）及大麥（NPU為60）也相當高。
令人驚訝的是，味噌的NPU竟高達72，這比其它所有原料都來得高，其主要原因是，在製作味噌的時候要結合米（或大麥）和黃豆，而黃豆與穀類的蛋白質能互補，因此NPU會比原料來得高。
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此外，味噌還含有8種必需胺基酸以及9種非必需胺基酸，其配置方式非常能為人體所使用；不僅如此，製作味噌的發酵過程會使得每種原料更容易消化，因此其NPU也會隨之更加提高。
紅味噌NPU 比漢堡肉還高
比如最常見的紅味噌含有13.5％的蛋白質，其NPU為72，也就是說100公克的紅味噌，能提供9.7公克的可利用蛋白質，比相同重量的漢堡肉（蛋白質含量為13％，NPU為67）還高。
味噌向來是日本飲食中重要的蛋白質來源，在某些內陸的鄉村地區，25％的蛋白質都來自味噌，而就全體人口來說，味噌所提供的蛋白質也超過8％。而一個日本人平均每年享用7.3公斤的味噌，也就是每天約19公克（3又1/2茶匙）。
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由於把2種蛋白質互補的食物結合（例如黃豆與穀類）可以提高食物的NPU，因此不必花額外的成本即可創造出更多可利用的蛋白質，味噌就很適合用來結合蛋白質。
由於味噌含有豐富的必需胺基酸，正好是其他基礎食物所缺乏（尤其是小麥、玉米、芝麻，甚至稻米），因此在烹煮這些基礎食物時加入幾匙味噌，可利用的蛋白質就會大為提高，是蛋白質的良好來源與補充劑，除此之外，它還可取代調味鹽，當做日常的調味品。
對於以穀類為主為飲食方式的東亞而言，味噌向來就被做為重要的營養補充品。同樣地，在全麥麵包上塗味噌醬，或是搭配麵、比薩、漢堡和其他西式穀類餐點，也可提高30~40％蛋白質獲取量。
◎ 本文摘自／《味噌之書：你吃到的每一口都蘊藏著千年發酵的極致之秘（45週年暢銷新裝版）》威廉．夏利夫, 青柳昭子 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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