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「醫生殺手」味噌!蛋白質更優質 大勝牛肉、雞蛋

郭庚儒 整理

2019/10/09 12:44

日本流傳民間「與其花錢看病,不如花錢買味噌」的諺語,味噌有「醫生殺手」的稱號。黃豆含有珍貴的優質蛋白與其他營養素,但當原豆經過烘培、烹煮、燒烤等過程,這些養分就只有一部分可以被人體所吸收。而透過自然發酵,黃豆會發生生化轉變,這麼一來,幾乎所有的複合蛋白質、碳水化合物,以及脂質(油或脂肪)分子都會分解成可直接消化的胺基酸、單醣與脂肪酸。最重要的是,從容的發酵過程將可開啟美味與芳香的新境界。

 

「醫生殺手」味噌!蛋白質更優質 大勝牛肉、雞蛋

示意圖/TVBS

 

構成所有蛋白質的21種胺基酸,同時也是人體構造的基礎:對孩童及青少年來說,體內新的組織需由胺基酸形成;而對成年人來說,則是日常修護身體的材料。在21種胺基酸中,其中有8種(或10種)稱作「必需胺基酸」,當我們從食物中取得它們之後,身體就會製造出其他的胺基酸。由於黃豆與味噌就含有這8種必需胺基酸,因此它們也成了「完全蛋白質」的來源。
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味噌富含優質蛋白 質與量都非常高

一種食品的蛋白質價值如何,得看蛋白質的質與量,而味噌蛋白質的質與量都非常高。一種食物的蛋白質的量,是依據蛋白質重量的比例來衡量。各式味噌平均含有12~13%的蛋白質,而某些黃豆含量高的味噌(如八丁味噌)則超過20%。從這些數值來看,比起西方常見的蛋白質來源,味噌一點也不遜色:雞肉(21%)、牛肉或鄉村起司(20%)、漢堡肉或雞蛋(13%)以及全脂牛奶(3%)。
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至於蛋白質的質,則是衡量一種食物中,人體真正能利用的蛋白質百分比,通常以「蛋白質淨利用率」(NPU)來表示,它主要是依據該食品的必需胺基酸配置以及食物的可消化性而來。

 

現在大家都知道,其實動物性蛋白與植物性蛋白並無本質上的差異,只有比例上的不同。無論是動物性或植物性蛋白,所有食物都可以將蛋白質含量或是簡單地排出順序,以表示其蛋白質含量或是NPU。

 

味噌NPU居所有原料之冠

一般來說,動物性食品的NPU相對來說比較高:比方雞蛋的蛋白質淨利用率為94,是所有食物中蛋白質品質最高的,這表示每100公克的雞蛋,就有13公克的蛋白質,其中味噌(12.2公克)可確實為人體所利用。

 

其他NPU高的食品還包括:牛奶(82)、魚(80)、鄉村起司(75)、一般起司(70)、牛肉與漢堡肉(67),以及雞肉(65)。許多植物性食品的NPU也頗高,稻米的NPU為70,是所有基本植物食品中最高的,黃豆(NPU為67)及大麥(NPU為60)也相當高。

 

令人驚訝的是,味噌的NPU竟高達72,這比其它所有原料都來得高,其主要原因是,在製作味噌的時候要結合米(或大麥)和黃豆,而黃豆與穀類的蛋白質能互補,因此NPU會比原料來得高。
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此外,味噌還含有8種必需胺基酸以及9種非必需胺基酸,其配置方式非常能為人體所使用;不僅如此,製作味噌的發酵過程會使得每種原料更容易消化,因此其NPU也會隨之更加提高。

 

紅味噌NPU 比漢堡肉還高

比如最常見的紅味噌含有13.5%的蛋白質,其NPU為72,也就是說100公克的紅味噌,能提供9.7公克的可利用蛋白質,比相同重量的漢堡肉(蛋白質含量為13%,NPU為67)還高。

 

味噌向來是日本飲食中重要的蛋白質來源,在某些內陸的鄉村地區,25%的蛋白質都來自味噌,而就全體人口來說,味噌所提供的蛋白質也超過8%。而一個日本人平均每年享用7.3公斤的味噌,也就是每天約19公克(3又1/2茶匙)。
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由於把2種蛋白質互補的食物結合(例如黃豆與穀類)可以提高食物的NPU,因此不必花額外的成本即可創造出更多可利用的蛋白質,味噌就很適合用來結合蛋白質。

 

由於味噌含有豐富的必需胺基酸,正好是其他基礎食物所缺乏(尤其是小麥、玉米、芝麻,甚至稻米),因此在烹煮這些基礎食物時加入幾匙味噌,可利用的蛋白質就會大為提高,是蛋白質的良好來源與補充劑,除此之外,它還可取代調味鹽,當做日常的調味品。

 

對於以穀類為主為飲食方式的東亞而言,味噌向來就被做為重要的營養補充品。同樣地,在全麥麵包上塗味噌醬,或是搭配麵、比薩、漢堡和其他西式穀類餐點,也可提高30~40%蛋白質獲取量。

 

◎ 本文摘自/《味噌之書:你吃到的每一口都蘊藏著千年發酵的極致之秘(45週年暢銷新裝版)》威廉.夏利夫, 青柳昭子 著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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