每週這樣吃2天就能瘦！營養師大推「5：2飲食法」搭配2時段多喝水

王家瑜報導

2020/11/19 15:45

最近168斷食減重法蔚為風潮，但對許多人來說，「16小時不進食」的規則實在很難達成；因此營養師推薦「5：2飲食法」，每週2天嚴格執行飲食控制，其餘時間皆可正常吃，不僅適合減重族，幾乎所有想改善健康的人都很適合試試看。

每週2天嚴格吃營養師建議「一四」最有動力

營養師宋明樺在臉書分享，「5：2飲食法」是以一天為單位來規劃，每週可以任選2天來嚴格執行飲食控制，剩下5天則維持正常飲食。舉例來說，如果是週休二日的上班族，宋明樺建議選擇週一和週四當成「嚴格日」，因為週末常常有聚餐等，比較容易放縱飲食，因此在週末前、後嚴格控制飲食，讓人更有動力，也能當作平衡。

針對個人生活作息不同，可自行選擇最不受干擾的日子，並且最好不要連續2天。宋明樺建議，如果身體漸漸習慣了這樣的飲食模式，飢餓感變得不明顯，可考慮增加「嚴格日」至3到5天，例如週一到週五嚴格飲食、週末放心吃的模式。

宋明樺指出，5：2飲食法的重點在於營養均衡、控制熱量攝取；每個人的身高、體重、性別、運動量不同，每日所需的熱量也有差異，但有幾個飲食原則是共通的：

早餐－以澱粉和蛋白質為主，澱粉來源最好選擇全榖雜糧類。
午餐－蛋白質不變，但加入蔬菜攝取（至少2道），並將澱粉分量減少為早餐的一半。
下午茶－吃點水果吧！
晚餐－蔬菜分量增加為午餐的2倍，若沒有飽足感，可增加攝取蛋白質。

此外，宋明樺也建議2個時段多喝水。第一，餐前至少喝300cc的白開水，可佔據胃的容量，增加飽足感；另一方面水分可稀釋腸胃道消化液，減少消化吸收，尤其是一吃就長肉的人特別適合在餐前喝水，幫助體重控制。

第二，餐與餐之間多喝水，每次200到300cc。宋明樺說，午晚餐之間經常容易嘴饞，喝水有助於抑制想吃東西的慾望，避免好不容易控制的飲食功虧一簣！不僅如此，白天正餐之間多喝水，很容易就能達到建議的每天喝水量。

「5：2飲食法」屬於溫和的減重方式，宋明樺認為，不僅僅是減重族，無論你是健檢報告有紅字，或是隨著年紀增長、代謝減退而開始關注健康的人，都可以嘗試這套飲食方式。她也提醒，減重飲食最重要的是持久，找到自己覺得不困難的方式，才能長久執行，避免體重像溜溜球一樣起伏。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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