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營養

他隨身攜帶這一瓶!符合亞洲人的「地中海飲食3原則」 讓他瘦下36公斤

  • 王家瑜 整理
  • 2020/10/21 11:00
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  • 有著25年廚師經歷的馬可老師(謝長勝),曾經因忙碌、不規律的飲食生活發胖到118公斤,直到某天下班「突然癱倒」,才被迫正視自己的健康缺陷,決心從飲食著手改善。他鑽研地中海料理,並考取全亞洲僅少數人通過的義大利高階品油師認證,透過身體力行,親身實踐出地中海飲食3大原則,以符合亞洲習慣、方便執行的「高代謝地中海料理」,成功瘦下3分之1個自己!

     

    他隨身攜帶這一瓶!符合亞洲人的「地中海飲食3原則」 讓他瘦下36公斤

    ▲ 謝長勝鑽研地中海飲食並身體力行,成功瘦下36公斤。

     

    地中海飲食法的定義,通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油,搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來,他持續向許多營養師朋友討教、交流,除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐,因為還有減重的目標,所以也將飲食調整成減醣的模式,逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣。

     

    原則1 均衡的321黃金法則

    在準備餐點時,以方便性為考量,並不會精算每種食物的用量,而是以3份蔬果:2份優良蛋白質:1份澱粉與醣類(原型食物)」的比例備餐。至於一份的量,請舉起你的手握緊拳頭,每個人的體型不同,手的大小也不一樣,所以你的一個拳頭大小,差不多就是對你來說一份的量。

    延伸閱讀:副總統賴清德午餐「開箱文」大啖高麗菜全餐 這樣吃營養均衡嗎?

     

    透過這樣的方式,能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感,確保各種營養素足夠,也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類,例如:地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等,也能供應人體熱量,讓我們工作時保持動力。

    延伸閱讀:早餐吃燕麥片、全麥吐司哪個好?博士教你吃對全榖 這種補足纖維、維生素B群

     

    原則2 吃好油 加強代謝

    1公克的牛油跟1公克的橄欖油,哪一個熱量比較高?正確解答,所有油脂的熱量,都是1公克9大卡。同樣吃進這些熱量,當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂,CP值才高啊!

     

    油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分,甚至我們的大腦就有60%是油脂,堪稱人體最重要的3大營養素之一。換句話說,假如每天吃不好的油,我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。

     

    我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」,以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」,又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定,也最不容易造成心血管疾病。

    延伸閱讀:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸 你能分清楚嗎?正確降血脂要選這些油

     

    如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油,攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準,只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外,這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。

    延伸閱讀:單一油品、調和油哪個比較好?營養師公開3招油品保存技巧

     

    而地中海飲食中大量使用的橄欖油,具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說,當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂,除了攝取到營養外,也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。因此,謝長勝總是隨身攜帶一小瓶橄欖油,當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時,就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。

     

    他隨身攜帶這一瓶!符合亞洲人的「地中海飲食3原則」 讓他瘦下36公斤

    示意圖/TVBS

     

    原則3 減醣 助穩定血糖

    所謂的「減醣」,減少的是「酉」部首的醣,而不是「米」部首的糖。簡單來說,就是降低碳水化合物的攝取量。做法就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量,從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭,每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多,血糖就比較不易波動,也不容易感到飢餓。

     

    謝長勝說,太多想要減肥的人(包括自己在內)遇到最大的阻力就是無法控制食慾,一直想要吃東西。而減醣的好處就是血糖穩定了,飽足感撐得比較久,而且基本上任何食物都可以吃(當然不包括垃圾食物喔!),沒有壓抑就不會暴飲暴食,更容易持之以恆。

    延伸閱讀:吃低升糖食物沒問題?醫曝肚子餓吃這食物最好

     

    當然,即便是天然的食材,如果一次吃太多,熱量超過身體的負荷,體重還是會超標。但依照他的個人的經驗,只要選擇了對的食材與對的烹飪方式,參考321黃金法則控制食物量,再搭配好的油脂,其實不需要計算太多數值,自然就能達到降低卡路里的效果。減肥是一段辛苦的路程,所以更應該吃到美好的食物,而且吃飽了才有力氣減肥!

     

    ◎ 本文摘自/《高代謝地中海料理》謝長勝 著  ◎ 圖片來源/台灣廣廈有聲圖書有限公司‧達志影像/shutterstock提供

     

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