落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法
肩頸痠痛、硬頸、落枕常被大家輕忽，直到連後腦、頭頂、眼周和後背肩胛都痛起來才就診。若疼痛只在單側，或延伸至同側肩胛內緣、上背，且抬頭、轉脖子時感覺更痛，或坐臥某個姿勢就痛，可能是脊椎的小面關節出問題；若是創傷後肩頸痠痛（頸部揮鞭樣損傷），如緊急煞車或車禍，脖子像鞭子被甩出去，則出現肩頸、上肢、上背疼痛，或頭暈目眩、記憶衰退等後遺症狀。
長時間固定或不良姿勢 僵硬痠痛越積越嚴重
緊繃的頸部肌肉會使頸椎關節活動不佳，「放鬆肌肉」減少關節對神經的壓迫刺激，就能有效紓緩疼痛。而僵硬、痠痛是長期累積的，肌肉纖維組織會變多、變硬，需要長時間按摩。
示意圖／TVBS
除了受傷，幾乎所有肩頸痠痛都是因站坐睡的姿勢不良、長時間固定姿勢造成，「落枕」也是，即頸部肌肉長期過伸或過屈，造成睡醒後肌肉易出現急性痙攣、孿縮與發炎現象。而身體負責引導脊椎活動的「小面關節」，因不良姿勢使肌肉筋膜過度負荷、緊繃，加重關節負擔造成發炎，若惡化變成退化性關節炎，即讓你身陷骨刺、神經受壓迫等惡夢。
電腦族、低頭族、司機等都是好發族群，平常要注意姿勢──站時不可三七步；坐時應「外耳道、肩峰、髖關節呈一直線」，垂直地面分散脊椎壓力；每坐半小時要起身活動、轉轉脖子，做些伸展。
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注意事項：「揮鞭樣損傷」有可能會連骨骼也受傷，如果按壓時出現麻刺、暈眩，就要立即停止。休息後若仍不適，則需趕緊就醫。
STEP 1 按摩枕下肌群
1. 拿兩本厚的書上下疊成階梯式，在高度差的位置放1顆網球。
2. 從書台高側，後腦髮際線下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
3. 向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，直到找出最緊繃、痠痛的位置。
4. 把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒～1分鐘。休息30秒，重覆3～5次舒緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
STEP 2 按摩提肩胛肌
1. 身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
2. 上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
3. 在痠痛點深壓30秒～1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3～5回，每回中間休息30秒。
4. 左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩重複步驟1到4。
按摩提肩胛肌 加強版
1. 被按壓者放鬆坐著，協助者將網球先放在左肩與脖子交界處的提肩胛肌，網球在肌肉上前後左右滾動，尋找最僵硬、痠痛的點。
2. 協助者一手按住網球在痠痛點上，另一手放在被按壓者頭部左側耳上向右側輕按，兩手同時出力橫向牽動提肩胛肌，維持30秒～1分鐘，重覆3～5回，再換按另一邊肩頸。
◎ 本文摘自／《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／蘋果屋出版社提供
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