三高、肥胖必知！進食15分鐘再吃飯吃出健康又瘦身

2019/09/10 15:22

最新營養學實證！這個不能吃、那個不能吃是不對的。瘦不下來、有三高及血糖控制困擾的人一定要學會「加法飲食」與「後食」，讓你不再聞醣色變！

示意圖／TVBS

加法飲食的訣竅1：先吃完3分之2的配菜米飯再解禁

先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯，聰明吃法一定要牢記的重點是「碳水化合物後食」。平常用餐時，你的進食順序是什麼？先吃一口菜，接著吃飯，再喝一口湯，再吃菜……交互輪流著吃，是嗎？米飯與配菜交互輪流的吃法，叫做「均等食法．三角食法」。

另一種「碳水化合物後食」的吃法，則是先吃配菜，米飯稍後再吃。這麼做，胃的出口會被含油脂的配菜阻礙，讓碳水化合物進入身體的時間加長，延緩血糖值的上升。但為了維持餐食的可口，可以先吃3分之2左右的配菜，再開始吃米飯，這時配菜還有剩，不會落得只能扒飯的地步。

建議使用桌上定時器做為衡量的標準，如果我們把用餐時間定為20分鐘，則進食15分鐘後再開始吃米飯，這樣就很好掌握了。
延伸閱讀：先吃菜還是先吃肉？日博士改變吃飯順序預防肥胖、動脈硬化

無法後食的蓋飯類，先將飯與菜分開「碳水化合物後食」首要注意的是蓋飯（丼飯）。比如牛肉蓋飯或親子蓋飯，都是將配菜直接放在飯上，吃的時候很難分先後。因此，聰明吃法要在「後食」上花點心思。

牛肉蓋飯的話，配料一般都盛在飯上，所以在點餐時，請店家將飯與配菜分開放，就可以「後食」了。若是點其他蓋飯，像是海鮮蓋飯之類，不如就改成生魚片定食（套餐）。定食比較容易「後食」，是外食的建議選項。
延伸閱讀：營養師公開外食指南：熱炒、便當、麵店、火鍋、簡餐店怎麼吃？

而如果是點用咖哩飯、義大利麵、蕎麥麵，有時候套餐會附沙拉，或者蕎麥麵會搭配炸牡蠣或天婦羅等，要花些心思想想先從什麼開始吃起。

常見的宴會料理或正式套餐中，米飯或麵類等碳水化合物會在最後才上菜，這其實是最理想的順序。外食時，不只是米飯類，有用到砂糖的菜也應該「後食」，總之用餐時要留意如何進行「加法飲食」比較好。
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◎ 本文摘自／《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》足立香代子著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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