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營養師公開外食指南:熱炒、便當、麵店、火鍋、簡餐店怎麼吃?

2019/02/26 13:00

相信大部份的運動者,對自己的健康意識會比較注重,飲食生活也會特別重視,但生活工作忙碌,要餐餐自己料理也有點強人所難,遇到三五好友相約也在所難免。其實外食要吃得相對建康,是有訣竅的!這裡舉一些常見的外食種類,提供大家做外食選擇的參考。

【便當店、麵店、餃子館】
到麵店、餃子館可以多點1、2份燙青菜或蔬菜湯並避免勾芡的酸辣湯、玉米濃湯,而便當店或自助餐店,可以把餐盒內都盡量裝滿各種顏色的蔬菜,增加蔬菜量攝取。

 

牆上寫滿一排的便當菜單,要避免挑選油煎、油炸及肥肉,可以選擇滷雞腿、蒸魚、蒜泥白肉等蒸、煮、滷、烤為主的烹調方式。

 

很多水餃為了讓口感更多汁,會用絞肉、肥肉,一顆水餃就有大約50大卡,尤其是用豐富的口味,像是咖哩水餃、泡菜水餃甚至煎餃,除了調味料增加之外熱量還會再往上加,要特別注意。

 

盡量可以選擇湯麵類並且不要把湯喝完,因為乾麵的醬汁含油脂量高、熱量也較高,可以選擇清湯麵再多點一份燙青菜跟皮蛋豆腐或燙肉片。

 

營養師公開外食指南:熱炒、便當、麵店、火鍋、簡餐店怎麼吃?

示意圖/TVBS

 

【中式餐廳、快炒店】
中式快炒的特色就是一定要用大火快炒、用油多、口味重,尤其很多道菜色都是「先炸過再炒」或是添加非常多調味料。建議盡量以「蒸、煮、滷、烤」的菜色為主,像是清蒸魚、烤魚、清蒸臭豆腐、酒蒸蛤蜊、蒜泥白肉、汆燙中卷等,既好吃,也省去非常多不必要的油脂。

 

選擇只炒一次的料理,例如炒蔬菜、蛤蜊絲瓜、空心菜炒牛肉、苦瓜鹹蛋等等,很明顯是炒一次就上桌的菜色。避免先炸過再炒的高油脂料理,例如糖醋排骨、金沙豆腐、宮保雞丁、炒蚵仔等,都先將油脂包裹在食物中再快炒,不但重口味、鈉含量高,油脂含量也非常高。

 

可以準備一碗熱水,把太油的食物都過1、2次熱水再吃,可以減少非常多不必要的油脂和重口味的鹽分,千萬別小看這個過熱水的動作,也別覺得自己過熱水很奇怪,為了自己的健康,這個簡單的動作大家不妨試一試。

 

【火鍋店】
大家都知道麻辣鍋會讓食材吸附鍋底的油脂,而讓涮過的食材都油滋滋的,容易造成腸胃負擔,而普遍認為較健康的清湯火鍋,高湯底加上肉片、食材,整鍋涮下來,有可能吃下許多的鹽分跟普林,或是食物挑選不正確而吃下加工品或過量食物。

 

可選擇蔬菜熬成的高湯湯底(例如昆布、大番茄湯),或是熱量較低的日式涮涮鍋、清雞湯、大骨湯等,喜歡喝湯的朋友,最好在剛開始吃的時候就少量飲用,不要喝煮完肉類、蔬菜後的湯底,可能含大量的普林跟鈉,喝多會增加身體負擔。

 

肉類選擇以低脂肉品為佳。例如雞肉、魚肉、海鮮類,都會優於油脂豐富的紅肉,若喜歡吃牛肉的朋友也可以選擇油花較少的部位,如沙朗、菲力等,因各家肉品五花八門,可以請店員介紹油花較少的肉品選擇。

 

營養師公開外食指南:熱炒、便當、麵店、火鍋、簡餐店怎麼吃?

示意圖/TVBS

 

建議用蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥為基底,避免沙茶醬、胡麻醬、豆瓣醬等高熱量高鹽分的醬料類。

 

建議先吃蔬菜、菇類,再吃低脂肉類跟飯或麵,這個順序可以更快增加吃火鍋時的飽足感避免食用過多,並且能穩定餐後血糖避免脂肪過度囤積,千萬別小看這個進食順序。

 

避免加工品火鍋料,例如火鍋餃類、貢丸、甜不辣等,或是百頁豆腐、油條、米血糕、炸豆皮都屬於高熱量、高油脂、高鈉的火鍋料,建議以新鮮食材來取代這些加工製品。

 

【義式簡餐店】
進到義式餐廳,最常見的就是各種義大利麵跟燉飯的選擇,建議大家可以選擇義大利麵,烹調以清炒的為主,並避免青醬、白醬等含很多奶油的醬汁以及高熱量的焗烤。

 

配料可以選擇時蔬、海鮮或雞肉等脂肪含量較低的食材。義大利麵所含的澱粉大多屬於抗性澱粉,比起精緻澱粉而言,飯後血糖能較穩定。

 

【西式排餐廳】
一般的西式排餐,都是套餐,可能包含沙拉、前菜、主餐、湯品、甜點或飲料,雖然各種選擇不多,不過還是有一些小技巧,可以避免選擇到油脂含量高的食物。

 

沙拉避免熱量較高的美乃滋類,像是千島醬或凱薩醬,選擇和風、橙汁、無糖優格或油醋類的蔬菜沙拉,當然能不沾醬是最好。

 

前菜、湯品選擇烹調方式清淡的,像是蒸的、烤的,避免炸的,而湯品選擇清湯類的,並避免濃湯、酥皮或是勾芡類。

 

主餐肉類的選擇,可以選擇白肉的,像是魚肉類或雞肉類,含飽和脂肪較紅肉低,愛吃牛肉的可以選擇脂肪含量較低的部位,像是菲力、莎朗,可以選擇沾海鹽,避免勾芡類的醬汁,如此一來會是一頓健康的排餐料理。

 

甜點或飲料避免空有熱量的甜品,像是奶油、慕斯、蛋糕、奶精類飲品,可以選擇無糖茶飲、茶凍或低脂奶酪為餐後解解膩。

 

◎ 本文摘自/《運動食代:營養師的運動飲食筆記》高敏敏 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照

 

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