診間常有民眾跟我反應：外食族的飲食根本很難吃到足夠的蔬菜量。「營養師啊，我每天都外食，又不是自己煮，蔬菜量要吃到妳的建議量，實在有困難捏！」「有時候和朋友去餐廳聚餐，餐桌上根本都沒什麼蔬菜呀！」「去吃喜酒滿桌的大魚大肉，哪裡有菜？」難道外食者就一定無法落實「蔬果彩虹579」的份量嗎？
老外（外食族）的一日三餐，青菜「攏佇遮」啦！
★中式早餐：
清粥小菜中常見的配菜有豆腐乳跟醬瓜，此時你能再額外搭配一道蔬菜。或是你也能有更好的選擇來增加你的纖維攝取，像是選擇地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯取代白粥；或是選擇全麥饅頭、雜糧饅頭來取代白饅頭等。
★西式早餐：
西式早餐的選擇琳瑯滿目，你可以盡量選擇有夾蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是選擇全麥吐司、雜糧麵包取代白吐司及一般麵包等。飲品的部分也能在牛奶裡加入燕麥片、五穀粉或是早餐穀片以增加纖維的攝取。
★小吃攤、麵店：
吃麵、米粉、飯等小吃裡面所含的青菜量一定不夠，記得一定要至少點一份燙青菜搭配食用。有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜，或是點蘿蔔湯、紫菜湯，以增加攝取膳食纖維的機會。
★自助餐：
屬於外食者最容易攝取到蔬菜的一類。除了主菜選擇魚、肉之外，建議夾配菜時最好優先選擇一道為純蔬菜，其次才是半葷素的料理，例如：芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一點蔬菜、什錦豆腐也比麻婆豆腐多一點蔬菜等。
★餐盒、便當：
固定菜式的餐盒及便當搭配的蔬菜量較不足一餐的量，因此建議可額外加點一份青菜以便增加攝取。若是這一餐蔬菜量真的攝取不足，記得要在下一餐的時候多吃一點蔬菜補回來唷！
★中式宴席：
筵席的菜餚大部分以肉為主，不過都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾，因此還是可以盡量少吃點肉，建議多選擇青菜食用。
★西餐：
西餐中的蔬菜往往又比中式少了些。若是自助式有沙拉吧的那可是攝取蔬果的大好時機，但如果點餐方式是套餐模式的，建議在湯品的部分可以盡量選擇纖維含量高的蔬菜湯或豆子湯；主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包較優於小餐包或大蒜麵包等，主菜的盤飾中也會有一些配菜可以食用喔！
★日式料理：
日式料理普遍較為清淡且精緻，但是其蔬菜大部分都會裹粉油炸，因此建議像是手捲的海苔、和風沙拉、涼拌海藻等會是比較理想的蔬菜來源。不過一般的日式料理店裡現在也有炒蔬菜等菜色，像是炒牛蒡、炒川七等也都是不錯的選擇唷！
其實外食者的飲食型態往往是肉多於菜，而我們統稱的「肉類」其實指的是「豆魚肉蛋類」，因此試著減少豆魚肉蛋類食物攝取的比例，自然就會多吃富含纖維的蔬菜類及全榖根莖類的食物。所以只要簡單把握兩個大原則：減少肉類攝取量、優先選擇半葷素的料理，就能輕鬆的在飲食中增加蔬菜量的攝取囉！
◎ 本文摘自／「一粒麥子」東基公益雙月刊120期
◎ 撰文／台東基督教醫院營養師姜怡如
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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