CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 22
  • Feb
  • 2019

營養師公開外食挑選秘笈 小吃、便當這樣吃足蔬菜

2019/02/22 12:04

診間常有民眾跟我反應:外食族的飲食根本很難吃到足夠的蔬菜量。「營養師啊,我每天都外食,又不是自己煮,蔬菜量要吃到妳的建議量,實在有困難捏!」「有時候和朋友去餐廳聚餐,餐桌上根本都沒什麼蔬菜呀!」「去吃喜酒滿桌的大魚大肉,哪裡有菜?」難道外食者就一定無法落實「蔬果彩虹579」的份量嗎?


 

營養師公開外食挑選秘笈  小吃、便當這樣吃足蔬菜
示意圖/TVBS


老外(外食族)的一日三餐,青菜「攏佇遮」啦!

 

★中式早餐:
清粥小菜中常見的配菜有豆腐乳跟醬瓜,此時你能再額外搭配一道蔬菜。或是你也能有更好的選擇來增加你的纖維攝取,像是選擇地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯取代白粥;或是選擇全麥饅頭、雜糧饅頭來取代白饅頭等。

 

★西式早餐:
西式早餐的選擇琳瑯滿目,你可以盡量選擇有夾蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是選擇全麥吐司、雜糧麵包取代白吐司及一般麵包等。飲品的部分也能在牛奶裡加入燕麥片、五穀粉或是早餐穀片以增加纖維的攝取。

 

★小吃攤、麵店:
吃麵、米粉、飯等小吃裡面所含的青菜量一定不夠,記得一定要至少點一份燙青菜搭配食用。有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜,或是點蘿蔔湯、紫菜湯,以增加攝取膳食纖維的機會。

 

★自助餐:
屬於外食者最容易攝取到蔬菜的一類。除了主菜選擇魚、肉之外,建議夾配菜時最好優先選擇一道為純蔬菜,其次才是半葷素的料理,例如:芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一點蔬菜、什錦豆腐也比麻婆豆腐多一點蔬菜等。

 

★餐盒、便當:
固定菜式的餐盒及便當搭配的蔬菜量較不足一餐的量,因此建議可額外加點一份青菜以便增加攝取。若是這一餐蔬菜量真的攝取不足,記得要在下一餐的時候多吃一點蔬菜補回來唷!

 

★中式宴席:
筵席的菜餚大部分以肉為主,不過都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾,因此還是可以盡量少吃點肉,建議多選擇青菜食用。

 

★西餐:
西餐中的蔬菜往往又比中式少了些。若是自助式有沙拉吧的那可是攝取蔬果的大好時機,但如果點餐方式是套餐模式的,建議在湯品的部分可以盡量選擇纖維含量高的蔬菜湯或豆子湯;主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包較優於小餐包或大蒜麵包等,主菜的盤飾中也會有一些配菜可以食用喔!

 

★日式料理:
日式料理普遍較為清淡且精緻,但是其蔬菜大部分都會裹粉油炸,因此建議像是手捲的海苔、和風沙拉、涼拌海藻等會是比較理想的蔬菜來源。不過一般的日式料理店裡現在也有炒蔬菜等菜色,像是炒牛蒡、炒川七等也都是不錯的選擇唷!

 

其實外食者的飲食型態往往是肉多於菜,而我們統稱的「肉類」其實指的是「豆魚肉蛋類」,因此試著減少豆魚肉蛋類食物攝取的比例,自然就會多吃富含纖維的蔬菜類及全榖根莖類的食物。所以只要簡單把握兩個大原則:減少肉類攝取量、優先選擇半葷素的料理,就能輕鬆的在飲食中增加蔬菜量的攝取囉!

 

◎ 本文摘自/「一粒麥子」東基公益雙月刊120期
◎ 撰文/台東基督教醫院營養師姜怡如
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

外食族吃太鹹快用這類水果「排鈉」

什麼!「外食族」比「帶便當族」易得乳癌?

專家提點「外食營養指南」 3個小訣竅吃出健康

外食族血壓高!營養師這招「得意舒服」就化解

 

按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看

營養師公開外食挑選秘笈  小吃、便當這樣吃足蔬菜