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營養

營養師公開外食挑選秘笈 小吃、便當這樣吃足蔬菜

  • 健康2.0
  • 2019/02/22 12:04
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  • 診間常有民眾跟我反應:外食族的飲食根本很難吃到足夠的蔬菜量。「營養師啊,我每天都外食,又不是自己煮,蔬菜量要吃到妳的建議量,實在有困難捏!」「有時候和朋友去餐廳聚餐,餐桌上根本都沒什麼蔬菜呀!」「去吃喜酒滿桌的大魚大肉,哪裡有菜?」難道外食者就一定無法落實「蔬果彩虹579」的份量嗎?


     

    營養師公開外食挑選秘笈  小吃、便當這樣吃足蔬菜
    示意圖/TVBS


    老外(外食族)的一日三餐,青菜「攏佇遮」啦!

     

    ★中式早餐:
    清粥小菜中常見的配菜有豆腐乳跟醬瓜,此時你能再額外搭配一道蔬菜。或是你也能有更好的選擇來增加你的纖維攝取,像是選擇地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯取代白粥;或是選擇全麥饅頭、雜糧饅頭來取代白饅頭等。

     

    ★西式早餐:
    西式早餐的選擇琳瑯滿目,你可以盡量選擇有夾蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是選擇全麥吐司、雜糧麵包取代白吐司及一般麵包等。飲品的部分也能在牛奶裡加入燕麥片、五穀粉或是早餐穀片以增加纖維的攝取。

     

    ★小吃攤、麵店:
    吃麵、米粉、飯等小吃裡面所含的青菜量一定不夠,記得一定要至少點一份燙青菜搭配食用。有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜,或是點蘿蔔湯、紫菜湯,以增加攝取膳食纖維的機會。

     

    ★自助餐:
    屬於外食者最容易攝取到蔬菜的一類。除了主菜選擇魚、肉之外,建議夾配菜時最好優先選擇一道為純蔬菜,其次才是半葷素的料理,例如:芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一點蔬菜、什錦豆腐也比麻婆豆腐多一點蔬菜等。

     

    ★餐盒、便當:
    固定菜式的餐盒及便當搭配的蔬菜量較不足一餐的量,因此建議可額外加點一份青菜以便增加攝取。若是這一餐蔬菜量真的攝取不足,記得要在下一餐的時候多吃一點蔬菜補回來唷!

     

    ★中式宴席:
    筵席的菜餚大部分以肉為主,不過都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾,因此還是可以盡量少吃點肉,建議多選擇青菜食用。

     

    ★西餐:
    西餐中的蔬菜往往又比中式少了些。若是自助式有沙拉吧的那可是攝取蔬果的大好時機,但如果點餐方式是套餐模式的,建議在湯品的部分可以盡量選擇纖維含量高的蔬菜湯或豆子湯;主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包較優於小餐包或大蒜麵包等,主菜的盤飾中也會有一些配菜可以食用喔!

     

    ★日式料理:
    日式料理普遍較為清淡且精緻,但是其蔬菜大部分都會裹粉油炸,因此建議像是手捲的海苔、和風沙拉、涼拌海藻等會是比較理想的蔬菜來源。不過一般的日式料理店裡現在也有炒蔬菜等菜色,像是炒牛蒡、炒川七等也都是不錯的選擇唷!

     

    其實外食者的飲食型態往往是肉多於菜,而我們統稱的「肉類」其實指的是「豆魚肉蛋類」,因此試著減少豆魚肉蛋類食物攝取的比例,自然就會多吃富含纖維的蔬菜類及全榖根莖類的食物。所以只要簡單把握兩個大原則:減少肉類攝取量、優先選擇半葷素的料理,就能輕鬆的在飲食中增加蔬菜量的攝取囉!

     

    ◎ 本文摘自/「一粒麥子」東基公益雙月刊120期
    ◎ 撰文/台東基督教醫院營養師姜怡如
    ◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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