專家提點「外食營養指南」 3個小訣竅吃出健康
｜ 2018/08/03 17:27
生活在緊張忙碌社會的現代人，三餐不定、營養攝取不足，導致許多慢性疾病的產生，已成為普遍的社會問題。為了身體健康，多花點心思、用點技巧，外食者還是可以吃得營養又健康。
重點1：午餐澱粉比例適當
經過一整個上午的工作或學習之後，身體需要足夠的營養素，來補充早上所消耗掉的能量，並且為下半天的付出做準備。而一般外食者的午餐，不外乎都是些澱粉含量過高的食物：大滷麵、榨菜肉絲麵、蛋炒飯、排骨飯、雞腿飯等等，有些蛋白質含量少得可憐，甚至高達80％的含量都是澱粉。
澱粉到了體內，容易形成血糖過高，導致昏昏欲睡的現象。如果午餐吃得營養均衡，以優質的蛋白質和脂肪為主，搭配足夠的纖維質與適量的澱粉的話，保證下午上起班來依舊精神飽滿、體力充沛，根本不可能會想睡覺。
重點2：晚餐別太晚吃
台灣人通常習慣加班，很少人準時下班。到了晚上7、8點，好不容易忙了一天總算下班了。這時為了輕鬆一下，順便慰勞一下自己，上班族不是三五成群結伴用餐、喝點小酒，就是和家人或好友相約共享豐盛大餐，想把一天的辛勞統統補償回來。
然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的話，不但不容易消化、造成脂肪的囤積，而且會影響睡眠，使隔天的工作效率變差。正確的飲食標準，晚餐的量不應該太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距離就寢時間最好相隔4個小時左右，讓食物在體內有較充分的時間可以消化。
重點3：蔬菜水果要額外攝取
不管哪一餐，也不管吃的是便當、湯麵、水餃、速食、簡餐或合菜，記得一定要補充足夠的水果（像簡餐附贈的2片柳丁、1小片西瓜的份量是絕對不夠的）。最好養成習慣，平時準備幾顆水果，放在辦公室的冰箱裡，一星期補給1、2次，不要怕麻煩，飯後一顆蘋果、芭樂或大番茄，不但幫助消化，也能去油解膩。
示意圖／TVBS
不過，水果是夠了，但蔬菜還不夠，因為植物營養素中的生物類黃酮，幾乎都存在於綠色與彩色蔬菜中，水果裡當然也有，但卻遠不及蔬菜的含量。
蔬菜的攝取還有個重點，就是別吃過熟的蔬菜。因為蔬菜只要一煮熟，很多植物營養素便遭到破壞。煮菜的目的是要殺菌、不是要煮熟，所以蔬菜以青燙為佳，約10到30秒即可，燙多久與菜量與水量有關。如何判斷幾秒最恰當？只要觀察蔬菜變成深綠色的時候，就差不多該撈起來了。
◎ 本文摘自／《吃錯了，當然會生病！：陳俊旭博士的健康飲食寶典（暢銷紀念版）》陳俊旭 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供
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