中年後怎麼又長青春痘？營養師曝「腸道壞菌引起肌膚發炎」 3招輕鬆養美肌
明明已經過了青春期，怎麼又長青春痘了呢？2019年媒體報導，30~49歲的女性中，有62.3％表示最困擾的肌膚問題為毛孔粗大，其次則是粉刺痘痘和暗沈斑點，即使擦上昂貴的保養品也解決不了，該怎麼辦呢？其實，這可能與腸道菌相有很大的關聯哦！
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為什麼腸道菌會影響膚質？
腸道菌不只透過「腸腦軸線」影響腦部，更有影響膚質的「腸皮軸線」。2016年調查顯示，近1/4的青壯年族群腸道年齡比實際年齡老20歲，其中10％的人甚至老了30歲，上述調查顯示出多數國人腸道不健康之狀況，而飲食、作息等決定了腸道年齡。
想要腸保年輕，首先得認識腸道健康的箇中關鍵─腸道菌，人體的腸道中住著數以億計的腸道菌叢，可分為「好菌」、「中性菌」與「壞菌」。
「好菌」會刺激腸道激素分泌來調節生理機能，「壞菌」則會製造許多發炎物質，導致身體的發炎現象，因此腸道菌叢的平衡其實與人體各方面的健康高度相關，像是記憶力、情緒，因而有「腸腦軸線」之說。
新概念「腸皮軸線」 腸道菌也和皮膚有關
「腸皮軸線」意指腸道菌會影響皮膚的健康度，例如：皮膚的恆定性（skin homeostasis）與恢復性（skin allostasis and dyshomeostasis）。
當作息不正常、飲食失衡、攝取過多高油、高鹽、高糖食物等，會使腸道中的「壞菌」增多「好菌」減少，失去腸道菌相平衡，造成腸道無法正常吸收營養及排出毒素，導致新陳代謝變差與身體失調，進而影響膚況。
另外，腸道「壞菌」增多還會促使腸道分泌特定酚類（phenols），而酚類被認為是腸道環境紊亂的標誌物。
實驗發現，特定酚類會透過血液循環積聚在皮膚，打亂肌膚細胞分化、保水度等，提高發炎、角質化等發生機率，使皮膚出狀況。
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3招顧好腸道菌相
建議透過3招顧好腸道菌相，就能提升腸道中的益生菌含量，降低整體性發炎問題，進而改善膚質。
❶補充益生菌 調整菌叢生態
如：嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等，調整腸道菌相最直接的方式，就是透過日常飲食補充益生菌，但並非所有菌種都具有改善膚質的效果。
如果要透過調整腸道菌相，來改善肌膚狀況，首先要認明具有研究數據，支撐的菌種，最常見就屬雙歧乳桿菌（Bifidobacterium，又稱比菲德氏菌）與乳酸桿菌（Lactobacillus）。
研究發現，具有腸道問題的人，有比較高比例會出現皮膚困擾，而每天補充含有雙歧乳桿菌（Bfidobacterium，又稱比菲德氏菌）的食物，就能減少血液中的特定酚類，進而擁有健康的皮膚。
除了改善青春痘等常見的皮膚問題，2013年的研究也證實，補充比菲德氏菌（B.infantis）達8周，可明顯降低系統性發炎問題，進而改善斑塊型乾癬。
❷攝取足夠膳食纖維
膳食纖維是腸道益菌的能量來源，過去許多研究證實，每天攝取足夠的膳食纖維，有助於增加腸道益生菌，因此想要有好膚質，平時也要建構良好的腸道環境，才能幫助好菌留存，發揮作用。
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❸良好的作息習慣
除了飲食，良好的生活作息也是維持膚質的關鍵。過去研究指出，睡眠不足與熬夜等不正常作息會增加肌膚問題的發生機率，且可能會使免疫系統失調或增加整體性發炎問題。
建議平時盡可能維持好良好，且固定的作息習慣，依據台大醫院睡眠中心的建議，每日需睡足7至8小時，並於11點前就寢，才能讓身體達到真正的休息，降低發炎和免疫問題，進而改善膚況。
腸道健康能使身體正常吸收營養，順利排出老廢與毒素，新陳代謝變好，肌膚自然越來越美麗，而打造健康消化道的關鍵正是多喝水、多運動、多補充益生菌及攝取纖維素。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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