有一種微量元素，在人體內含量非常稀少，卻有著不可或缺的重要性；一旦少了它，不僅影響新陳代謝、消化吸收，也和兒童發育、免疫、皮膚、性功能、情緒穩定有關。
缺「鋅」不可 男女老少都需要
鋅對於兒童發育相當重要。伊朗曾有個營養不良的案例，一位約20歲的青年，外表卻像10歲的小孩，不僅身高、身材瘦弱，性徵發育也不明顯，經過檢查才發現是缺鋅造成的營養不良。
許多人將富含鋅的生蠔（牡蠣），當作男性重振雄風的聖品。亞東醫院泌尿科醫師李宏耕說，攝護腺是人體含鋅量最高的器官，會分泌攝護腺液，幫助精子活動，並在精卵結合時有助於成功受孕，因此缺鋅會導致男性不孕。
鋅對皮膚的影響也不容忽視，皮膚科醫師盧靜怡分享，有些長輩發現臀部皮膚脫皮，結果原來是缺鋅。她說明，臨床上常有患者發現肛門周圍、手掌有皮膚脫屑，卻不痛不癢，也沒有長疹子或膿頭，如果合併腹瀉症狀，很可能就是缺乏鋅。盧靜怡補充，鋅主要存在於肌肉、骨骼、皮膚和指甲。如果發現手部指甲出現白斑，尤其是每隻手指都有，而非碰撞產生的白色區塊，再加上指尖皮膚輕微脫皮，就可能是缺鋅的表現。
靠食物補鋅就足夠 吃錠劑勿過量
常見的缺鋅症狀分為幾種，如常長痘痘或傷口不易癒合，這是因為許多蛋白質合成都需要鋅作為輔酶，如果沒有鋅，就無法生成蛋白質來癒合傷口；而免疫力和體內蛋白質合成息息相關，當缺乏鋅時，無法產生足夠的免疫細胞，因此導致免疫力下降，就可能容易感冒或久咳不癒。
衛福部建議，成年男性每天應攝取15毫克的鋅；成年女性為12毫克；孕婦及哺乳婦女則是15毫克；兒童是10毫克。專家提醒，過量的鋅也會對身體造成負擔，尤其鋅和銅互相拮抗，兩者都是體內重要的元素，缺一不可，因此切勿過量服用錠劑，吃天然食物則沒有過量問題。
謝宜芳說，有幾種食物能幫助人體吸收鋅，像是含有蛋白質的乳酪、牛肉、雞蛋；含有胺基酸的香蕉、葡萄、牛奶、優格、豆類、大蒜；以及富含檸檬酸的水果和天然釀造醋。生機飲食達人王明勇補充，維生素B6也會影響鋅的吸收，可以多吃全穀類、菠菜、金針花等。
但富含植酸的食物反而會影響鋅的吸收，例如南瓜、堅果和豆類，可以透過浸泡、發芽或發酵處理減少植酸含量；而食物經過燒烤或加熱後產生的梅納反應，會降低鋅的吸收利用率。想要補鋅，別讓這些食物壞了好事。
衛福部公布10大含鋅食物，含鋅量最高的是火雞肉，每100克裡含有17毫克的鋅。
◎ 撰文／王家瑜 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／健康2.0資料照
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