躺著也能做深蹲！2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症改善便祕也有效

郭庚儒整理

2020/09/08 16:49

「蹲姿」是一種符合人體工學的動作，能伸展到腰椎和下背部的肌肉和筋膜。除了不會壓迫到脊椎，蹲姿還會將全身的重量平均分散到雙腿、髖部和核心之間，也有助於提升位於髖部、膝蓋和腳踝等部位的關節彈性和健康。

蹲姿有助於伸展和放鬆骨盆底

具領導地位的英國肌筋膜放鬆治療師阿曼達．奧斯華指出，與大眾認知相反，許多人會有尿失禁與骨盆痛、攝護腺炎之類的病症，其實並非是他們的骨盆底肌肉太弱；反而是因為骨盆底過於緊繃，無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉所致。

經常練習「筋膜深蹲」，能幫助消除身體多處的緊繃感，達到預防或改善慢性疼痛病症的功效，「筋膜深蹲」是恢復身體平衡狀態最有效的方法之一，並且非常簡單易行。

❶請每天執行，初期先以1分鐘為目標，之後再慢慢加長時間。

❷雙足請平貼地面。腳跟不要離地，因為這樣將無法伸展到該伸展的部位。

❸保持雙腿大開、腳尖朝外的姿勢。雙腿張開的幅度越大，蹲下去的深度就能越深。

❹抓握一個穩固的支撐物。剛開始練深蹲，在身體還沒掌握到平衡的要領前，很可能會一直向後倒。因此抓握桌腳、門框之類的堅固物體，將能幫助你維持在蹲姿。

❺達到深蹲姿勢的時候，請保持放鬆狀態。最初可能不太容易做到，但等到身體漸漸沒那麼緊繃的時候，就能做到這一點。

不要一開始就想把動作做到100分。大部分剛開始做深蹲的人，關節都很緊繃，所以很難馬上就蹲到最底。在此情況下，請你視個人的舒適度調整蹲姿的深度，慢慢朝標準深蹲的姿勢邁進。

假如你有排便方面的問題，可以考慮在坐馬桶的時候踩個腳凳，此舉可以改變下背部和骨盆的角度，減輕大腸承受的壓力，讓你能比較輕鬆地排便。

萬一對你來說，筋膜深蹲的步驟難度太高，那麼你可以先從仰躺地面的「臥姿深蹲」練起。對深蹲的初學者來說，「臥姿深蹲」舒展髖部的好方法，可以讓你不必耗費太多力氣在維持平衡上。

❶仰躺在地面或是床上，把膝蓋抬到胸前的位置，屈膝的雙腿不必併攏，自然往兩側敞開即可。

❷保持這個姿勢至少2分鐘，藉此伸展你髖部和鼠蹊部的筋膜；過程中，你應該會感受到雙腿變得比較放鬆。

❸如果這麼做會讓你感到不適，你可以用幾個枕頭支撐雙腳，讓你的身體慢慢習慣這樣的伸展動作。之後你就可以視自身狀況，慢慢從臥姿深蹲進展到筋膜深蹲。

◎ 本文摘自／《筋膜放鬆修復全書：10大部位 × 25個修復動作，專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃，有效釋放疼痛》阿曼達．奧斯華著
◎ 圖片來源／聯經出版提供

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