天氣變冷，許多民眾就會想吃火鍋。營養師宋明樺表示，對外食族來說，火鍋算是營養較均衡的選擇，因為有肉、有菜也有澱粉，但往往也藏有許多地雷。以下她分享如何從湯底、菜盤、肉盤、主食、醬料到飯後甜點飲料避開地雷，讓大家能安心吃鍋。
湯底
建議以清湯為主，昆布、蔬菜、番茄都可以；相反的，麻辣、沙茶、酸菜、泡菜、牛奶、起司、南瓜、石頭鍋除了熱量外，含鈉量也不低，如果你是很愛喝湯的人，更應該要避免。
肉盤
可選熱量較低的肉類，如魚片、雞腿肉、梅花牛或豬、板翼牛等；培根牛或豬、五花牛或豬等這類肉油花較多。此外，如果多人一起吃鍋，每個人點不同的肉盤、大家一起分享，可以分散風險，增加食物種類，且要注意肉類不要加量；帶殼海鮮適量攝取沒問題，但如果是分量很大的「痛風鍋」還是不要嘗試。
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菜盤
可詢問店家是否能將火鍋料更換為菇類或根莖類蔬菜，但好食材必須吃下肚才算數，建議吃火鍋時盡量先把菜煮起來吃掉，別把肉盤全部掃光後，蔬菜剩一堆。
主食
如果吃鍋的時間是晚餐，或是菜盤中有地瓜、芋頭、南瓜、豬血糕、年糕等澱粉類食物，建議額外附的主食（如飯、麵、冬粉等）就不要吃或是減量。
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醬料
選擇醬料有一個大原則就是「越稀越好、越濃不要」，醬油、烏醋、白醋都可以，沙茶醬、胡麻醬、豆乳醬、醬油膏等則酌量使用。不過，像是蔥花、蒜末、香菜、蘿蔔泥、碎洋蔥等這類天然的辛香料，可以盡量吃。
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甜點／飲品
飯後吃一點沒問題，前提是以上那些地雷要避開。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／宋明樺營養師
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