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營養

吃什麼都想要沾醬?營養師授「4低沾醬」健康少負擔

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/30 16:20
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  • 許多民眾吃東西喜歡沾醬,衛生福利部臺北醫院營養師蔡秀梅表示,高齡長輩、洗腎患者、糖尿病人、肥胖者要特別注意沾醬可能導致腎臟及血管的負擔,若無法完全拒絕醬料的誘惑,可自製「4低沾醬」,豐富味覺、增加食慾的同時,又不會因過鹹、過甜而傷身。

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    蔡秀梅指出,民眾可利用現有食譜中的調味醬,再加一些小技巧,將普通的沾醬優化,變身成為低油、低鹽、低糖、低熱量的「4低美味醬料」,也更好的控制血糖。

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    5關鍵製作4低沾醬

    1.多利用食物本身特有的味道,例如芒果、蕃茄、南瓜。

    2.優先選擇不含有油脂的醬料。

    3.以代糖取代部分高熱量的砂糖。

    4.加高湯或水稀釋。醬越稀、熱量越低,將稠醬變糊、濃醬變淡,沾拌食物就不會沾過多的熱量與鹽份。

    5.加低脂優格或水果,利用優格熱量低、體積大的特點,加上少量水果,可調製低熱量的水果風味沙拉醬。

     

    三款4低沾醬這樣做

    蔡秀梅特別分享,3種簡單方便的4低沾醬,1湯匙的熱量都不超過11大卡,可用燙青菜調味、海鮮或肉類沾醬,若使用為沾醬需再依個人口味增加水量進行稀釋。

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    1.最對味的海鮮五味醬

    材料:蕃茄醬3湯匙、醬油膏2湯匙、代糖1/2茶匙、烏醋 1湯匙、油1/4茶匙、蔥末1/2茶匙,薑末1/2茶匙、蒜末1/2茶匙、開水4湯匙。

    做法:將所有材料置於小碗中拌勻即可。

    參考營養成分:1湯匙15克的熱量10大卡、蛋白質0.3公克、脂肪2.7公克、納181毫克。

     

    2.酸甜清爽的芒果沙拉醬

    材料:原味優格1/4杯、芒果1/4個。

    做法:洗淨芒果後取出果肉,打成泥狀置於小碗中,加入優格拌勻。

    參考營養成分:1湯匙15克的熱量9大卡、蛋白質0.3公克、醣類4.7公克、脂肪0.9公克、納7.5毫克。

     

    3.法式酸醋沙拉醬

    材料:沙拉油1/2茶匙、白醋2.5茶匙、辣椒粉1/4茶匙、代糖1/2茶匙、芥末醬1/4茶匙、開水1湯匙、蒜仁1個。

    做法:拍碎蒜仁,再與所有材料一併置於小碗中拌勻。

    參考營養成分:1湯匙15克的熱量11大卡、蛋白質0.9公克、醣類1.9公克、脂肪1.1公克、納13.4毫克。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛生福利部臺北醫院

     

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