疫情期間，不少人選擇在家自己煮，減少外出感染風險，常吃中式料理，有時也會想換換口味嘗試義大利麵，不過一般人對義大利麵印象就是熱量高，要怎麼吃得美味又健康？營養師余朱青分享煮義大利麵要注意的3原則，選對麵條、醬料及烹調方式，就能將熱量降到最低。
1.醬料選擇很重要
義大利麵醬料口味很多元，從熱量上看，熱量由高至低的排名為：白醬>青醬>紅醬>清炒。建議使用食材原汁原味料理，避免添加額外加工品、過度調味。
余朱青也指出該四種醬料會增加熱量的NG煮醬方法：
白醬－使用奶油、麵粉及鮮奶油來製作，高油脂又高醣分。
青醬－為了順口而加入大量鮮奶油，反而增加身體負擔。
紅醬－加蕃茄糊、番茄醬或砂糖，導致鈉含量及糖分過高
清炒－以大量調味料來改善沒有醬汁，結果攝取過多鹽分。
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2.麵條形狀很關鍵
義大利麵得麵條形狀也很多樣，但要記住，愈有立體空間的麵體，愈能把醬汁塞好塞滿，讓你在不知不覺中，吃進更多熱量。如果想控制熱量，建議麵條結構選愈簡單的愈好，「長直狀」麵條吸附的醬汁最少。
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3.配菜也要聰明選
外面賣的義大利麵普遍缺少蔬菜類食物，又經常搭配加工或油炸類等脂肪含量較高的配料，不是均衡的飲食搭配。建議選擇雞肉或海鮮等低脂肪蛋白質，搭配多樣蔬菜，如一盤生菜沙拉，營養更均衡。
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余朱青提醒，吃義大利麵時把握這3個健康原則，便能享受美食得當下，內心也不會感到罪惡，下次要吃的時候記得這樣點。
◎ 圖片來源／余朱青營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余朱青營養師
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