忘不了的童年創傷有如世界末日！13個自我療癒方法 幫助管理情緒重現

當所有的情緒、關係問題都沉重地壓到自己身上時，該如何讓一顆受傷的心獲得真正的自由？有過不快樂的童年、與父母關係欠佳、人際關係經常不良、反覆出現親密關係困難、或長期以來人生觀黑暗的你，一定要試試看13個自我療癒方法，幫助管理情緒重現的方法。

延伸閱讀：美女醫師推薦必吃水果！綠色奇異果護腸、穩糖 黃金奇異果有活力又快樂

CPTSD患者情緒重現 有如世界末日

美國資深心理治療師彼得‧沃克指出，對於難以承受的童年遺棄感受，情緒重現是極為擾人的退化情況（杏仁核綁架），一旦卡在情緒重現中時，恐懼、羞恥或憂鬱，便可能掌控了你的感覺。

情緒重現有著一些共同的現象：你會覺得很渺小、脆弱、無助；一切都覺得很困難；當下感覺人生非常可怕；被他人看見，會感到極其痛苦的脆弱；你的電池好像沒電了。在最糟的情緒重現裡，你會覺得世界末日馬上就要發生在你身上。

延伸閱讀：你會酗酒、肥胖、中風、罹癌？1張表測童年創傷 注定壽命少20年

當你困在情緒重現中，你就是在重新經歷童年最糟的情緒，一切都令人難以承受和困惑，尤其是因為複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）的情緒重現，鮮少有視覺成分。

延伸閱讀：重大事件後出現驚嚇、恐懼、失眠 恐罹患創傷後壓力症候群

被譽為「情緒智商之父」的丹尼爾·高曼的研究顯示，「杏仁核綁架」是腦部的情緒記憶部分有強烈的反應，壓過了理性的腦部部位。被引發4F反應「戰（fight）、逃（flight）、僵（freeze）、討好（fawn）」的人，他們的大腦頻繁地有這種反應，以至於小事也能引發恐慌感受。

13個自我療癒方法 幫助管理情緒重現

以下的清單列出了13個實用步驟，可以幫助管理情緒重現：

❶對自己說：「我正在經歷情緒重現。」

情緒重現把你帶到沒有時間感的內心，讓你感到無助、絕望、身處險境，如同你的童年。但是，你正在感受的這些感覺是過去的記憶，現在已經無法傷害你。

❷提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」

記得你現在是處於安全的當下，遠離了過去的危險。

❸承認自己有界線的權利和需求

提醒你自己，你不必允許任何人錯待你；你可以自由地離開危險的情境，並且抗議不公平的行為。

❹安慰鼓勵的對內在小孩說話

你的內在小孩需要知道你無條件地愛他， 知道當他覺得迷失或害怕時，可以尋求你的安慰和保護。

❺破解傷痛永恆的想法

在兒時，恐懼和遺棄感覺像是永無止盡，安全的未來是難以想像的。但記得，這個情緒重現會過去，就像它以往種種總是會過去一樣。

❻提醒自己現在是處於成人的身體中

提醒自己，有你兒時所沒有的盟友、技巧和資源可以提供保護（覺得脆弱渺小是情緒重現的一個徵兆）。

❼重回你的身體

恐懼會使你過度用腦地擔憂，或是麻木和放空。

A.溫和地告訴自己的身體要放鬆：感覺你的每一個主要肌肉群，溫柔地鼓勵它們放鬆（緊繃的肌肉會傳送錯誤的危險訊號到你的大腦）。

B.深深地、慢慢地呼吸（憋氣也會傳送危險訊號）。

C.放慢。急躁會使你的大腦開啟逃反應。

D.找個安全的地方，去放鬆和舒緩自己：用毯子包住自己、抱著枕頭或填充動物玩偶、躺在床上、躺在衣櫃裡、泡澡，或是小睡一下。

E.感覺你身體的恐懼，但不做反應。恐懼只是你身體的一股能量，只要你不逃避它，它就無法傷害你。

❽抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化

A.使用思考中斷法，去停止找碴鬼沒完沒了地誇大危險，和總是計畫控制無法控制的一切。拒絕羞辱、仇恨或遺棄你自己。把自我攻擊的憤怒，用來對找碴鬼不公平的自我苛責說：「不！」

B.使用思考取代法和思考修正法，記住一連串你的優點和成就，去取代負面思考。

❾允許自己哀悼

情緒重現是釋放陳舊壓抑的恐懼、傷害和遺棄的機會， 可藉以肯定並且安撫內在小孩過往無助且絕望的經歷。健康的哀悼能把你的眼淚轉化成自我憐憫，也能把你的憤怒轉化為自我保護。

❿培養安全的關係和尋求支持

需要的話，花些時間獨處，但不要讓羞恥感隔絕你，感到羞恥不代表你就是可恥的。教育你的親密他人，什麼是情緒重現，並請他們幫助你在情緒重現時，用談話和感受去度過它。

⓫學習辨識會引起情緒重現的誘發因子

避開不安全的人、地方、活動和會引發情緒重現的心智活動。如果誘發因子是無可避免的，就用這些步驟練習預防措施。

⓬搞清楚情緒重現了什麼經歷

情緒重現是發現、肯定、療癒過往受虐和遺棄傷口的機會，它們也能指向你未滿足的發展需求，並且能使你有動機去滿足那些需求。

⓭對緩慢的復原過程要有耐心

現在你需要時間去降低腎上腺素的運作， 以及未來需要很多時間，去漸漸降低情緒重現的強度、持續時間和頻率。真正的復原是漸進的過程，常常前進兩步就後退一步，而非一蹴可及的救贖幻想。所以，不要為了情緒重現的發生而打擊自己。

彼得‧沃克建議，把這個清單貼在容易看見的地方，直到他們能夠記得那些重點，這讓他們的復原進度通常較為迅速。

◎ 本文摘自／《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》彼得‧沃克 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

相關文章
孩子有偷竊癖怎麼辦？6招導正偷竊行為
最好休息方法！「正念呼吸法」降低腦疲勞、提升記憶力 蘋果、推特創始人都在練
CP值最高的放鬆方法！「開書運動」身體變輕鬆 改善壓力大、肩膀緊繃
消除疲勞最有效！「538深呼吸法」真正徹底放鬆 怨氣一掃而空
睡前做「晚安瑜伽」！立即進入深層睡眠 強化內臟改善腸胃虛弱、腳部腫脹