症狀篇
肌少症是指隨著年紀增加，骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群。年紀造成身體組成的改變從30歲就開始，身體每年會減少0.25公斤肌肉組織，增加0.5公斤脂肪組織，60歲以後，肌肉質量更會以每年1％～2％的速度流失，肌肉強度以1.5％～3％速度下降，且流失部位多為下肢肌肉群。 發生肌少症的原因台灣邁入高齡化社會，年長者的疾病也日益受到重視，其中肌少症就是一個重要的課題。肌肉力量的流失會影響到日常生活，不論是拿東西、上下樓梯或行走，都有可能受到影響。根據統計，台灣65歲以上長者肌少症之盛行率約為3.9％～7.3％，其中男性為5.4％～8.2％、女性為2.5％～6.5％，盛行率也隨著年齡上升而增加。 肌少症的成因，主要是由於老化導致荷爾蒙濃度及敏感度改變、神經肌肉變化或神經退化性疾病，以及發炎物質的累積，再加上老化使活動量下降，易使肌肉持續流失，造成惡性循環。 其他次發性原因還包括：1.活動力下降：例如長期臥床、失能。2.疾病：例如嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病。 3.營養不良：如蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食等。 造成肌少症的原因往往不是單一因素，可能合併多種原因，因此在預防或治療上都必須注意多個面向，以提升效果。 肌少症有什麼症狀？人體肌肉質量減少，會合併有肌力減退或身體活動功能下降，尤其年長者容易出現行動吃力，例如從椅子起身變困難、走路遲緩、毛巾擰不乾等手腳力量愈趨減弱的情形，以及走路速度越來越龜速等症狀，通常還有體重愈趨減輕，以及容易跌倒等情形。 如何檢測肌少症？依據2019年的亞洲肌少症版本，針對高齡長者可藉肌肉質量、握力、體能檢測來判斷是否有肌少症，若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下，即為「肌少症前期」；若低肌肉質量再加上低肌肉強度或低身體功能表現，即為「肌少症」；若三者都存在，即為「嚴重肌少症」。 一般民眾若於家中沒有辦法準確測量肌力或肌肉質量的情況下，可先以小腿腿圍作為初步的測量依據：若男性小於34公分或女性小於33公分，則建議前往醫院做進一步檢測。 另外，年長者也可以自我觀察，走路時是否變慢，無法走太長的路；容易腿軟，走路不穩，需要枴杖或扶手才覺得比較安心；無法一口氣走樓梯上樓；以及打不開瓶罐、提不動菜籃或購物袋，或從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐等情形。這些情況越多，則越有可能有肌少症。 ▲自我檢測是否發生肌少症。肌少症會有哪些併發症？肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險，導致認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能、住院，甚至死亡的機率大增。 看更多肌少症／4情況加速肌肉流失！預防肌少症吃什麼？這樣運動增肌強心肺肌少症／照護肌少症小道具立大功！蛋白質怎麼吃才夠？1訓練增肌最有效肌少症／肌少症如何診斷及治療？有辦法逆轉嗎？2大處方有效救肌力肌少症／中醫從調好脾胃下手！1茶飲增肌養血 3穴位減緩肌少症惡化 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／林致堅醫師．邱舒宜醫師．台中榮總 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
預防篇
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，預防肌少症最適當的方式，是補充足夠的營養和恰當的運動訓練，使高齡長者維持身體活動能力，增加獨立自主的能力，促進生活品質。 誰是肌少症高危險群？年長者因為荷爾蒙和肌肉神經變化，肌力容易下降，然而有些情況會更加速肌肉的流失，肌少症的高危險群包括：1.獨居：離異或喪偶的高齡者，尤其男性，往往三餐吃得簡單，營養不均衡。2.疾病：有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病，造成身體慢性發炎。3.營養不良：許多長者因為缺牙、食慾差，進食量和活動量都少，容易營養不良。4.運動量不足：很少運動的人，肌肉流失的速度都會更快。 另外，認知功能障礙如失智患者，或不當減重、骨質疏鬆者都會增加肌少症風險；此外，研究也發現，年長者若因失能臥床超過10天，就可能減少1公斤的肌肉量，如果再加上疾病，耗損速度更快。 ▲肌少症的高危險群。 如何預防肌少症？肌少症預防勝於治療！預防肌少症要從營養補充和運動兩方面著手，長者若蛋白質攝取不足，容易發生肌少症，導致肌力退化、跌倒失能等。此外，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式。 預防肌少症的飲食對策預防肌少症，營養的補充非常重要！根據2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂；而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。其中，肌肉的主要組成為蛋白質，預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。 組成蛋白質的胺基酸有20幾種，其中可幫助肌肉合成的白胺酸最重要，白胺酸存在於肉類、乳品類、豆類及相關製品，每人每天應攝取的蛋白質量約為體重乘以1～1.5公克，而一份蛋豆魚肉類所含的蛋白質約7公克，年長者一天約需攝取8～10份豆魚蛋肉類。 預防肌少症的飲食營養須知：1.充足的蛋白質與乳品：每日蛋白質建議量為1.2～1.5g/Kg。以60公斤的長者為例，每天應攝取72～90公克蛋白質，另外每天應攝取1.5杯乳品類。2.三餐均衡攝取蛋白質：蛋白質攝取應平均分配至三餐，避免大小餐的發生，每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類，可以達到最佳的肌肉合成效果。3.補充維生素D及鈣質：建議長者每天攝取1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆。此外，維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天日照10～15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如菇類、木耳、蛋黃，以及深海魚類如鮭魚、鯖魚等。 運動防止肌肉流失運動能增加肌肉的質與量，還可以提升平衡感、增加骨密度、強化心肺能力，對於各種老化症狀都有很好的預防與治療效果，尤其是阻抗性運動，例如伏地挺身、仰臥起坐等，是目前預防肌少症最有效的方式，建議每周至少3次，每次至少30分鐘，包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動，如果能每天做會更好。 1.每周至少150分鐘的中重度運動，如快走、健行、游泳。2.每周至少75分鐘激烈有氧運動，如慢跑。3.每周至少執行大肌肉群的訓練，像是肩膀、手肘、大腿、膝蓋，每個部位重複做10次，例如深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動等。 ▼用VR告訴你：小腿肌力不足有什麼影響？ 看更多肌少症／跌倒、失能禍首！肌少症有哪些症狀？7問題自我評量肌少症肌少症／照護肌少症小道具立大功！蛋白質怎麼吃才夠？1訓練增肌最有效肌少症／肌少症如何診斷及治療？有辦法逆轉嗎？2大處方有效救肌力肌少症／中醫從調好脾胃下手！1茶飲增肌養血 3穴位減緩肌少症惡化 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／恩主公醫院．台北市立聯合醫院．台中榮總 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
照護篇
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，目前並無特別有效的藥物用來治療肌少症，一旦發現肌肉流失，最適當的處理方式是補充足夠的營養，尤其是攝取蛋白質，並搭配適當的運動訓練，目前已有大量證據證實，增加阻力訓練可以逆轉肌少症。 肌少症的營養照護足夠且均勻分配的蛋白質蛋白質最重要：蛋白質是組成肌肉的主要成分，良好的蛋白質來源包括蛋豆魚肉類與低脂乳製品。肌少症患者應依體重和活動量來調整蛋白質的攝取量。一般男性長者每天所需熱量為1400～1600大卡、女性長者為1200～1400大卡，而每天蛋白質的攝取量以理想體重計算，每公斤約需要1.2～1.5克，以60公斤的長者為例，每天需要的蛋白質量為72～90克，相當於300克的肉，或是3盒豆腐所含的蛋白質量。 均勻分配在三餐：建議蛋白質的攝取要均勻分配在各餐，以增加吸收利用，每餐攝取一個掌心大小、厚度的分量。一般而言，動物性蛋白質的吸收率較佳，若是吃素的長者，則可以從蛋奶類來攝取。蛋豆魚肉類一份約含有蛋白質7克，相當於一般魚類35克、4隻劍蝦、傳統豆腐2小格、雞胸肉30克、大黑豆干1/3塊；1小瓶240ml的牛奶，則含有蛋白質約8克。 4大營養也不能少除了均衡攝取足夠的蛋白質之外，肌少症的營養攝取還應注意：1.維生素D：可維持肌肉功能及肌肉強度，幫助維持骨骼肌肉健康，除了日常飲食之外，適度的日曬和活動也可促進維生素D的吸收。維生素D的食物來源如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等高油脂魚類的魚肉，以及魚肝油、海洋動物的肝臟、菇蕈類等。2.鹼性食物：有些食物可減少尿氮排出，並使蛋白質保留於體內，降低肌少症的機會，例如蔬菜、水果、豆製品、牛奶。3.白胺酸：白胺酸是蛋白質裡的一種胺基酸，研究顯示可增加肌肉合成，對預防及照護肌少症相當重要。富含白胺酸的食物來源如牛肉、雞肉、魚肉及黃豆類等。4.Omega-3脂肪酸：研究顯示，攝取魚、蝦等富含Omega-3脂肪酸的食物，對老年人的手握力有所幫助。 手腳沒力從和緩運動訓練開始運動可減緩肌肉流失及功能退化，有氧運動可改善心肺功能，阻力性運動、重量訓練對年長者增強肌肉適能最有效。若已發生肌少症，肌力不佳，或行動不太方便，可以從和緩的運動訓練開始。 1.每天3次從椅子上連續5次起立坐下。2.使用2公斤重物，例如啞鈴或裝水的寶特瓶，訓練手臂10分鐘。3.走路20分鐘。4.嘗試在有輔助下，單腳站立並閉上眼睛。 除了以上的運動方式，肌少症患者可依體力做漸進式的運動訓練，若是比較無力站立的長輩，可先從坐在椅子上或床上懸空抬腿，體力變好一點了再練習重複站坐的運動，若體力再更好一點，就原地踏步；如果是經常跌倒的長者，太極拳之類的平衡運動訓練可降低跌倒的頻率及嚴重度。 年長者除了肌少症，如果還合併有慢性病史，運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。 肌少症的生活與環境照護肌少症的患者平衡感較差，年長者要練習平衡感及肌力，不妨在出門時穿著防護褲，這種褲子的臀部套臀側有避震棉，萬一跌倒屁股著地時可以防震，避免坐骨神經受傷；也可以拿手杖或登山杖，最好左右手各拿1支登山杖，平衡效果更好。 另外，根據國家衛生研究院一項動物實驗發現，肌肉功能衰老會導致壽命縮短，而保暖可達到保護肌肉功能，對於肌少症、衰弱症等肌肉功能衰弱的患者，建議提供溫暖的環境，達到一定的保護效果，可作為肌少症患者的照護參考。 看更多肌少症／跌倒、失能禍首！肌少症有哪些症狀？7問題自我評量肌少症肌少症／4情況加速肌肉流失！預防肌少症吃什麼？這樣運動增肌強心肺肌少症／肌少症如何診斷及治療？有辦法逆轉嗎？2大處方有效救肌力肌少症／中醫從調好脾胃下手！1茶飲增肌養血 3穴位減緩肌少症惡化 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／三軍總醫院．台中榮總．王偉勛醫師．紀雅惠副研究員．楊育菱治療師 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
治療篇
目前針對肌少症尚無特定的藥物治療，但可以藉由一些非藥物的處置來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。非藥物治療包括飲食營養強化蛋白質補充與吸收，運動則包括有氧、伸展、平衡，尤其阻力訓練是強化肌力最重要的方式。 如何診斷肌少症？依據「亞洲肌少症工作小組」提出的「肌少症」定義，分為3大面向：1.肌肉力量：以慣用手握力做測量，男性小於28公斤、女性小於18公斤則表示肌力不足。2.體能表現：若於6公尺內行走速度小於每秒1公尺、或是5次起立坐下花費時間超過12秒，就表示體能表現差。3.肌肉質量：四肢骨骼肌肉以雙能量X射線吸收儀（DXA）測量肌肉量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.4公斤；或以生物電阻抗分析法（BIA）測量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.7公斤，表示肌肉量下降。 ▲3面向診斷肌少症。 此外，「亞洲肌少症工作小組」也引進了「前肌少症」的觀念，若以上3大面向的檢測結果，僅有肌力不足或體能表現下降其中一項，就該視為「前肌少症」，若不加以預防保養，很可能就會進展為肌少症。 肌少症治療以非藥物為主肌少症是因老化造成的神經肌肉及相關荷爾蒙濃度及敏感度改變所致，但目前的治療上並不建議使用生長激素、男性或女性荷爾蒙。有研究顯示，血管收縮素轉化酶抑制劑（ACEIs）之類的藥物不僅可以調降血壓，對於肌肉質量、身體功能與肌少症可能也有良好的作用，但目前研究並沒有明確的結論。 儘管醫學界積極研究改善肌少症的藥物，但目前對於肌少症，仍以非藥物療法為主，足量營養與適度運動是最佳良方。 處方①飲食調整：蛋白質促進肌肉合成一項台灣的老年醫療團隊發表在知名期刊的研究顯示，針對平均年齡68歲的受試者，提供含有白胺酸、精胺酸、維生素D3、鈣質、葡萄糖胺、軟骨素的營養補充品，再搭配3個月的阻抗性運動，結果發現有助於長者肌肉量增加、降低體脂肪比例，並增加血液中的維生素D濃度，體能表現也有所提升。 肌肉的組成成分以蛋白質為主，肌少症患者在營養補充上，蛋白質也是最重要的部分，人體重要的胺基酸有22種，其中白胺酸和精胺酸對防止肌肉流失、鍛鍊肌力非常重要。富含白胺酸和精胺酸的原型食物包括牛肉、豬肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、鮪魚、蝦子，植物性食物則有奶酪、牛奶、蕎麥、燕麥、芝麻、可可、黑豆、黃豆、綠豆等。雞湯或魚湯也含有豐富的胺基酸，容易吸收，很適合老人家食用；另外，市面上也有營養補充品，添加有人體必需胺基酸。 銀髮族：年長者因腸胃道消化吸收能力比年輕人差，肌肉流失的風險也較高，建議年齡超過70歲、身體健康無腎臟病的年長者，每天宜攝取每公斤體重1.0克以上的蛋白質。 慢性腎臟病患：若是慢性腎友，蛋白質攝取量不宜過高，但若矯枉過正，蛋白質攝取過低，則容易發生肌少症問題，建議每日蛋白質攝取量應控制在每公斤體重0.6至0.8克之間。 洗腎患者：倘若腎臟病患進入血液透析，就不用再採「低蛋白質飲食」原則，蛋白質攝取多多益善，建議每日蛋白質攝取量應至少達到每公斤體重1.2克以上；每天攝取的熱量每公斤體重要達到30至35大卡。 處方②規律運動：阻力訓練搶救肌力另也有研究顯示，年長者進行每周2～3次重量訓練，持續3個月下來，肌肉量與肌力顯著提升，而這樣持續3個月的阻力訓練，對72～92歲不分男女的年長者，也增加了他們股外側肌的混合蛋白質合成率。目前已有大量證據證實，增加阻力訓練可以逆轉肌少症，即使對92歲老年人也有效。 阻力訓練如伏地挺身、仰臥起坐、抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等，是目前對抗肌少症最有效的運動，建議每周至少3次，每次至少30分鐘，包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。 慢性病、糖尿病患體力差更要動肌少症的年長者如果患有慢性病，在運動的前後應監測血壓、血糖等，斟酌個人體能，從可以耐受的低強度運動開始，逐漸延長運動的時間，再增加強度，運動前後或過程中如有任何身體不適，應諮詢醫師。 另外，糖尿病容易造成末梢神經損傷，併發神經病變，也常會引起感知異常、平衡感變差、容易跌倒，如果又合併腎功能異常，就更容易虛弱無力。因此，即使年紀大、體力差，或有併發症的糖尿病人，千萬不要一直坐著、躺著，一定要努力活動，逐步訓練肌力，多長肌肉可增加血糖利用，也會愈來愈有體力。 看更多肌少症／跌倒、失能禍首！肌少症有哪些症狀？7問題自我評量肌少症肌少症／4情況加速肌肉流失！預防肌少症吃什麼？這樣運動增肌強心肺肌少症／照護肌少症小道具立大功！蛋白質怎麼吃才夠？1訓練增肌最有效肌少症／中醫從調好脾胃下手！1茶飲增肌養血 3穴位減緩肌少症惡化 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／恩主公醫院．台中榮總．長庚醫院．劉秉芬醫師．林致堅醫師 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
中醫篇
肌少症在中醫的病症描述是「痿症」或「虛勞」，「痿症」指肢體筋脈遲緩，軟弱無力，不能隨意運動或伴有肌肉萎縮的病症；「虛勞」是以臟腑衰退，氣血陰陽虧損為病因而出現多種衰弱症狀，是一種因多項原因所引起的慢性衰弱症候總稱。 過瘦型的肌少症在《黃帝內經》有「脫肉」、「大肉陷下」、「肌肉削」、「肌肉萎」的記載；肌少症的患者能夠在外觀上觀察到幾個可能表徵，包括虎口肌肉凹陷、太陽穴周肌肉凹陷，以及腿太細，小腿圍以雙手拇指、食指互接起來還圈不滿。 虛症為主 常夾雜痰濕、瘀血根據一項在台灣社區所做的調查研究發現，肌少症患者的體質類型一般以「虛症」為主，其中單純因年長而導致的原發性肌少症，因肝、脾、腎三臟虧損，治療原則為養肝、健脾、補腎；續發型肌少症則以「本虛標實」為主，多兼夾有濕熱、痰飲、瘀血等情形。臨床上也常有患者出現虛實錯雜的症型，治療上除了滋陰補氣類藥物，也搭配清熱生津藥物。 中醫治療原則：益氣健脾利濕中醫認為脾主四肢肌肉，治療肌少症以「健脾胃」為原則，過胖型的肌少症，為「痰濕阻滯」型居多，大多是久坐少動，造成氣血運行不暢，以至於脾胃運化呆滯，無法運化身體水濕，常見高體脂、低肌肉量的「泡芙型」肌少症，這類患者以「健脾利濕」為治療原則。 目前肌少症的相關中醫藥研究中發現，六君子湯能促進「飢餓素」分泌。老年人的飢餓素分泌不足，進而減少食慾及降低胃腸蠕動吸收，是肌少症發生的病理機轉之一。六君子湯在中醫臨床以「益氣健脾」為主，而營養不良的肌少症患者適用於十全大補湯和補中益氣湯，也可使用在治療癌因性惡病質方面。 藥膳食補調理脾胃「後天之本」來自脾胃運化吸收，若腸胃吸收不好，或沒有營養材料補充，就容易筋痿骨軟。中醫以中藥調理脾胃的吸收功能，讓體能不致快速衰退。 肌少症患者每天應攝取足夠蛋白質，鼓勵補充原型食物，以優質的蛋白質為主，可以自己進食最佳。很多年長者因肌少症，活動力下降、胃口不好，強迫多吃了，反而出現消化不良、脹氣、腹瀉，後來只能尋求喝的營養品補充，咀嚼機會變少，牙口更加無力，時間一久，惡性循環，脾胃吸收功能就會變差。 中醫對肌少症除了以健脾胃為治療原則，藥膳方面可以用山藥排骨湯；過胖型的「痰濕阻滯」型肌少症，可以用四神湯為藥膳，山藥、芡實、蓮子、茯苓四種藥材之外，也可加入薏仁。口味以平和為原則，不過於清淡，也不宜肥甘厚味，中醫觀點認為，過度酸鹹不利筋骨。 減緩肌少症惡化！居家保健3穴位取陽明經脈穴位，以足三里最佳，足三里穴、委中穴能刺激脛神經，達到減緩病程惡化的功效；上肢則可取合谷穴。患者可居家自我保健穴位按壓，或到中醫院所接受針灸、艾灸的治療，效果會較好。 足三里：在膝蓋骨外側下方凹陷處，往下四指處。 委中穴：位於膝蓋正後方，膝窩橫紋的中央。 合谷穴：在手部虎口，大拇指與食指掌骨間靠近食指處。 中藥調養：補血增肌元氣茶飲【材料】麥冬1錢、西洋參1錢、甜杏仁1錢、紅景天5分、甘草3分、枸杞3分、大棗1枚。【作法】上述藥材稍加洗淨，打碎後置於保溫杯內，以350～500cc沸水沖泡，燜10分鐘後可服用，可回沖。【服用方法】早上取代茶飲服用。【功效】滋陰潤肺、健脾補氣以增強肌力。 看更多肌少症／跌倒、失能禍首！肌少症有哪些症狀？7問題自我評量肌少症肌少症／4情況加速肌肉流失！預防肌少症吃什麼？這樣運動增肌強心肺肌少症／照護肌少症小道具立大功！蛋白質怎麼吃才夠？1訓練增肌最有效肌少症／肌少症如何診斷及治療？有辦法逆轉嗎？2大處方有效救肌力 ◎ 圖片來源／健康2.0資料照．達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／李俞生中醫師．吳佩青中醫師．李伊婷中醫師 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
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